ZSÍR - HOSSZÚ távú ENERGIA TÁROLÁS; SWARM fehérje
A fehérjék és a szénhidrátok mellett a zsírok (lipidek) makrotápanyagok. Elsősorban energiatárolásként és ezáltal üzemanyagként állnak rendelkezésünkre.
Intenzív fizikai megterhelés során a test főleg szénhidrátokat éget (fűtőértéke 4 kcal/g). Nyugalmi állapotban és alacsony és közepes intenzitású tevékenységek során a zsírok (fűtőérték 9kcal/g) nagyon fontos üzemanyagforrás az izomsejt számára. A helyesen megtervezett állóképességi edzés javíthatja a test azon képességét, hogy a zsírokat energiaforrásként használja [1].
De mi is pontosan a zsír? Mennyi zsírt és milyen zsírt kell beszereznünk az ételtől? Van egyáltalán értelme a zsírnak a sportban? Itt megismerheti a makrotápanyag legfontosabb alapjait.
FELÉPÍTÉS: MILYEN ZSÍROK KÉSZÜLTEK?
A zsírok szénből, oxigénből és hidrogénből állnak. A zsírképződés során a glicerin építőköve három zsírsavval kombinálódik. Mivel a zsírsavak három glicerinvegyületből állnak, trigliceridekként is ismertek. Elvileg meg lehet különböztetni a zsírsavakat hosszuk és "telítettségük" szerint. A szénatomok száma meghatározza, hogy a zsírsav rövid, közepes vagy hosszú láncú-e. Minél több szénatom, annál hosszabb a zsírsav. A szénatomok közötti kettős kötések száma és helyzete meghatározza, hogy a zsírsav telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen [6].
Energiaforrásként a zsírok számos más fontos feladatot is ellátnak: Zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K), valamint ízesítő és aromás anyagok hordozói. Ezenkívül a zsírok létfontosságú (esszenciális) zsírsavakkal látják el a testet, amelyeket a test nem tud maga előállítani. A szervezetnek ezekre az esszenciális zsírsavakra van szüksége az összes sejtmembrán felépítéséhez, amelyek főleg zsírokból és fehérjékből állnak.
TÍPUS: MILYEN ZSÍRAT EGYEN?
A megfelelő zsírok kiválasztása alapvető szerepet játszik a produktivitásban, különösen a sporttáplálkozásban. A telített zsírsavakat minden étkezési zsír tartalmazza, különösen az állati termékek. Sportoláskor a telített zsírsavak késleltetik a regenerálódást, mivel a szénhidrátok raktározása az izmokban lelassul. Az egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavak viszont egészség szempontjából különösen értékesek, és főként olyan növényi ételekben találhatók meg, mint a dió, a magvak, az olíva és a repceolaj.
ROSSZ ZSÍR: ZSÍRSAVAT TÖRTÉNIK
A transz-zsírsavak telítetlen zsírsavakból képződnek a kettős kötések telített egyszeres kötésekké történő átalakításával. Ez akkor fordul elő, ha zsírokat és olajokat dolgoznak fel (edzenek), ha folyékony olajok túlmelegednek, és a kérődzők gyomrában (bendőjében). A transz-zsírsavak kis mennyiségben megtalálhatók olyan feldolgozatlan élelmiszerekben is, mint a tej, a juh és a marhahús zsír, és nagyobb mennyiségben a sült termékekben. A transzzsírok mellékhatása a vér koleszterinszintjének növekedése, különösen a káros LDL-koleszterin. A magasabb LDL-koleszterinszint növeli a szívkoszorúér-betegség kockázatát. Ezért a transz-zsírsavakat általában kerülni kell [4,6].
A JÓ Zsír: OMEGA-3 ÉS OMEGA-6
Az omega-3 és az omega-6 a többszörösen telítetlen zsírsavak csoportjába tartozik. Ez az egyetlen két esszenciális zsírsav. Tehát ezeket nem maga a test képes előállítani, hanem táplálékkal kell ellátni.
A napi étrenden keresztül elegendő omega-6 zsírsavat veszünk fel hús- és növényi olajokon keresztül. Az omega-3 zsírsavakat azonban gyakran elhanyagolják. De különösen ezek a zsírsavak nagy egészségfejlesztő potenciállal rendelkeznek. Többek között gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek. Ezért nagyon fontosak minden sportoló számára a regenerációs szakaszban [3,5]. Mert csak egy fitt sportoló marad eredményes.
Mivel ez a két zsírsav versenyben van a szervezetben az enzim metabolizmusáért, legfeljebb 80% omega-6 és legalább 20% omega-3 fogyasztható [9,10]. Azt, hogy ez az arány megtartható-e ajánlásként, a tudomány még mindig vitatja [11]. Ebben az összefüggésben a 60% omega-3 tartalmú lenmag különösen értékes [9,10].
MENNYISÉG: Mennyi zsírra van szüksége a testnek?
A könnyű és közepesen kemény munkával rendelkező embereknek a teljes kalóriabevitelük legfeljebb 20-35% -át kell fogyasztaniuk zsír formájában [1,2]. Ez napi 1 g/testtömeg-kg bevitelnek felel meg. Így a 80 kg-os személyek nem fogyaszthatnak 80 g-nál több zsírt naponta. A zsírbevitelnek legfeljebb 10% telített zsírsavból, legalább 10-13% egyszeresen telítetlen zsírsavból és 7-10% többszörösen telítetlen zsírsavból kell állnia [1,2,6,7,12]. Az ember pontos zsírigénye életkor, súly, nem, egészségi állapot és sporttevékenység függvényében változik.
IDŐZÍTÉS: A ZSÍR MEGFELELŐ ADÁSA A SPORTBAN
Általában a fenti ajánlások a sportolókra is vonatkoznak, de a sport típusától és az egyéni céloktól függően változnak [12]. A zsír nagy mennyiségben történő közvetlen felhasználása nem előny a sportban. A legtöbb sportolónak elegendő zsírtartalma van ahhoz, hogy energiaforrásként felhasználja őket. A túlzott energiatartalék zsírlerakódás formájában csak feleslegesen csökkenti a teljesítményt [7].
Csak kis mennyiségű zsír ajánlott közvetlenül edzés előtt, alatt vagy után. Különösen a telített zsírokat kell csökkenteni, mivel csökkentik az egyéb makrotápanyagok (fehérjék és szénhidrátok) vérbe történő felszívódásának sebességét, és ezáltal jelentősen késleltetik az energiaellátást. Ezenkívül a zsírtartalmú ételek fogyasztása a verseny előtt egy-négy órával gyomorfájdalomhoz, émelygéshez és teltségérzethez vezethet a verseny alatt [8].
Még az edzés vagy a verseny utáni órákban is fontos a lehető leggyorsabb szénhidrát és fehérje hozzáadása. Ezen tápanyagok felszívódását viszont késlelteti telített zsírsavak hozzáadása [1]. Ezért ügyelni kell a telítetlen zsírsavak magas arányának biztosítására, ami további pozitív regenerációs hatásokat vált ki.
[1] Fink, H. H., Mikesky, A. E. sporttáplálkozás: gyakorlati alkalmazások. Jones és Bartlett Learning, Burlington, 4. kiadás, 2015.
[2] Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete (FAO). Zsírok és zsírsavak az emberi táplálkozásban: Szakértői konzultáció jelentése. FAO Food and Nutrition Paper, 91, Róma, 2010.
[3] Jouris, K. B., McDaniel, J. L., Weiss, E. P. Az omega-3 zsírsav-kiegészítés hatása az excentrikus erőgyakorlat gyulladásos reakciójára. Sporttudományi és orvostudományi folyóirat 10 (3): 432-438, 2011.
[4] Leitzmann, C., Müller, C., Michel, P., Brehme, U., Triebel, T., Hahn, A., Laube, H. Nutrition in Prevention and Therapy: A tankönyv. Hippokrates Verlag, Stuttgart, 3. kiadás, 2009.
[5] Lunn, J., Thebald, H.E. Tájékoztató cikk: Az étrendben telítetlen zsírsavak egészségre gyakorolt hatása. Food and Nutrition Bulletin 31: 178-224, 2006.
[6] Lückerath, E., Müller, S. Dietetikai és táplálkozási tanácsok: A gyakorlati könyv. Karl F. Haug Verlag, Stuttgart, 2014. évi 5. frissített kiadás.
[7] Raschka, C. és Ruf, S. Sport és táplálkozás: Tudományosan megalapozott ajánlások és táplálkozási tervek a gyakorlathoz. Thieme Verlag, Stuttgart, 1. kiadás, 2012.
[8] Rehrer N.J, Van Kemenade M, Meester W, Brouns F, Saris W.H. Gasztrointesztinális panaszok a triatlonisták étrendi bevitelével kapcsolatban. International Journal of Sport Nutrition 2 (1): 48-59, 1992.
[9] Schek, A. Nutrition compact. Umschau Zeitschriftenverlag, Sulzbach im Taunus, 2013. évi 5. kiadás.