Zsírelosztás - mi a saját kezünkben van; Sport
Zsírelosztás - mi van a saját kezünkben?
Fitneszedzőként rendszeresen szembesül azzal a ténnyel, hogy az ügyfél (a maszkulinok nem általánosak) el akarják veszíteni a felesleges testzsírt. Lehetőleg itt-ott, nagyon meghatározott helyeken. A férfiak gyakran akarják "levenni a gyomrukat", míg a nők meg akarják olvasztani a "csípő aranyát".
Sajnos mindig közvetlenül el kell mondani, hogy sem a testmozgás, sem az étrend megváltoztatásával nem lehet meghatározni, hogy hol akarja elégetni a zsírt. Tehát nem választhatja meg, hol szabaduljon meg először a szerelmi fogantyúktól, bármennyire is edzi ezt a testrészt. Gyakran tragikus, hogy ott, ahol valóban sürgősen fogyni akar, alacsony kalóriatartalmú étrendben zsíréget.
A zsír eloszlása és a testzsír elégetése a testmozgás és az étrend megváltoztatása során elsősorban az egyéni genetikától függ.
Testünkben a zsírszövet többnyire fehér zsírszövet formájában van, azaz depózsírként, szigetelő zsírként a hideg elleni védelemben, építőzsírként a szervek védelmében és anyagcsere-szervként a hormonális egyensúly szabályozásában.
A fehér zsírszövet mellett nagyon alacsony a barna vagy bézs zsírszövet aránya is, amely a hőtermelésért felelős. Aktiválódik, amint a testnek kompenzálnia kell a hidegebb hőmérsékleteket és hőt kell termelnie. Ez a zsírszövet aktívan égeti az energiát (kalóriákat) annak érdekében, hogy hővé alakuljon.
Egy kis tipp az oldalon: a rendszeres hideg zuhanyozás elősegíti a barna zsírszövet aktiválódását és eléget néhány kalóriát.
Ami a genetikai zsíreloszlást illeti kétféle kikristályosodott, amelyek természetesen külön-külön is különböző fokúak:
Gynoid zsíreloszlás ("körte típusú")
Ebben a formában a testzsír viszonylag egyenletesen oszlik el a testen, a fő zsírlerakódások a csípőn és a combon találhatók. Általában tipikusan „nőies” zsíreloszlásról és „csípőaranyról” beszélünk. Úgy tűnik, hogy ez a típus kevésbé káros az egészségre.
Android-zsíreloszlás ("almatípus")
A testzsír elsősorban a test közepén, a hasi területen oszlik el. Ez a férfiaknál gyakran megfigyelt „sörhas”. A megnövekedett testzsírszázalék mellett, ezzel a zsíreloszlással, egy bizonyos ponttól kezdve a has belsejében felhalmozódik a „zsigeri zsír” formájában fehér zsírszövet. Ez a szervek körüli zsír.
A tudomány megállapította, hogy különösen a második, androidos típusnak van nagy kockázata a cukorbetegség és az összes szív- és érrendszeri betegség szempontjából, ha a testzsírszázalék hosszú ideig túl magas, és bizonyos zsigeri zsír már jelen van. Tehát egészségügyi szempontból szigorúan kerülnie kell a túl sok hasi zsírt annak érdekében, hogy drasztikusan megnövelje a várható élettartamát.
Hogyan jön létre a hasi zsír?
Ha az android típushoz tartozol, akkor a hasi zsír közvetlenül felépül, amint egy bizonyos ideig többet eszel, mint a kalóriaigényed. De még a gynoid típusú sem hajlandó felépíteni a hasi zsírt.
Ma már ismert, hogy a kortizol stressz hormon folyamatosan emelkedett szintje felelős a zsír tárolásáért, különösen a hasban. A krónikusan megemelkedett kortizolszintnek számos oka lehet: a testmozgás hiánya, a pszichés stressz, de mindenekelőtt a rossz étkezési szokások. Különösen az állandóan magas szénhidrátfogyasztás és számos ipari feldolgozású termék vagy búzasikér rendszeres fogyasztása gyulladásos állapotba hozza a testet, amely révén ismét kortizolt termel. Ebben az összefüggésben meg lehet említeni a rendszeres alkoholfogyasztást is. Az alkohollal nagyon gyorsan eljut az a szint, amely lehetővé teszi a test számára a kortizol termelését.
Hogyan befolyásolhatjuk a hasi zsírt?
A testmozgás és az intelligens táplálkozás révén!
Rendkívül fontos, hogy a testzsírszázalékot a normál tartományban tartsa. A férfiaknál ez 10-20% között van. 20-30% közötti nőknél. Ezt garantálja a megfelelő kalóriabevitel.
Gyakorlati táplálkozási tippek a hasi zsír ellen:
- Szükség szerint szénhidrátbevitel (aktív/sportos életmód esetén valamivel több szénhidrát, kevésbé fizikailag aktív életmód esetén csökkenthető a szénhidrát)
- Inkább a természetes/feldolgozatlan ételeket részesítse előnyben
- Fogyassz antioxidánsokat (pl. Bogyók, színes zöldségek)
- Fogyasszon omega 3-at (pl. Dió, makadámia, lazac, marhahús az állatjólétből)
- Lehetőleg kerülje az alkoholt és a nikotint
- Korlátozza a kávéfogyasztást átlagosan 3 csészére naponta (a koffein stressz állapotba hozhatja a testet)
- Biztosítsa a testi és szellemi egyensúlyt
Ez csak néhány általános tipp az étrenddel/életmódoddal kapcsolatban. A téma rendkívül összetett, és nagyon külön kell nézni. Ezért mindig az a javaslatunk, hogy: egyeztessen Marie-val vagy Tim-lel ingyenes táplálkozási tanácsért, vagy egyeztessen oktatóinkkal egy edzésterv felülvizsgálatára.