Zsír az étrendben Mit kell tudni - DER SPIEGEL
Zsíros étel: először tészta bőséges sajttal, majd tejszíntorta
Fotó: DOMINICK REUTER/REUTERS
Zsír nélkül nem lennének ép sejtmembránok, nincs D-vitamin a csontok számára. Az A-, az E- és a K-vitamin zsíroldékony is - a testnek zsírra van szüksége ahhoz, hogy felszívja őket az ételből. És bár a szénhidrátkészletek kevesebb, mint egy nap elteltével kimerülnek, a zsírként tárolt energiatartalékok segíthetnek az éhség időszakában.
A táplálkozási szakemberek szerint azonban a túl sok zsír ugyanolyan káros, mint a túl sok cukor - a zsír típusától függően.
"Messze nem az a helyzet, hogy a németek esznek ideálisan. Sok évet pazarolnak" - mondja Hans Hauner táplálkozási szakember a Müncheni Műszaki Egyetemről.
Miért egészségtelenek a telített zsírok?
Ezek a zsírok főleg húsban, kolbászban, sajtban, vajban és hidrogénezett zsírokban találhatók - és így számos édes és sós snackben. "Nagy mennyiségű telített zsírsav okozza a koleszterinszint emelkedését" - figyelmeztet Andreas Pfeiffer a Német Táplálkozástudományi Kutatóintézettől. És ez alapvető szerepet játszik számos szív- és érrendszeri betegség kialakulásában. "Ezenkívül a zsírszövet gyullad, amelynek messzemenő következményei vannak a metabolikus szindrómától kezdve a szívrohamig és agyvérzésig. A májzsír megnő, ami cirrhosis révén májrákhoz vezethet" - mondja Pfeiffer.
Egy tanulmány, amelyet 46 ikerpárral végzett, kimutatta, hogy az anyagcsere megváltozott a telített zsírsavakban gazdag étrend eredményeként. A zsír egy héten belül bizonyos gének aktivitását is befolyásolta.
Másrészt vannak olyan vizsgálatok is, amelyek nem szólnak a telített zsírok ellen. Egy 2010-ben publikált, közel 350 000 ember adataival nem talált összefüggést a telített zsírok és a szív- és érrendszeri megbetegedések fokozott kockázata között. Egy nemrégiben publikált tanulmány sem talált kapcsolatot ezen zsírok és a szív- és érrendszeri betegségek, a felnőttkori cukorbetegség és a halálozás között.
Egyes táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy a finomított cukrok és szénhidrátok okoznak nagyobb kárt. Pfeiffer azonban hangsúlyozza: "A telített zsírsavak ártalmatlan állítása téves."
Miért ajánlják a telítetlen zsírokat?
Sokáig azt mondták, hogy a lehető legkevesebb zsírtartalmú ételt kell fogyasztania. Egy 2013-ban közzétett nagy tanulmány azonban megállapította, hogy a magasabb zsírtartalmú étrend jótékony hatással van a szív- és érrendszer egészségére - feltéve, hogy a legtöbb ember telítetlen zsírokat fogyaszt, például olívaolajból és diófélékből. "Ez nagyjából megfelel a mediterrán étrendnek" - mondja Hauner. Berlini kollégája, Pfeiffer hozzáteszi: "Fontos, hogy kevés állati és sok növényi zsírt fogyasszanak."
Ez a diéta csökkenti a szívrohamok és agyvérzések számát a 2-es típusú cukorbetegségben vagy túlsúlyos embereknél. Az említett tanulmányban a koleszterinszint jobb volt az alacsony szénhidráttartalmú étrendnél, mint az alacsony zsírtartalmú étrendnél, bár az alacsony szénhidráttartalmú csoport arányosan több telített zsírsavat fogyasztott. "A lényeg az, hogy fontos, hogy az emberek kevesebbet fogyasszanak késztermékeket, ócska és gyorsételeket, hagyjanak ki édességeket és cukrot, süteményeket és süteményeket, ehelyett több gyümölcsöt és zöldséget, valamint sok telítetlen zsírsavat fogyasszanak" - mondja Hauner. Célszerű még többet mozogni.
Nem szabad túlzásba vinni a zsír bevitelével, mivel vannak arra utaló jelek, hogy a magas zsírtartalmú étrend befolyásolja a bélflóra sokféleségét. "Az ok-okozati összefüggés azonban még nem ilyen egyértelmű" - mutat rá Hauner. Ezenkívül a zsírnak nagy az energiasűrűsége.
A Neurology-ban megjelent tanulmány szerint a fent leírt dió- és olívaolaj-étrend az idős korban csökkenti a mentális hanyatlás kockázatát is. Egy nemrégiben készült holland tanulmány szerint a diót rágcsálók hosszabb ideig élnek.
Táplálkozási tippek: A reggelitől az ünnepi ünnepig
Az Omega-3 kapszula megéri?
Az omega-3 zsírsavakról azt mondják, hogy gátolják a gyulladást és védenek a szív- és érrendszeri és reumatikus betegségek ellen. Ezért egyes ételeket ezekkel a zsírokkal dúsítanak. De vitatott, hogy van-e előnye a halolaj kapszulák lenyelésének. Egy 2013-ban publikált tanulmány az "NEJM" folyóiratban, mintegy 12 000 olyan betegnél, akiknél nagy volt a szív- és érrendszeri betegség kockázata, nem talált bizonyítékot arra, hogy az omega-3 kapszula csökkentené a betegség kockázatát. "De tanácsos hetente egyszer vagy kétszer halat fogyasztani a mediterrán étrend részeként" - mondja Hauner.
Mennyire veszélyesek a transzzsírok?
Olyan veszélyes, hogy az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) megtiltotta őket az ételtől. Az ottani gyártóknak három évük van arra, hogy teljesen eltekintenek az iparilag módosított zsíroktól. Több országban vannak hasonló tiltások, de ebben az országban még nem. "Németországban azonban az ipar évek óta megbizonyosodott arról, hogy az élelmiszertermelés már nem termel annyi transz-zsírsavat" - mondja Hauner.
A transz-zsírsavak kis mennyiségben is növelik a szívbetegségek kockázatát. Nagy prospektív megfigyelési tanulmányok bizonyították ezt. Ezek a zsírok elősegítik a gyulladásos reakciókat a szervezetben, súlyosbítják a túlsúlyt és rontják a koleszterinszintet. Mivel a szívrohamokat ma az érfal krónikus gyulladásának tekintik, a transz-zsírsavak, mint az LDL-koleszterin, növelhetik a szívroham kockázatát. Hatással lehetnek a memóriára is, amint azt egy nemrégiben publikált tanulmány javasolja.
Összefoglalva: Vitathatatlan, hogy a telítetlen zsírok egészségesek, a transz-zsírok pedig egészségtelenek. Telített zsírok esetén ellentmondásos eredmények vannak arról, hogy milyen nagy hatással vannak az egészségre. Általában ajánlatos növényi zsírokat fogyasztani, nem pedig állati zsírokat.
Ikon: A tükör
Gerlinde Gukelberger-Felix diplomás fizikus és egy ideig orvostudományt tanult, míg teljes egészében az újságírásnak szentelte magát. Különösen érdekesnek találja az orvostudomány, a fizika, a biológia és a pszichológia közötti átfedéseket. Szabadúszó orvosi és tudományos újságíróként dolgozik.