Zsírok - amelyek egészségesek és amelyek egészségtelenek; Floranutris

Ami a fogyást illeti, egyesek alacsony zsírtartalmú étrendre esküsznek. Olyanokat mondanak, mint a "zsír zsírosít", és kerülik a vajat, olajat, diót és zsíros húst.

Hosszú ideig a zsírokat az élelmiszeriparban is erősen démonizálták, ami az alacsony zsírtartalmú termékek nagy piacát eredményezte.

De vajon valóban szükséges-e a zsírok csökkentése?

Ebben a cikkben először elmagyarázzuk, hogy valójában mi a zsír. Megtudja azt is, hogy milyen különféle zsírok vannak, és hogy valóban károsak-e az egészségére, vagy akár javítják-e.

Mik azok a zsírok?

A zsírok (más néven lipidek) a 3 makroelem egyike a szénhidrátok és a fehérjék mellett.

Sokféle zsír létezik, mind tiszta formában, mind más anyagokkal kombinálva.

A legnagyobb zsírcsoport az úgynevezett trigliceridek. Mindegyik egy glicerinmolekulából és három zsírsavból áll. Az étkezési zsírok legfeljebb 98% triglicerideket tartalmaznak, így a trigliceridek a legelterjedtebbek mind az ételben, mind a szervezetben.

Zsírok a mikroszkóp alatt

Molekuláris szempontból a zsírok különböző kategóriákba sorolhatók:

Lánc hossza (rövid láncú, közepes láncú, hosszú láncú)
Telítettség mértéke (telített, egyszeresen telítetlen, többszörösen telítetlen)
A kettős kötés helyzete (omega-3, -6 vagy -9)
A kettős kötés típusa (transz-zsírsavak, cisz-zsírsavak)

Mit tartalmaznak a zsírok?

Azonban nem akarunk további kémiai részletekbe bocsátkozni, hanem megmutatjuk, hogy az egyes ételek mennyi zsírt tartalmaznak az induláshoz. Készítettünk egy rövid áttekintést az Ön számára:

Étel	Zsírtartalom 100 g-onként
olivaolaj	91 g
vaj	82 g
Mandula	55 g
Tea kolbász	49 g
Félzsíros margarin	40 g
Burgonyaszirom	35 g
Camembert sajt	35 g
Teljes tejcsokoládé	32 g
Gouda sajt	30 g
croissant	27 g
Hering filé	15 g
avokádó	15 g

Mire van szüksége a testének zsírokra?

A zsírok korántsem „rosszak” és károsak az egészségre. De éppen ellenkezőleg! A testének sok fontos folyamathoz szüksége van zsírokra:

A zsírok jó energiaforrások. 9,3 kcal/gramm értékkel a legmagasabb fűtőérték a 3 makroelem közül, és így a legtöbb energiát szolgáltatják.
Bizonyos vitaminokat a szervezet nem képes felszívni zsír nélkül. Ezek az A, D, E és K vitamin; úgynevezett zsírban oldódó vitaminok.
A zsír számos sejtmembrán fontos része is.
A zsírok elengedhetetlenek a hormonális egyensúlyhoz is, mivel a zsír számos hormon alkotóeleme.
A zsírokat zsírpárnákként tárolják a szervezetben. Természetesen nem akar túl sokat belőle, de a szigeteléshez egészséges mennyiségre van szükség.
A zsírpárnák védőbevonatként is szolgálnak a szerveid számára. Ha azonban túl sokat tárol belőle, zsigeri zsírnak nevezik, amely káros az egészségre.

Mielőtt boldogan nyúlna a sült fánkért, mert a zsírok fontosak a testének, lelassítanunk kell.

Nagy különbségek vannak a különböző zsírtípusok között, amelyeket alább elmagyarázunk.

Mi a telített zsír?

"Az egészségtelen zsírsavak"

A telített zsírsavaknak csak egyszeres kötései vannak. Nem elengedhetetlenek; hogy a tested maga készíthesse őket. Ezért elméletileg nem szükséges bevenni az ételt.

A következő ételek telített zsírsavakat tartalmaznak:

vaj
krém
sajt
hús
Kókuszolaj
Sütemények
csokoládé

A telített zsír hátrányai

A telített zsíroknak jó oka van rossz hírnevükre. Növelhetik a koleszterinszintjét, és hozzájárulhatnak a zsíranyagcsere rendellenességeinek kialakulásához. Ez viszont növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

A telített zsírsavak aránya a napi elfogyasztott teljes zsírmennyiségben nem haladhatja meg a harmadát; de a legtöbb ember számára lényegesen magasabb. Ennek oka az állati termékek, valamint a készételek és édességek magas fogyasztása.

Mik azok a telítetlen zsírsavak?

"Az egészséges zsírsavak"

A telítetlen zsírsavaknak legalább egy kettős kötése van. A kettős kötés (ek) számától és helyzetétől függően omega-3, omega-6 vagy omega-9 zsírsavaknak hívják őket.

Egyszeresen telítetlen zsírsavak

Az egyszeresen telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek. A legismertebb egyszeresen telítetlen zsírsav az olajsav, amelyet például az olívaolaj tartalmaz.

A testében az olajsavat főleg depózsírként használják az energia tárolására.

Mivel az olajsavban a kettős kötés a 9. szénatomon található, omega-9 zsírsavnak minősül.

Egyébként a szervezete maga is képes egyszeresen telítetlen zsírsavakat előállítani, így ezek (ellentétben a többszörösen telítetlen zsírsavakkal) nem minősülnek esszenciálisnak.

Többszörösen telítetlen zsírsavak

A többszörösen telítetlen zsírsavaknak kettős kötése van.

Nevük kémiai szerkezetükből származik: az omega-3 zsírsavakban az első kettős kötés a 3. szénatomon, az omega-6 zsírsavakban a 6. atomon található.

Az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak egyaránt nélkülözhetetlenek, vagyis nélkülözhetetlenek az élethez és a bevitelhez. A tested nem képes önmagában elkészíteni őket, ezért ételtől kell beszerezned őket.

Minden benne van

Alig van olyan étel, amelyben a két forma közül csak az egyik fordul elő. Az omega-6 és az omega-3 aránya fontos. Az 1: 1 arány ideális lenne; a maximum 5: 1. Ez azt jelenti, hogy legfeljebb ötször annyi omega-6 zsírsavat kell fogyasztania, mint az omega-3 zsírsavakat. A valóságban azonban a legtöbb ember aránya 15: 1 körül mozog. Tehát nagy az omega-6 zsírsavfelesleg, így sokan viszonylag kevés omega-3 zsírsavat fogyasztanak.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak több zsírsavat tartalmaznak. Háromféle fontosság van az emberi test szempontjából:

Eikozapentaénsav, EPA (lazac, hering, makréla, algák)
Dokozahexaénsav, DHA (lazac, hering, makréla, algák)
alfa-linolénsav, ALA (lenmagolaj, lenmag, kendermag, chia mag, dió)

Az omega-3 zsírsavak előnyei

Az omega-3 zsírsavak nagyon fontosak az egészséged szempontjából. Számos fontos funkciót látnak el a testében:

Az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentők, és így csökkentik például a krónikus ízületi fájdalmakat.
Csökkenthetik a vér lipidszintjét és a vérnyomást, ezáltal csökkentve az érelmeszesedés kockázatát.
Az omega-3 zsírsavak védő hatással vannak a szívedre és az erekre.
Fontosak az agy és a memória működéséhez.
Erősítik a látását.
Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik az allergiás reakciókat.
Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a fogyásra.

Az omega-3 zsírsavak optimális ellátásához ajánljuk a mi

Növényi forrásként algaolajat használunk. A halolaj kapszulákkal ellentétben kapszuláink vegánok. Talán most kíváncsi arra, miért választottunk vegán algaolajat? Így elkerüljük a világ óceánjainak túlhalászását és a kapszulák nehézfémekkel történő szennyezését.

A V-Omega 3 termékünk a két fontos omega-3 zsírsavat, eikozapentaénsavat (EPA) és dokozahexaénsavat (DHA) tartalmazza.

Omega-6 zsírsavak

Az omega-6 zsírsavak szintén több zsírsavra oszlanak. A legfontosabb képviselők a következők:

Linolsav (napraforgóolaj, sáfrányolaj)
Arachidonsav (kolbász, sajt)

Míg az omega-3 zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak, addig az omega-6 zsírsavak, különösen az arachidonsav, elősegítik a gyulladást.

Ezért az omega-6 zsírsavak feleslege az omega-3 zsírsavakhoz képest krónikus gyulladás kialakulásához vezethet.

Mint sok esetben, az adag teszi a mérget. Célszerű csökkenteni az omega-6 zsírsavakat (és inkább fogyasztani inkább omega-3 zsírsavakat). Mivel azonban az omega-6 zsírsavak is nélkülözhetetlenek - a tested külső ellátástól függ -, nem szabad teljesen kizárni őket az étrendből.

Mik azok a transzzsírok?

"A káros zsírsavak"

A transz-zsírsavak akkor képződnek, amikor a zsírok megkeményednek, például amikor a folyékony olajokat kenhető formába kell hozni. Ezen túlmenően transz-zsírsavak képződhetnek, ha az olajokat magas hőmérsékletre melegítik (nagyon forró sütéstől vagy rántástól kezdve). Többek között a következő élelmiszerekben találhatók:

sült ételek (pl. sült krumpli, chips, fánk)
Pékáruk, kekszek
Készételek és szószok
Dió nugát krém
margarin

A transz-zsírok hátrányai

A transz-zsírsavak nincsenek pozitív hatással az emberi testre. Ellenkezőleg: növelik a dyslipidaemia kockázatát. A rossz koleszterin (LDL) szintje emelkedik és a jó koleszterin (HDL) szintje csökken. Ez nagyobb kockázatot jelent az érelmeszesedés és a szív- és érrendszeri betegségek szempontjából.

Az első vizsgálatok összefüggéseket mutatnak a transz-zsírok fogyasztása és az elhízás között.

Van-e különbség állati és növényi zsírok között?

A zsírok lehetnek állati vagy növényi eredetűek. De nemcsak az eredet, hanem a minőség és a testre gyakorolt hatás is különbözik.

Az állati zsírok a következők:

Tejzsír
vaj
disznózsír
Halolajok
Zsírszövet a húsban

A növényi zsírokat a következők tartalmazzák:

Olaj
Diófélék, magvak, magok
növényi margarin

Kevesebb állati zsír, több növényi zsír

Már leírtuk, hogy a meglehetősen egészségtelen, telített zsírsavak főleg az állati termékekben találhatók.

A magas (állati) telített zsírfogyasztás növelheti a koleszterinszintjét. Ez növeli a szívroham és a stroke kockázatát.

A (többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó) növényi zsírok viszont még csökkenthetik a koleszterinszintet.

Ezért azt javasoljuk, hogy csökkentse az állati zsírokat, és ehelyett fogyasszon növényi zsírokat. Emellett az egészségügyi előnyök mellett az állati termékek csökkentése a környezetre és az állatok jólétére is jót tesz.

A német táplálkozási társaság (DGE) 10 étkezési szabályában azt is tanácsolja, hogy főleg növényi zsírokat használjanak.

Az állati, telített zsírsavaknak a teljes kalóriamennyiség legfeljebb 10% -át kell kitenniük.

Kerülnie kell a zsírokat a fogyáshoz?

A rövid válasz nem. Mert ha a fogyásról van szó, akkor elsősorban a kalóriaegyensúly játszik szerepet, és kevésbé a makrotápanyagok eloszlása. De mivel a zsírok több kalóriát tartalmaznak, mint szénhidrátok és fehérjék, legalább figyelni kell rájuk.

Ebben a cikkben megmutattuk, mennyire fontosak a zsírok a tested számára - különösen a többszörösen telítetlen zsírsavak, például az omega-3 zsírsavak.

Ezen esszenciális zsírsavak felszívódása érdekében javasoljuk, hogy napi legalább 1 g zsír/testtömeg-kilogramm (a normális testsúly alapján).

Nem szabad kevesebb zsírt fogyasztania, mivel fennáll annak a veszélye, hogy megzavarja a test fontos funkcióit (pl. Hormonegyensúly, gyulladáscsökkentő hatás).

Figyelem: rejtett zsírok!

Másrészt könnyű túl sok zsírt, főleg túl sok telített zsírt enni.

A zsírokat gyakran „elrejtik” az élelmiszerekben. Míg a tiszta zsírok, mint az olaj vagy a dió, egyértelműen zsírként felismerhetők, és ennek megfelelően adagolhatók, a feldolgozott élelmiszerekben, például a készételekben és az édességekben a magas zsírtartalom gyakran nem közvetlenül látható.

A DGE 30% zsírtartalmú makrotáp-elosztást javasol. Például napi 1800 kcal mellett 540 kcal származna zsírokból; ez 58 g tiszta zsírnak felel meg.

Tegyük fel, hogy egy ember eszébe jutott, milyen zsíros ételeket evett ma este, és a következőket tette:

Reggeli: kifli (19 g zsír)
Ebéd: 2 evőkanál olívaolaj salátaöntetben (20 g zsír)
Vacsora: vaj és 2 szelet sajt (27 g zsír)

Ebben a példában már 68 g zsírról van szó, bár nem szerepel minden olyan étel, amelyet az ember egy nap elfogyasztott.

Különösen figyelemre méltó a példában, hogy az illető túl sok telített és túl kevés telítetlen zsírsavat fogyaszt.

→ Az olívaolajat lenmagolajra cserélheti egészségesebb omega-3 zsírsavakra.

→ A telítetlen zsírsavak csökkentése érdekében a vaj és a sajt helyett zöldségkenőcsöt javasolunk.

Következtetés: figyelje a zsírokat, de ne spóroljon az egészséges, esszenciális omega-3 zsírsavakkal!

Az értékes omega-3 zsírsavak megbízható ellátása érdekében kapszula formájában is beveheti őket. Vegán és kiváló minőségű omega-3 kapszuláinkat javasoljuk.