Sporttáplálkozás ma; Súlyzós edzés hírek
Legyünk őszinték! A „Hogyan egyek rendesen? Túl sokat vagy keveset eszem? Helyesen vagy rosszul eszem? ”Most és akkor tesszük - különösen, ha egészség- és fitnesztudatosak vagyunk. A cikk célja a nyitott kérdések megválaszolása és az egészséges táplálkozás elősegítése.
A fehérje az izomépítés kulcsa?
Észrevettem, hogy az uralkodó vélemény az, hogy minél több fehérjét fogyasszon az izomépítés elősegítése érdekében! A mottó: „Fehérje, fehérje és több fehérje!” Egy átlagos felnőttnek azonban csak 0,8 gramm fehérje kell testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 80 kilós férfinak naponta 64 gramm fehérjét kell fogyasztania. Valójában azonban a sportolók átlagos vegyes étrendje, figyelembe véve a további energiaigényt, napi körülbelül 100 g fehérjét tartalmaz. Ezzel az étrenddel több fehérje jut, mint amennyi az izomépítéshez szükséges. Ez még a magas szintű képzésre is érvényes. A felesleges fehérje nem tárolható a szervezetben, és kiválasztódik.
Alulértékelt szénhidrátok?
A szénhidrátok az összes fizikai és szellemi-idegi teljesítmény előnyös energiaforrása. A szervezet szénhidrátokat tárol glikogén formájában a májban. A testünk először a szénhidrátokhoz megy, és energiává alakítja azokat. A zsírraktárakat csak a szénhidrátok felhasználása után lehet megcsapolni. Ha hosszú ideig fittnek és egészségesnek akar lenni, akkor kezdettől fogva jól kell bánnia a testével, és meg kell adnia, amire szüksége van. Gyakorlatilag ez azt jelenti: elegendő szénhidrát fogyasztása edzés előtt. Ez azt jelenti, hogy edzés előtt körülbelül három-négy órával szénhidrátot kell tartalmaznia. Körülbelül 80–120 gramm komplex szénhidrát müzli, kenyér, tészta, rizs vagy zöldség formájában elegendő. Kisebb adagokat 60-90 perccel edzés előtt is meg lehet enni.
Hogyan lehet levenni a zsírját?
A zsír alulkínálata meglehetősen ritka. Testünknek körülbelül két evőkanál (egyenként 15 gramm) látható zsírra van szüksége. Tippem: próbáld finoman és zsírszegényen elkészíteni az ételt. Erre alkalmas bevont serpenyőben párolás, sütés vagy zsírmentes sütés. A legjobb, ha utána adod hozzá a zsírt az ételedhez! Olívaolaj, repceolaj vagy dióolaj ajánlott. Ezeket az olajokat hidegen kell sajtolni, mert olyan telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, amelyekre a testnek feltétlenül szüksége van. Túl magas hőmérsékleten ezek elpusztulnak, és a zsír értéktelen lesz.
A megfelelő keverék sikerhez vezet
Az átlagos, egészséges felnőtt számára, aki rendszeresen hetente kétszer-háromszor sportol, a kiegyensúlyozott, változatos, vegyes étrend a legjobb, amit tehet a teste érdekében. Adjon testének egy keveset mindenből - úgy tervezték, hogy természetes táplálékból megkapja, amire szüksége van. Testünk nem függ a vitaminok, ásványi anyagok vagy kémiai anyagok további bevitelétől. Alkalmazott étrenddel mindent megkap, amire valójában szüksége van. Ez az ételpiramis megmutatja, mit és mennyit kell enni. A képzési tervtől és a követelményektől függően ezek az összegek felfelé korrigálhatók. Ezek az értékek azonban megbízható kiindulópontot jelentenek:
A fő tápanyagok 1. szénhidrátok, 2. zsírok és 3. fehérjék
Javasolt mennyiségek a tájékozódáshoz naponta
Étel
1. csoport: gabonafélék, gabonatermékek, burgonya
- 200-300 g kenyér (4-6 szelet) vagy
Kenyér 150-250 g (3-5 szelet) és 50-60 g
Gabonapehely
- Burgonya 200-250 g (főtt) vagy
200-250 g tészta (főtt) vagy
Rizs 150-180 g (főtt)
A teljes kiőrlésű termékeket kell előnyben részesíteni.
2. csoport: zöldségek, saláta
- Zöldségfélék: összesen 400 g és több
Zöldség 300 g főtt + nyers zöldség/saláta 100 g vagy
Zöldség 200 g főtt + nyers zöldség/saláta 200 g
3. csoport: gyümölcs
4. csoport: tej, tejtermékek
Az alacsony zsírtartalmú termékeket kell előnyben részesíteni.
5. csoport: hús, kolbász, hal, tojás
- Hús és kolbász: összesen 300-600 g
Inkább az alacsony zsírtartalmú termékeket részesítse előnyben - Halak: alacsony zsírtartalmú tengeri halak 80–150 g, tengeri halak pedig 70 g zsírtartalmúak
- Tojás: legfeljebb 3 darab (a feldolgozott tojással együtt)
6. csoport: zsírok, olajok
Olaj (pl. Repce-, szója-, dióolaj) 10-15 g
7. csoport: italok
- összesen legalább 1,5 liter, lehetőleg alacsony energiatartalmú italok
Például egy nap így nézhet ki:
1. Reggeli
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér,
az egyiket vékonyan megkenjük vajjal és egy szelet sajttal,
a másik tetején alacsony zsírtartalmú kvark- és banánszeletek voltak
plusz 200 ml kávé vagy tea
2. Reggeli
1 gyümölcsjoghurt egy adag szőlővel és 1 evőkanál zabpehely
250 ml ásványvíz
Ebédelni
150-200 g lazacfilé sült
1 adag zöldség (pl. Édeskömény, sárgarépa vagy cékla)
200-250 g kabátkrumpli, méretétől függően kb. 2-3 burgonya
Öntsön egy teáskanál olívaolajat a lazacra
250 ml gyümölcslé spritzer
Snack között
vagy kényeztesse magát egy kis tortadarabbal 🙂
250 ml gyümölcs tea
vacsora
2 szelet teljes kiőrlésű kenyér
(ha szükséges, 1 teáskanál olívaolaj a kenyérhez)
2 szelet sajt
1 szelet sonka
1 vegyes salátatál színes szezonális zöldségekkel
az öntethez 1 evőkanál olívaolaj és balzsamecet vagy ecet, fűszerek, gyógynövények
250 ml folyadék
Most még mindig hiányzik 500-1000 ml folyadék, például 3-5 pohár víz, amelyet napközben meg kell innod.
Forrás: Német Táplálkozási Társaság, 2001. május 1-jétől