Zsírégető hibák, tippek és trükkök - magazin - VitalAbo
Még mindig gyakran kiváltja az ellentmondásos vitákat, a zsírégetés kérdése, vagyis hogy valóban képes-e lefogyni a testmozgás. Sajnos még mindig sok a téves vélemény a témában.
Kezdjük az alapoktól, és először nézzük meg, mi is valójában a zsírégetés. Ennek szakkifejezése a zsírsav oxidáció. Itt a zsírt zsírsavakra bontják, amelyeket aztán felhasználnak a zsíranyagcserében, és így energiát adnak a testnek.
Az anyagcserében azonban nemcsak a zsírt használják fel energiatermelésre, hanem a glükózt is. A zsírégetés aránya az anyagcserében az izmok jellegétől és a stressz szintjétől függ. Minél sportosabb valaki és minél több izma van, annál több zsírt éget el. Ami a stressz szintjét illeti, úgy néz ki, hogy viszonylag szólva több zsír éget el kevesebb stresszel. Az energiafogyasztás, vagyis mennyi energiát alakít át a test az edzés során, alacsonyabb, ha a terhelés alacsony. Ezért az elégetett zsír abszolút mennyisége is kicsi. Ez fordítva azt jelenti, hogy relatív értelemben kevesebb zsír éget el nagy stressz alatt, de az energiafelhasználás nagyobb, és a test abszolút értékben több zsírt éget el.
Az optimális zsírégetést az egyéni maximális pulzus 65-75% -ának megfelelő értéken lehet elérni. Ezt mindenképpen laktáttesztekkel vagy spiroergometriával kell kiszámítani. Minden más módszer, például a „220 mínusz életkor” képlet, túl pontatlan, mivel minden ember más és ezért nagy eltérések léphetnek fel.
A sikeres fogyás szempontjából a legfontosabb a negatív energiaegyensúly. Enélkül a fogyás lehetetlen. A negatív energiamérleg elengedhetetlen, mert csak így lehet hosszú távon lebontani a zsírt. A testmozgás típusa és intenzitása nem releváns. Alapvetően csak az számít, hogy a szervezet kevesebb kalóriával rendelkezik, mint amire szüksége van. Ez sportolással és így az energiafogyasztás növelésével érhető el. Vagy kevesebbet eszel, így a tested kevesebb kalóriát fogyaszt. Fontos, hogy kevesebb legyen a szükséges kalória. Hogy ezt hogyan csinálod, nem igazán számít.
Most eljutottunk a témában előforduló gyakori hibákhoz:
Nem minden zsírégetés azonos a zsírvesztéssel: Ez elsősorban a definíció problémája. A zsírvesztés a tárolt testzsírszövet csökkentésére utal. A zsírégetés különösen fontos edzés közben, amikor a zsírt zsírsavakká bontják az energia érdekében. Itt kell megemlíteni az égés utáni hatást is. Ez az energiamennyiség, amelyet a testnek meg kell javítania edzés után. Ez a hatás további 50-100 kcal-t emészt fel, attól függően, hogy az edzés milyen intenzív volt.
Zsírégető impulzus: Nagyon világos: nincs zsírégető impulzus, vagyis olyan terület, ahol különösen nagy mennyiségű zsír ég meg. A zsírégetés azonnal megkezdődik. De figyelni kell a szénhidrátbevitelre. A szénhidrátok miatt megnövekedett inzulinszint akár 35 százalékkal is csökkenti a zsírégetést.
A zsíranyagcsere-edzés és a zsírvesztés-edzés nem ugyanaz: a zsíranyagcsere-képzés nem a fogyásról szól. Sokkal inkább javítani kell a hosszú távú állóképességet az izmok energiaellátásának takarékosságával, vagyis hatékonyabban működik.
Bizonyos ételek fogyasztása nem növeli a zsíranyagcserét, így a zsír gyorsabban éghető el. Nem számít, mit eszel, mindaddig, amíg csökkented a szénhidrátokat edzés előtt és közben.
Tippek és trükkök a fogyás megkönnyítésére:
Hosszú távon csak akkor fogyhat le, ha több kalóriát használ fel, mint amennyit megesz (kulcsszó: negatív energiamérleg). De vigyáznod kell. Ha a test nem kap elegendő kalóriát, gazdaságos üzemmódra vált. Ez azt jelenti, hogy az extra zsírt azonnal tárolják, amint több kalória áll rendelkezésre. Így jön létre a híres jo-jo effektus.
A testzsír csökkentése érdekében elengedhetetlen a rendszeres testmozgás. A legjobb az állóképességi edzés és az erőnlét kombinálása. Az állóképességi edzéssel tisztességes intenzitással kell edzeni.
Rövid, intenzív időközönként a fizikai aktivitás során a zsírégetés harmadával növelhető. Szóval jó ötlet pl. B. rövid, intenzív sprintek beépítése a futóedzésbe.
Minél tovább tart egy edzés, annál jobb természetesen. Ha nincs sok ideje, akkor végezhet egy rövid edzést is. Minél rövidebb az edzés, annál intenzívebb és megerőltetőbbnek kell lennie.
A szénhidrátokat két órával az edzés előtt és alatt kerülni kell. Mint korábban említettük, növelik az inzulinszintet, és ezáltal blokkolják a zsírégetést.
Edzés után enni valamit mindig jó ötlet. Ennek az étkezésnek alacsony zsír- és fehérjetartalmúnak kell lennie. A szénhidrátok sem hiányozhatnak. Mivel az izmokban lévő glükózraktárak üresek, edzés után nem növelik az inzulinszintet, ami azt jelenti, hogy a zsírégetést nem befolyásolja negatívan az utánégető hatás.
Ha fogyni akar, fogyasszon több fehérjét, mint szénhidrátot.
Sokat iszik. Erről nem kell sokat mondani.
Vacsora lemondása: Az, hogy este nem esznek-e semmit, kizárólag az energiaháztartástól függ. Ha vacsora révén pozitívvá válna, kerülni kell. De ha a kérdéses napon nem sokat evett vagy különösen intenzíven mozgott, akkor is ehet valamit. Amikor enni nem olyan fontos. Csak azért, mert este ettél valamit, éjszaka nem raksz fel extra zsírt. Minden az energiaháztartástól függ.