Zsíranyagcsere; Zsírégető alapok az állóképesség edzéséhez
A zsíranyagcsere: A "zsíranyagcsere" kifejezést egy beszélgetőcsoportban teljesen különböző módon lehet megérteni. Egyesek úgy gondolják, hogy a fogyás során a zsírégetést az állóképességi sportolók társítják teljesítményük javításához. Ebben a cikkben leírjuk a zsírégetés különböző jelentéseit.
A különbség a zsírégetés és a zsíranyagcsere között
Az energia-anyagcsere alapjainak elmagyarázása mellett a két sporttudós értékes információkat nyújt Önnek arról, hogy mi a különbség az állóképességi edzés során végzett zsírégetés és a súlycsökkentés között. Ami azonban első látásra hasonlónak tűnhet, az alapvető megértés szempontjából kevés köze van egymáshoz. Tudja meg, melyik típusú képzés felel meg Önnek. A zsírégetés számos okból az edzés célja lehet:
Az egyik számára a zsírégetés optimalizálása fontos képesség az állóképességű sportolók számára minden sportágban. A zsírégetés javításával növelhető a teljesítménye. Ez z. B. az a tény, hogy az emberi testben a zsírtartalékok nagy helyet foglalnak el. Még a karcsú embereknek is alig látható zsírpárnájukban van számtanilag elegendő energia több maratonra.
Optimalizálja a zsírégetést, kímélje a szénhidráttartalékokat
Ha most optimalizálja a zsírégetést, akkor van esély arra, hogy szervezete egyszerre megkímélhesse a szűkös szénhidráttartalékokat. Mivel a szénhidrátok csak korlátozott mértékben tárolhatók, edzés közben italokkal vagy apró ételekkel kell visszatáplálni a sportolót. Ha most megőrzi a memóriát, és inkább optimalizálja a zsírok felhasználását, döntő helyzetekben több szénhidrát áll rendelkezésére.
Összességében a cél a zsíroxidáció hatékonyságának növelése, és így a glikogénből származó energia túlzott pazarlása túl korán. (1) Ehelyett nagyobb arányú energiát nyernek a zsírsavak.
A zsírégetés másik fontos oka a testtömeg csökkentése, például egészségügyi okokból. Tehát egyrészt a fogyás, másrészt az energiaellátás optimalizálása a két fő cél, amikor zsírégetést kell végezni a testedben.
A zsírégetés mítosza
A zsír az emberi test legnagyobb energiatárolója. Míg a szénhidrátok csak korlátozott mértékben tárolhatók a szervezetben, a zsírnak alig vannak korlátai. 1 kg zsír lebontása körülbelül 9000 kcal-t eredményez. Energia. Elég ahhoz, hogy túlélje a Tour de France teljes, nehéz hegyi szakaszát. Ha megnézi néhány zsírraktárunkat, kiderül, hogy mennyi energiát hordunk magunkkal.
Ezenkívül testünk szinte minden szerve képes a zsír tárolására. Zsírt is raktározunk az izmokban. A "zsírégetés" az izom energiaellátásának fiziológiai folyamatára utal. A szabad zsírsavakat oxigénnel reagáltatva víz és szén-dioxid (CO2) képződik. A kapott energiát ezután mozgássá alakítják például izomösszehúzódások során.
Stressz, oxigén és energia
Nagy mennyiségű energia áll rendelkezésére ebből a folyamatból. A testének sok oxigénre és időre van szüksége az energia előállításához. Széles körben elterjedt az a feltételezés, hogy ez a folyamat csak alacsony terhelésintenzitással zajlik energiatermelés céljából. Alapvetően azonban mindig fut, és így intenzív terheléssel is.
A zsírégetés százalékos aránya azonban a teljes energiaellátásban változik. Mivel a zsíranyagcsere nagyon lassú folyamat, az egyre növekvő stressz miatt nagyobb az energiaigény, mint a zsíranyagcsere aerob módon képes "oxigén segítségével" is leadni. A tested egyre inkább használja a szénhidrátokat, amelyek gyorsabban alakíthatók át elérhető energiává. Az időegységenkénti energia nyereség sokkal nagyobb szénhidrát oxidációval.
Ez azonban nem csökkenti az oxidált zsír abszolút mennyiségét. Kezdetben ugyanaz marad, vagy akár növekszik is. Ezenkívül a zsírégetéshez kevés szénhidrátra van szükség az oxidációs folyamatban. Az a mondás, miszerint a zsírok a szénhidrátok tüzében égnek el, nagyon mechanikus megértést mutat, de lényegében helytálló.
Vegye figyelembe a célját!
Ha a zsírégetés optimális intenzitásáról akarunk beszélni, akkor először meg kell határoznunk a célokat. Ami a testben lévő zsír csökkentését illeti, más irányelvek érvényesek, mint azokra a sportolókra, akik javítani akarják az állóképességüket. Mindenekelőtt ezt a tényt a mindennapi képzés során gyakran elhanyagolják. Az alapot mindig maga a zsírégetés hasonló fiziológiai előfeltételei alkotják. Van azonban különbség abban, hogy a nap végén gazdaságosan nézzük az oxidációs folyamatot, vagyis érzékeljük az edzéshatást, vagy fontos, hogy a lehető legtöbb zsír égett el.
Természetesen érdekes is:Alábecsült tápanyagzsír
Hogyan olvad a zsír?
A legnagyobb zsírraktár a szubkután zsírszövet. Az úgynevezett szubkután zsírszövet csak az izmok vagy a belső szervek mellett helyezkedik el. A lipolízis a képzés kezdetén fokozódik. Ennek oka az idegi jelek, amelyek kiváltják ezt a folyamatot az izmokban és a zsírszövetben. A fizikai aktivitás során a zsírsavak azonnal mobilizálódnak, amelyeket aztán a mitokondriumba szállítanak.
Ennek során a test mind a bőr alatti zsírszövet zsírsejtjeit, mind az izmokban sporttevékenység során felhalmozott zsírsavakat használja fel. Tanulmányok azt mutatják, hogy különösen az edzett sportolók több zsírt raktároznak az izmaikba, mint a képzetlen emberek. (1) Ha edzett állóképességű sportoló vagy, akkor az izmokban tárolt zsírt is energiaforrásként használod.
Ezek a hatások az állóképességi edzés fő céljai közé tartoznak. Tehát a zsírok energiaellátása meglehetősen gazdaságosan zajlik, és szénhidrátot takarít meg, ami későbbi helyzetekben tartalékként szolgálhat, ami talán döntő lehet a verseny szempontjából.
Optimálisan égesse el a zsírt
Ha mindannyian a fogyásról szólsz, akkor az az elv, hogy hosszabb idő alatt több energiát kell használnod, mint amennyit az ételből kapsz. Tehát a súlycsökkentés legfőbb célja, hogy negatív energiamérleget érjen el, vagyis összegeket játsszon, mert végül csak az elfogyasztott energia számít.
Az elején megemlítettük, hogy az energiaellátás nagy százalékban vesz részt, különösen akkor, ha az intenzitás alacsony. Abszolút értelemben másképp néz ki. A spiroergometria segítségével meg lehet mérni, hogy hány gramm zsírt éget el abszolút és milyen intenzitással. A most leírt összegjátékon kívül egy teszt meghatározhatja, hogy mikor éget el a legnagyobb mennyiségű zsír.
Ha a kívánt teljesítményt a lehető leghosszabb ideig képes kitartani, akkor nagyon közel kerül a fogyás céljához. Alternatív megoldásként intervall programokat is lehet tervezni, amelyekben nagy intenzitású fázisok váltakoznak a nyugodt edzésszakaszokkal.
A zsíranyagcsere: gyakoroljon intenzívebben
A zsírégetés optimalizálása számos sportág fontos edzéscélja. Csak így lesz képes megtakarítani a szénhidrátkészleteket. Tehát edzeni kell, hogy minél több energiát nyújtson a zsírégetésen keresztül. Ehhez az edzéshatáshoz elsősorban hosszú, sportos, közepes intenzitású alapegységekre van szükség. Ott lenni
- az intramuszkuláris zsírraktárak növekedése,
- az égett zsírsavak arányának növelése az izmokból és
- a cél az oxigén felhasználásának optimalizálása zsírégetéskor.
Edzés intenzitása zsíranyagcsere edzés
De melyik intenzitás felel meg pontosan az edzéshez? A „Sport és edzés aktuális” utolsó kiadásaiban már tárgyaltuk az edzés kiigazításainak egyéniségét. Ugyanez a helyzet a zsíranyagcsere edzéssel is. A testmozgás intenzitása az egyik legfontosabb befolyásoló változó a stressz alatt lévő zsírok forgalmában. Az elégetett szénhidrátok mennyisége a testmozgás intenzitásával arányosan növekszik.
A zsírégetés viszont kezdetben növekszik, de nagyobb edzésintenzitással ismét csökken. Ezt mutatja az 1. ábra egy világklasszis sportoló által végzett mérés alapján. Bár gyakran mondják, hogy a zsírégetést alacsony intenzitással kell végezni, ez nem mindig így van. Tanulmányok megkísérelték azonosítani azokat az edzésintenzitásokat, amelyek garantálják a zsírok legmagasabb anyagcseréjét.
Ideális zsíranyagcsere kezdőknek
Képzetlen sportolóknál az optimális zsíranyagcsere intenzitása a VO2max körülbelül 50% -a. Képzett embereknél az optimális valamivel magasabb, mégpedig kb. 60в kb. „A VO2max 63% -a. A gyakorlatban azonban bebizonyosodott, hogy a maximális zsírégetés a VO2max 40–70% -a között ingadozhat. (2) Nem kell azonban aggódnia az ilyen határértékek pontos betartása miatt! A zsírégetés csak akkor csökken gyorsan, ha 20% eltérés van. (3)
Ez a zóna mind az alapvető állóképességi edzéshez, mind a súlycsökkentéshez használható. Fontos, hogy ezek az értékek magasabbak legyenek, mint a gyakran ajánlott alacsony intenzitású alapállóképességi edzések.
A siker csak megfelelő intenzitással
Ellentétben azzal, hogy sok edző gyakran állítja, hogy a fogyás csak alacsony intenzitással működik, szeretnénk kijelenteni, hogy egyéni maximális zsírégetési sebesség van. Ez lehet közepes vagy alacsony intenzitású, néha nagyobb is. Az intenzitás mellett a helyes testedzési időtartam is szükséges.
Alapvetően a zsírok már az első perctől kezdve részt vesznek az energiaellátásban. De éppen azok a folyamatok, amelyek állítólag javítják az állóképességet, hosszú és túl hosszú edzéseket igényelnek. Az intenzitás az egyéni maximális zsírégetési tartományban vagy alacsonyabb lehet. A túl nagy intenzitás a zsírégetés sebességének minimalizálásához vezet.
Edzési tippek az ideális zsíranyagcseréhez
- Javítsa teljesítményét célzott zsírégető tréningekkel.
- Egyénileg megfelelő képzését spiroergometriával lehet meghatározni.
- Ne edzen túl alacsony intenzitással - de ne is túl nagy edzéssel.
- Ne tévessze össze a fogyás célját a zsírégető edzés céljával.
- Ne tévessze össze az abszolút zsírégetést a relatív zsírégetéssel.
Dennis Sandy M.A., a Würzburgi Julius Maximilians Egyetem tudományos munkatársa és a Saarlandi Egyetem PhD hallgatója; Az iQ athletik GmbH társalapítója
Sebastian Mühlenhoff M.A. az iQ athletik GmbH teljesítménydiagnosztikai osztályát vezeti és a Hessiai Kerékpárosok Egyesületének (HRV) sporttudományi koordinátora
Könyvtipp a Trainingsworld szerkesztőségétől
Erő, sebesség, állóképesség
Erő, sebesség, állóképesség
Rendkívül hatékony edzésrendszer, amely több ezer állóképességű sportolónak segített továbblépni.
A világhírű edző és állóképességi szakértő, Brian MacKenzie olyan technikákat, gyakorlatokat és edzésmódszereket mutat be, amelyek növelik az állóképességű sportolók teljesítményét és határát, miközben csökkentik sérülésük kockázatát. A sportolók és az edzők megtanulják, hogyan kerülhetők el, kezelhetők és gyógyíthatók meg a helytelen mozgások és az edzett, túlzottan izmos izmok által okozott tipikus sérülések.
Itt lehet a könyvet itt, a boltban vagy Az Amazon-on keresztül rendelni.