Zsírégetés anyagcsere-kondicionálással
Ezzel az edzéskoncepcióval testét igazi zsírégető géppé változtatja! Megmagyarázzuk Önnek az anyagcsere-képzés mögött meghúzódó alapelvet, mintavételi edzésterveket adunk és megmutatjuk, hogyan állíthatja össze saját személyes edzéseit.
Anyagcsere kondicionáló edzés, németül: Az anyagcserét aktiváló edzés a CrossFithez vagy a Calisthenicshez hasonlóan az erő és az állóképesség edzésének egyfajta hibridje. A „fitnesz edzés” szónak semmi köze nincs a klasszikus állóképességi edzéshez, vagyis az órákig tartó erdei futáshoz vagy a futópad unalmas egységeihez. Az anyagcsere kondicionáló edzéshez röviden: MetCon, az anyagcsere kondicionálására, ez körülbelül rövid, de igényes intervallumegységek, részben súlyokkal, részben anélkül.
Az egész testet vagy a test bizonyos részeit egy speciális körkörös edzésre edzik, speciálisan kiválasztott gyakorlatok segítségével, beleértve az önsúlyos gyakorlatokat, felszereléseket, például kettlebelleket vagy gyógyszeres golyókat, a súlyzós edzés klasszikus edzőberendezéseit, de sprinteket és egyéb mozgásokat is.
Az eredmény: változatos, rövid és rendkívül hatékony egységek és karcsú, tónusú test.
Mire jó az anyagcsere-edzés?
Az anyagcsere-edzés ugyan nem éget sok zsírt a tényleges edzés során, de nagy hatással van a tiédre anyagcsere. Az intenzív intervallumok olyan mértékben stimulálják, hogy órákig a sport után is teljes sebességgel fut, annak ellenére, hogy régóta feküdt a kanapén és heverészett! A hatás több napig is tarthat. Mivel az anyagcsere ("anyagcsere") jobban működik, a tested több kalóriát és több zsírt éget el tartalékából, és gyorsabban fogy.
Az anyagcsere-képzés további előnye, hogy nem csak a zsírvesztésben, hanem egy kicsit segít Építsd fel az izmokat tud. A súlycsökkenés és az izmok gyarapodása a legtöbb edzésprogram számára képtelen. A zsírmentes edzés sok más változatával szemben a már felépített izmok természetesen nem vesznek el.
Az anyagcsere-képzés nyolc pillére
A következő nyolc pont a képzési koncepció legfontosabb pillére. Nem ők az egyetlen, hanem a legfontosabb alappillérei az anyagcsere-képzésnek, és bármilyen módon kombinálhatók egymással.
1. Állóképességi edzés ellenállással
Az állóképességi edzés ezen formája a klasszikus erőedzés segédeszközeit használja, például súlyzókat, súlyzókat vagy gépeket, de szokatlan segédeszközöket is, például gyógyszerlabdákat, kalapácsokat és autógumikat. Ezeket egymás után dolgozzuk ki egy kör edzésen, és izmait ragyogtatják.
2. Kardiovaszkuláris állóképességi edzés
Ez az állóképességi edzés hagyományos formája, amely sprintekből, futásokból, kerékpározásból, úszásból vagy olyan gépekből áll, mint a cross trainer vagy az álló kerékpár. Hosszabb, mérsékelt vagy rövid, nagy intenzitású egységeket tehet az anyagcsere fokozása érdekében
3. Hibrid állóképességi edzés
Ahogy a neve is mutatja, az imént leírt két képzési forma itt keveredik. Az eredmény egy hihetetlenül igényes program, amelyben folyamatosan válthat az ellenállás és a kardiovaszkuláris edzés között. A gyakorlatok elrendezése ezért fontos szerepet játszik.
4. Edzés a saját testsúlyával
A saját súlyával való edzést sokáig csúfolták - tévesen. Aki kipróbálta a padlóról vagy a mennyezetre húzás különféle formáit, tudja, hogy a saját testsúlyának megmozgatásához sok erőre van szükség. A felhúzásokkal, merülési variációkkal, fekvőtámaszokkal, számtalan különböző ropogással és felüléssel, deszkával, lábemeléssel és még sok minden mással nem csak több erőt kap, hanem őrült anyagcserét is.
5. Felső/alsó test hasadás
Már többször említettük a körzeti edzéseket, amelyek során az egész testet gyakorlatoknak vetik alá. De lehetséges a felső és az alsó test felosztása is, ami hasznos lehet, ha z. B. csak bizonyos eszközök állnak rendelkezésre az adott napon, vagy a test egyes területeit külön kell feldolgozni.
6. PHA képzés
A PHA jelentése „perifériás szívműködés”. Ez egy olyan edzésmódszer, amely a szívizom gyorsabb működésére kényszeríti azáltal, hogy a vért pumpálja a karjaiba és a lábába, illetve ki, és folyamatosan váltogatja a felső és az alsó test gyakorlatait. Kimerítően hangzik? Ez! De ez az évtizedek óta ismert módszer felkorbácsolja az anyagcserét.
7. Ideiglenes képzés
Az izomépítésre vonatkozó edzéstervek többsége bizonyos számú gyakorlatot és beállítást ír elő, és legfeljebb durva időkorlátot ad, ha van ilyen. Számos anyagcsere-edzésterv viszont az időn alapszik, nem az ismétlések számán. A cél egyszerűen minél többen létrehozása. Csak az a fontos, hogy ne hanyagolja el a helyes alakot teljes sebességgel.
8. Ismétlések utáni edzés
Természetesen csak bizonyos számú ismétlést is elvégezhet, amelyet több forduló alatt végez. Javíthatja állóképességét úgy, hogy lerövidíti a gyakorlatok közötti szüneteket, kissé megnöveli az edzés súlyát, vagy kissé megnehezíti a mozgást azáltal, hogy kis módosításokat hajt végre (pl. Önsúlyos gyakorlatokhoz).
Sebesség és akklimatizáció
A ti tempó az edzés során rendkívül fontos, mert egyrészt mindig figyelni kell a helyes végrehajtásra, másrészt természetesen mindig a saját korlátaira kell törekednie.
Mielőtt új programot kezdene, azt is javasoljuk, hogy az összes gyakorlatot lassan hajtsa végre, hogy megszokja őket. Ezek Megszokni egy kicsit tovább tarthat. Segít később gyorsabban, nehezebben és hatékonyabban edzeni, és megakadályozza a sérüléseket. Minden edzés közben próbáljon egy kicsit többet felvenni. De ne rohanjon semmibe! A túl nagy ugrások eredménytelen edzéshez, csaláshoz és sérülésekhez is vezetnek. Amint teljesen beprogramozta a programot, felgyorsíthatja, módosíthatja és variálhatja azt.
Fontos a változatosság
Csakúgy, mint a klasszikus izomépítő edzéseknél, játszik fajta nagy szerepet játszik az anyagcsere-képzésben. Tehát miután megszokta az új programot, próbálja folyamatosan tovább finomítani.
Például átválthat az önsúlyos edzésről segédeszközökre, vagy választhat egy hibrid megközelítést. Vagy ugorjon egy időzített edzésről egy ismétlődő edzésre. Rajtad, a céljaidon, követelményeiden és preferenciáidon múlik, hogyan állítod össze a személyes programodat. A következőkben elmagyarázzuk Önnek, mire kell figyelnie, amikor elkészíti saját edzéstervét.
Így készíti el saját anyagcsere-edzés programját
A saját személyes képzési programod felépítése érdekében egyszerűen az ún FITT elv, amely könnyen használható más képzési rendszerek számára. Testre szabott programot hoz létre az Ön fizikai igényei, a rendelkezésére álló felszerelések és az időbeli rugalmasság alapján. A FITT az edzés gyakoriságát, intenzitását, idejét és típusát jelenti.
Edzés gyakorisága
A héten hány napot tudsz gyakorolni? Háromszor vagy négyszer lenne az ideális, de két nap alatt nagyon sok mindent el lehet érni. Mivel az anyagcsere-edzések általában nem olyan hosszúak, ezeket könnyebben be kell építeni a napodba, így akár hetente többször is edzhetsz. Ha az anyagcsere-edzések mellett klasszikus izomépítő edzéseket végez - ami megvalósítható -, ezt is szem előtt kell tartania a napok megtervezésekor.
intenzitás
Az edzés intenzitását több tényező határozza meg. Legfőbb gondunk az a képzés mennyisége, amelyet Ön adott idő alatt elvégzett. Időnként edz Vagy ismétlések és halmazok után? Minél jobban megszokja az edzést, annál több edzést tud elvégezni kevesebb idő alatt. Az öt-nyolc gyakorlatot tartalmazó körnek többnek kell lennie, mint az induláshoz.
Mint már többször jeleztük, az idő is fontos tényező. Vagy kizárólag az anyagcsere-edzésre koncentrálhat, vagy használhatja a klasszikus izomépítő edzés mellett. A munkamenetek 10 perc vagy 30 perc lehet. Minden a képességeitől, állóképességétől, erejétől és ütemezésétől függ.
A képzés típusa
Az, hogy milyen edzéseket szeretne használni, szintén fontos szerepet játszik az edzésterv elkészítésében (lásd fent az anyagcsere-képzés nyolc pillérét). Edzhet segédeszközökkel vagy anélkül, vagy mindkettővel, időre vagy ismétlések után. A meghozott döntés attól függ, hogy otthon, a szabadban vagy az edzőteremben edz, az edzőterem tele vagy üres, jól vagy rosszul felszerelt, vagy egyszerűen csak az Ön személyes preferenciái.
Példa edzéstervekre
Bemelegítés
Minden edzés előtt a teljes test felmelegedése kötelező, hogy felkészítse testét a közelgő erőfeszítésekre. Az alapos bemelegítés növeli a testhőmérsékletet, és az izmok tele vannak vérrel, ami csökkenti a sérülések kockázatát, és mentálisan alkalmazkodhat az edzéshez. Az alábbiakban egy példaértékű bemelegítő program használható.
Ezután célszerű a közelgő edzés egy körét száraz edzésként elvégezni, vagyis kevés vagy semmilyen súly nélkül és alacsony intenzitással.