Zsírégetés és zsírvesztés

A zsírégetés és a zsírvesztés közötti különbségek

Divat a "zsírégető edzésről" írni. A témáról szóló cikkek rendszeresen megjelennek számos női és életmódmagazinban. Sajnos két különböző témát gyakran kevernek össze - Zsírégetés és zsírvesztés.

Hogyan lehet lebontani a zsírt?

A testzsírvesztés csak egyben megy végbe negatív energiamérleg ahelyett. Ez azt jelenti: a test kevesebb energiát kap az ételtől, mint amennyire szüksége van. Az energiafogyasztás nagyobb, mint az energiaellátás, a test kénytelen visszaesni tartalékaira.
Két módszer közül választhat a negatív energiamérleg előállításához:

Kevesebbet esznek, vagy inkább az alacsonyabb energiasűrűségű ételeket kedvelik vagy
Növelik energiafelhasználásukat vagy
Kombinálják mindkét módszert

Alacsony energiasűrűségű étel

Ha korlátozza az étkezés mennyiségét, így gyakran éhesnek érzi magát, akkor ez nem fogja elérni a kívánt célt. A test reagál az éhezésre Védelmi reakciók mint Elégedetlenség és vágyakozás. A koncentráció is csökken. Tehát a rendszeres táplálékfelvételtől függünk, hogy megakadályozzuk ezeket a reakciókat.

Rendszeres ételfogyasztással is kaphat ilyet negatív energiamérleg termelni. Ehhez hozzáférjen az élelemhez a alacsony energiasűrűség vissza.
A Az energiasűrűség elve viszonylag egyszerű: Vannak olyan ételek, amelyek grammonként sok energiát tartalmaznak (energia = kalória), és így nagy az energiasűrűségük, és vannak olyan ételek, amelyek grammonként csak kevés energiát tartalmaznak. Kalória/étel grammban adják meg (kcal/g).

Az energiasűrűséget a szénhidrátok, fehérjék és zsírok tartalma és egymáshoz viszonyított aránya határozza meg. Továbbá a Víztartalom szerepet játszik az energia sűrűségében. Mivel a víznek nincs kalóriája, a magas víztartalmú ételek energiatartalma alacsony. Magas is Rosttartalom csökkenti az energia sűrűségét. zsír megmutatja a legmagasabb energiatartalom és így a magas zsírtartalmú ételeknek nagy az energiasűrűsége.

Az étrendnek alapvetően salátákból, zöldségekből és gyümölcsökből, alacsony zsírtartalmú húsból és tejtermékekből, baromfiból és halból, valamint hüvelyesekből és diófélékből kell állnia. A fehérjében gazdag ételek, például a baromfi és a halak megakadályozzák az izmok lebomlását, ha az energiamérleg negatív.

Növelje az energiafelhasználást

Az energiaforgalom leírja az összes anyagcsere-folyamatot, amely a tápanyagok energiává történő átalakulásához kapcsolódik. Ha a testet a kelleténél több energiával látjuk el, akkor ez "tartalékként" a zsírsejtekben tárolódik. A korábbi időkben ezek a tartalékok nélkülözhetetlenek voltak a túléléshez. Mivel ezeket a tartalékokat élet- és környezeti okok miatt ma már nem használják fel, csak (a fenti bekezdésben leírtak szerint) tudjuk a Csökkentse az energiafogyasztást vagy a Növelje az energiafelhasználást, a tartalékok mozgósítására. A gyakorlatban ez az energiafelhasználás növekedését jelenti több testmozgás és sport mint például izmokat építeni.

Az alap- és szolgáltatási forgalom növelésével kapcsolatos átfogó információkat itt talál .

Hogyan működik a zsírégetés?

Testünknek energiára van szüksége éjjel és nappal, függetlenül attól, hogy pihenési szakaszban vagyunk-e (alvás) vagy aktivitási szakaszban vagyunk (munka vagy sport). Minél nagyobb a test megterhelése, annál nagyobb az energiaigény.

Testünk a szükséges energiát szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből kapja formájában Adenozin-trifoszfát (ATP). Ez egy molekula, amely a sejtek fő energiaraktáraként működik. Mivel nincs szükségünk azonnal a szolgáltatott energiára, hívják Kreatin-foszfát, Glikogén vagy zsír ideiglenesen tárolják. Szükség esetén a test felhasználja ezeket a tartalékokat. Mikor és milyen energiaforrásokat használnak, az a Terhelés időtartama és a A testmozgás intenzitása (lásd még a képzési módszereket).

Az edzés időtartama legfeljebb 10 perc (közepes állóképesség), az energia főleg Glükóz (szőlőcukor) nyerte. Ezek a cukrok a bevitt szénhidrátok anyagcseréjéből származnak. Formájában vannak Glikogén a májban és az izmokban tárolódik, és testgyakorlás közben gyorsan elérhető. Az emlékek azonban korlátozottak. Ezért a zsírsavak energiává is átalakulnak a szénhidrátokból történő energiatermeléssel párhuzamosan hosszabb, 10 perc vagy annál hosszabb terhelés esetén.

Minél hosszabb a terhelés, annál nagyobb az energia aránya, amely zsírsavakból származik. Energiát csak zsírsavakból lehet kinyerni, ha elegendő oxigénellátás van (aerob). Következésképpen a szervezet csak zsírsavakat használ hosszú gyakorlatok alacsony és közepes intenzitással.

A magazinok gyakran hivatkoznak a "zsírégető pulzusra", vagy írnak a "zsírégető zónában való edzésről". Alacsony és közepes intenzitású edzésről van szó A maximális pulzus 60-70 százaléka (lásd edzésimpulzus). Megemlítetlen, hogy egy ilyen képzésnek csak akkor van értelme, ha tartós. 30–40 perc elteltével a zsírokból nyert energia aránya magasabb, mint a szénhidrátokból nyert energia aránya. Ha a terhelés rövid ideig élesen megnő, például egy sprint futásához, a test mindig glikogént vagy glükózt használ. Csak 120 perc elteltével merülnek el nagyrészt a szénhidrátkészletek, és a test a zsírtartalékokból nyeri el energiáját.