Zsír fogyás közben - igen vagy nem
A zsír egyike annak a három makrotápanyagnak (írtam már valamit a kolohidrátokról és a fehérjékről), amelyeket beviszünk ételeinkkel. 9,3 kcal/gramm zsír biztosítja a legtöbb energiát. Gyorsan felmerülhet az ötlet, hogy egyszerűen hagyja ki teljesen a zsírt, és ezzel sok kalóriát spórol meg. Az energiaellátás mellett a zsíroknak még néhány fontos feladata is van a testedben. Ezek a sejtfalak részei, és sok más fontos folyamathoz használják.
Amúgy mi a zsír?
Élelmünkben és testünkben is a zsír elsősorban úgynevezett trigliceridként fordul elő. A glicerin (a szénhidrát-anyagcsere bomlásterméke) 3 zsírsavval kombinálva zsírmolekulát képez.
Miből készülnek a zsírok?
A különböző zsírok különböznek a glicerinhez kötődő zsírsavaktól. A zsírsavak a szén (C), a hidrogén (H) és az oxigén (O) elemekből állnak. Neked ismerősen hangzik? Pontosan, mint a szénhidrátok. Mindkettő pontosan ugyanazokból az elemekből áll. Csak nagyon másképp vannak felépítve.
Hogyan néznek ki a zsírok?
A zsírsavak szénatomok (C) láncából állnak, amelyek egyszer vagy kétszer kapcsolódnak egymáshoz. A hidrogén (H) és az oxigén (O) elemek a szénatomhoz kapcsolódnak.
Telített zsír
Ha minden szénrészecskének 2 hidrogénrészecskéje van, akkor telítettnek nevezzük őket. Ezek a zsírsavak legegyszerűbb formája, és elsősorban energiával látják el a testet. Minden ételben megtalálhatók. Azonban az olyan állati eredetű termékekben, mint a hús, a tojás és a tej, a telített zsír mennyisége jóval magasabb, mint a növényi eredetű élelmiszerekben. Lehet, hogy korábban már hallott róla, egészsége érdekében nem szabad annyi telített zsírt fogyasztania.
A telített zsír hatása az egészségre
Mint az elején említettem, a zsírok a sejtfalak részét képezik. Ez azt jelenti, hogy minden sejtje részben zsírsavakból áll, szerkezetük miatt a telített zsírsavak nagyon merevek. Megállapíthatja azt is, hogy meglehetősen szilárdak, például vaj vagy libazsír. Ha a testedben többnyire telített zsír áll rendelkezésre, akkor az beépül a sejtfalakba is. Ez nagyon rugalmatlanná teszi őket. Most képzelje el, hogy vénái és vénái merev sejtekből állnak. Világossá válik, hogy a telített zsír túlzott fogyasztása miért nem olyan jó a szív egészségének. Ezért teljes energiájának legfeljebb 10% -ának telített zsírsavakból kell származnia. Valójában valójában egyáltalán nincs szükségük rájuk. A tested könnyen képes telített zsírsavakat előállítani glükózból vagy maga az aminosavakból.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Az egyszeresen telítetlenek jobbak. Velük egy szénatomból hiányzik a hidrogénatom. Ezáltal a zsírsavak ekkor csonttá válnak, ami sokkal rugalmasabbá teszi őket, mint a telített zsírsavak.Nagyon gyakoriak és megtalálhatók minden olajban és magban, de néhány állati termékben is. Az etetés típusa nagyban befolyásolja, hogy az állatok milyen zsírok felhalmozódnak. Ha egy tehenet alacsonyabb rendű takarmánnyal etet, amely főleg telített zsírokból áll, akkor az sem lesz képes telítetlen zsírsavakat beépíteni a tejébe vagy maga húsába. Logikus igaz? Az egyszeresen telítetlen zsíroknak a teljes kalóriabevitelnek legalább 10% -át kell kitenniük.
Többszörösen telítetlen zsírsavak
De a legjobbak a többszörösen telítetlen zsírsavak. Több helyen hiányzik belőlük a hidrogénatom, éppen ezért többszörös kincsük van, és úgymond a jógamesterek a zsírsavak között. A legismertebbek az omega-3 és az omega-6, mindkettő számos fontos szerepet tölt be a testedben. Elengedhetetlenek. Ez azt jelenti, hogy a tested nem tudja őket maga elkészíteni. Tehát, hogy minden zökkenőmentesen működjön, be kell illesztenie őket az étrendbe. Az összes kalória legalább 7-10% -ának többszörösen telítetlen zsírsavakból kell származnia.
Omega-6 és Omega-3
A zsírsavak neve onnan származik, ahol hiányzik az első hidrogénmolekula. Az omega-6 zsírsavak esetében az első hidrogénmolekula hiányzik a hatodik szénatomról. Ezek a zsírsavak hírvivő anyagokat képeznek, amelyek támogatják a növekedést, a sebgyógyulást és a fertőzés elleni védekezést. Az omega-3 zsírsavak rendkívüli rugalmasságuk miatt különösen jót tesznek a szív- és érrendszerednek. Védenek az arteriosclerosis, az alacsonyabb koleszterinszint és a vérnyomás ellen. Gátolják a test gyulladásos folyamatait is.
Transzzsírok
Lehet, hogy már korábban is hallott a transzzsírok kifejezésről. A transzzsírok telítetlen, folyékony zsírok megkeményedésekor keletkeznek. Ez akkor fordulhat elő, ha túl forróak lesznek, ha túlmelegíti őket a serpenyőben, vagy sütéshez használja őket. Leggyakrabban ipari élelmiszerekben fordul elő. Ott kémiailag edzett, hogy szétterjeszthető legyen. Megtalálható margarinban, sütési és sütési zsírokban, valamint dió nugát krémekben.
Egészségügyi következmények
- érelmeszesedés
- Szív-és érrendszeri betegségek
- A rossz LDL-koleszterinszint növekedése
- A jó HDL-koleszterinszint csökkentése
- Az esszenciális zsírsavak iránti igény növelése
- Kapcsolódás a krónikus bélbetegségek kialakulásához
A teljes energiafogyasztás legfeljebb 1% -át transz-zsírokkal kell fedeznie. Valóban nagyon károsak az egészségre.
A zsírok fontos szerepe
A zsíroknak sok fontos szerepe van a testben. Néhányat röviden már érintettem, de még sok más van:
- Energiaszállítóként szolgálnak, és 9,3 kcal/g-ot szolgáltatnak
- A zsírok képezik az energiakészletet, amely folyamatosan ellátja Önt energiával, még akkor is, ha nincs mit enni magával
- Ezek a nélkülözhetetlen zsírsavak hordozói, amelyek létfontosságúak a szervezetben
- Ezek a zsírban oldódó E, D, K és A vitaminok hordozói. Zsír nélkül egyáltalán nem képesek felszívódni (ezért mindig némi olaj sárgarépával)
- A zsír megvédi belső szerveit a dudoroktól és a hőveszteségtől
- A zsírok olyan fontos komponenseket is építenek, mint a lecitin, a koleszterin és természetesen a sejtmembránja.
Egészséges zsírok fogyás közben
Tehát látja, a testének zsírokra van szüksége, de a megfelelőekre. Természetesen megtakaríthat zsírokat a diétáján, de ne a rossz végén spóroljon. Minden nap vegye be étrendjébe az egészséges zsírokat a dióból és a magból. Használjon kiváló minőségű olajokat, például olívaolajat, repceolajat és dióolajat. Fogyasszon zsíros tengeri halakat, hogy jól el tudja látni a fontos omega-6 és omega-3 zsírsavakat, és inkább hagyja ki a húst a hagyományos gazdálkodásból. A test megfelelő működéséhez zsírokra van szüksége. Tehát soha nem szabad teljesen elhagyni őket a diéta során. Ha nem szereti a halat, akkor fontolóra veheti a fontos omega-3 zsírsavak helyettesítését halolaj kapszulákkal. Ma már vannak algákból készült vegán termékek is.