Zsírok az étrendben; Bevezetés - A legfontosabb tények

Kövér - az elmúlt években a diéta ezen része egyre rosszabb rapbe került. Az 1990-es években kezdte népszerűsíteni a „kövér hízik” szlogenet. Ez az állítás egyszerre helyes és helytelen, és ebben az egyszerű megfogalmazásban nem lehet fenntartani. Nem kérdés, hogy a zsír általában hízik.

És ez a zsír hosszú távon arteriosclerosishoz is vezethet, amely aztán szívrohamot vagy szélütést válthat ki, szintén nem vitatott tény. Ennek ellenére nem tudjuk és nem szabad teljesen elítélni a zsírokat az étrendünkből.

Zsírok és zsírsavak az étrendben

Az étrend részeként a zsírok az egyik legfontosabb építőelem. Étrendünk általában szénhidrátokból, zsírokból és fehérjékből áll. A zsírok fontos energiát szolgáltatnak az emberi szervezet számára. Az étrend összetételétől függ azonban, hogy egészséges-e, és az alakon is könnyű-e.

» Nem minden zsír egyforma
Az étrend tökéletes összetételéhez 55-60 százalék szénhidrát, 10-15 százalék fehérjék és 25-30 százalék zsírok szükségesek. Fontos kérdés, hogy a zsír mely forrásokból származik - mert a zsír nem csak zsír. Így elavult az a tézis, miszerint a zsír is hizlal, mert nem minden zsírnak van egyforma hatása az egészségre és a testsúlyra.

A zsírok fontosak a test számára

Ha a testet táplálékkal látják el zsírokkal, akkor nem jelentéktelen, hogy mely zsírok szívódnak fel. Nem minden zsír egyforma, ezért a zsírok szerkezete és a test számára való felhasználhatóságuk szempontjából nagyban különböznek egymástól. Ezenkívül a különböző zsírok különböző mértékben befolyásolják a szervezetet és az anyagcserét is. Ezért figyelni kell arra, hogy mely zsírokat fogyasztják az étrendben.

» A telítetlen zsírsavak fontosak
A test optimális ellátásának biztosítása érdekében fontos, hogy telítetlen zsírsavakkal látja el. A szervezet nem képes ezeket a zsírsavakat előállítani.

Mire van szüksége a testnek a zsírokra?

Először is, a zsír nagyon fontos energiaforrás. Gramm zsírban 9 kilokalória van. Ezáltal a zsír az egyik legenergikusabb élelmiszer-hordozó egész étrendünkben, mivel a szénhidrátok és a fehérjék is csak ennek az energiának a felét adják.

» Zsír mint védőpárna
Ezenkívül számos belső szervet véd a zsír. A máj, valamint az agy és a vesék zsírpárnákba vannak ágyazva, hogy megvédjék őket az ütéstől és a hidegtől. Alapvetően a zsír tekinthető az emberi test belső párnázatának és hővédelemnek is.

» Zsírok, mint a vitaminok transzportere
A zsírok szintén nem elhanyagolható szerepet játszanak a hozzáadott vitaminok felhasználásában. Például az A-, D- és E-vitaminokat csak zsírban lehet használni az ételekben. Ezek a zsírok úgynevezett zsírban oldódó anyagok, amelyeket a szervezet csak akkor használhat, ha az ételből származó zsír is van benne.

» Zsírok, mint ízhordozók
A zsírnak ízhordozóként is nagyon fontos szerepe van. Ily módon a zsírok jobban kihozzák az étel eredendő ízét, és az étkezés utáni jóllakottság érzése is lényegesen tovább tart, ha az étkezés zsírot tartalmaz.

Mit csinálnak a zsírok a testben?

Még a szájban is, a rágási mozdulatok mechanikusan bontják le a zsírokat, és olyan enzimmel gazdagítják, amely a zsírok tovább bomlik. Ezek az enzimek csak a gyomor savas környezetében fejleszthetik ki teljes aktivitásukat.

Miután a zsírok eljutottak a vékonybélbe, az egyes alkotórészekre - mind a zsírsavakra, mind a gliceridekre - bomlanak. A kapott szétválasztott termékeket ezután szállító fehérjék segítségével továbbítják a bélsejtekbe. Ezután a nyirokereken vagy a véráramba jutnak, majd továbbjutnak a májba. Biokémiai lebontási utak révén a zsírok végül energiává alakulnak, vagy a test zsírlerakódásaiban tárolódnak.

A különböző típusú zsírok

Általános megkülönböztetés állati és növényi zsírok között. A növényi zsírok összetett vagy egyszerű jellegűek lehetnek. Megkülönböztetnek telített és egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírsavakat is.

» Egyszerű zsírok
Az egyszerű zsírokat semleges zsíroknak is nevezik. Ezek összefüggések a zsírsavak és a glicerin között. A zsírok mono-, di- vagy trigliceridekbe történő besorolásához ma már fontos, hogy a zsírban lévő glicerin-részecskék kapcsolatot alkottak-e egy, kettő vagy három zsírsavval. A trigliceridek az étkezési zsírok mintegy 90 százalékát teszik ki, ezért a zsírok fő tényezői.

» Komplex zsírok
A komplex zsírok foszfolipidekből képződnek, mint zsírsavak és foszforsavak vegyületei, amelyek viszont támogatják a sejtstruktúra fejlődését.

A komplex zsírok szintén glikolipidek, amelyek zsírsavak és szénhidrátok vegyületei, amelyek viszont felépítik a sejtmembránokat és a száraz agytömeget.

Ezenkívül a komplex zsírok lipoproteinek, azaz zsírok, amelyek speciális fehérjékbe kötődnek, és így könnyebben jutnak be a vérbe. Ezeket a zsírokat vér lipidekként vagy LDL és HDL néven is ismerik. Annak a ténynek köszönhetően, hogy a zsírok nem oldódnak vízben, e fehérjék nélkül nagyon gyorsan eltömítenék a véráramot.

Telített és telítetlen zsírsavak

A zsírok telítettségi fokát telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztjuk. A zsírok szerkezete a telítettség növekedésével változik. Míg a folyékony zsírok, például az étolajok, főleg telítetlen zsírokból állnak, a szilárd zsírok, például a vaj, főleg telített zsírsavakból állnak.

» Telített zsír
Ezek a zsírsavak általában olyan állati eredetű ételekben találhatók meg, mint a hús, a sajt és a vaj. A zsírsavakat nem feltétlenül kell táplálékkal bevenni, mivel a test maga tudja előállítani azokat. A szervezetben túl sok telített zsírsav növeli az LDL-koleszterinszintet, az úgynevezett rossz koleszterint, valamint a teljes koleszterinszintet.

» Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Ezeket a zsírsavakat a test maga is előállíthatja. A zsírsavakat főként növényi olajok, például repceolaj és olívaolaj tartalmazzák. Ezek a zsírsavak javítják a vér koleszterinszintjének egyensúlyát. Ezekkel a zsírsavakkal a jó HDL-koleszterinszint emelkedik vagy állandó marad, míg a egyszeresen telítetlen zsírsavak csökkentik a rossz LDL-koleszterint.

» Többszörösen telítetlen zsírsavak
Ezeket a zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak is nevezik. A szervezet önmagában nem képes többszörösen telítetlen zsírsavakat előállítani, ezért azokat étellel kell bevinni. Ha sok esszenciális zsírsavat fogyasztanak, akkor csökkenthető az LDL és az összes koleszterinszint. Az esszenciális zsírsavak fontosak a lipid anyagcserében és a szignálanyagok képződésében. Az esszenciális zsírsavakat omega-3 és omega-6 zsírsavakra osztják.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak egyik típusa az alfa-linolénsav. Az omega-3 zsírsavak megtalálhatók a dióolajban, a sötétzöld leveles zöldségekben, a diófélékben, valamint a repce- és lenmagolajban. A többi omega-3 zsírsav az eikozapentaénsav és a dokozahexaénsav, amelyek olyan zsíros halakban találhatók, mint a lazac, a tonhal és a makréla.

Omega-6 zsírsavak

Az omega-6 zsírsavakat linolsavra osztják, amely napraforgóolajban, bogáncsolajban, tökmagolajban, kukoricaolajban és szőlőmagolajban fordul elő, valamint arachidonsavra, amely megtalálható a húsban, belsőségekben, tojássárgájában és vajban.

Kísérő zsír - Milyen feladataid vannak?

Aki zsírokat eszik, a zsírral felszívja az úgynevezett kísérő anyagokat is. Ide tartozik a lecitin, valamint a zsírban oldódó A-, D-, E- és K-vitamin, a karotinoidok, a koleszterin és a szteroid hormonok. A koleszterin fontos építőelem a sejtmembránokban, valamint az epesav és néhány más nagyon fontos hormon előfutára.

A koleszterin fontos a D-vitamin felhalmozódásához a szervezetben. A koleszterin csak állati eredetű élelmiszerekben található meg. A koleszterin megtalálható a tojásban, a zsíros húsokban és a kolbászokban, valamint a sajtban. A magas koleszterinszint más kockázati tényezőkkel együtt elősegítheti a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezért a koleszterint tartalmazó ételeket csak kis mennyiségben szabad fogyasztani. Ellentétben a régi vélekedésekkel, a szervezet koleszterinszintje inkább a test saját termelésétől függ, mint az étellel bevitt koleszterinszinttől.

Transz-zsírsavak és egyre több a hangsúly

A zsírkeményedés klasszikus mellékterméke az úgynevezett transz-zsírsav. Rövidítésben, margarinban vagy zsírból készült termékekben, például leveles tésztában, kekszben, krumpliforgácsban vagy készételekben található.

Mára orvosilag bebizonyosodott, hogy a transz-zsírsavak jelentősen megnövelik a szívkoszorúér-betegség és ezért a hirtelen szívhalál kockázatát. Kapcsolatok vannak a transz-zsírsavak és más betegségek között is.

A transz-zsírsavakat az élelmiszerekben az lehet azonosítani, hogy a terméket összetevőként címkézik "növényi zsír, részben hidrogénezett”Szerepel.

Mennyi zsírra van szükségük az embereknek valójában?

Az ételekben található zsír fontos energiaforrás. Azonban túl sok zsír elősegítheti a szív- és érrendszeri betegségeket. Ezért fontos odafigyelni arra, hogy mely ételeket fogyasztják a zsírok. Az utóbbi években ajánlott zsírmentes étrendet ma már elavultnak és egészségtelennek tartják. Bizonyított, hogy a különféle zsírkomponensek nagyon fontos szerepet játszanak a szervezetben, amely túlmutat az energiaellátáson.

» Alapszabály a zsírigényre
Alapszabály, hogy az embernek az összes elfogyasztott energia körülbelül 30 százalékára van szüksége. Tehát, ha egy felnőtt ember 2000 kcal energiaigényt feltételez, akkor körülbelül 65 g zsírt kell bevinnie naponta.

Rövid lista az étel grammjainak számáról 10 g zsírban:

10 g növényi olaj
12 g majonéz
12 g vaj,
29 g krém
16 g dió
30 g krumpli vagy chips
45 g Gouda sajt
30 g tejcsokoládé
40 g kolbász
36 Leberkäse
250 g pulyka sonka
5 kilogramm sárgarépa

Egy adag sült sertéshús vagy egy tekercs csak húskenyérrel 27 g zsírt eredményez

A zsírok lebontása az étrendben

Általában az elfogyasztott zsír mennyiségének egyharmadának telített zsíroknak kell lennie, a fennmaradó kétharmadnak viszont telítetlen vagy többszörösen telítetlen savaknak kell lennie. Feltételezzük, hogy az omega 6 zsírsavak és az omega 3 zsírsavak aránya 5: 1.

A transz-zsírsavak aránya az élelmiszerekben nem haladhatja meg a teljes energiafogyasztás egy százalékát, mert ezek a zsírok nagyon negatívan befolyásolják az egészséget.

Zsírok az étrendben - nemcsak a mennyiség a meghatározó

Az étrenddel kapcsolatos zsírokban két tényező játszik szerepet. Egyrészt

az elfogyasztott zsír mennyisége fontos tényező
másrészt a zsír típusa felelős az egészséges vagy egészségtelen étrendért is.

A zsír általában nem hízik meg, de növeli sok zsírra nemcsak a súly, hanem a vér lipidértékei is.

Fogyáskor ezért csökkenteni kell a zsírbevitelt, de soha nem szabad teljesen megszüntetni. A napi zsírigény kiszámításakor figyelembe kell venni, hogy ez a zsírmennyiség magában foglalja az kenhető zsírokat, a főzőzsírokat és az ételekben elrejtett zsírokat is. Aki ténylegesen összeadja az összes napi felhalmozódott zsírt, gyorsan rájön, hogy a megengedett zsírmennyiséget nagyon gyorsan elérik. Például a bratwurst zsírtartalma már 30 g, vagyis a zsírmennyiség fele, napi kalóriaigénye 2000 kcal.

Ha valóban meg akarja spórolni a zsírt, és szeretné ellenőrizni a zsírbevitelt is, beszereznie kell egy tápanyag táblázatot. Ebben a tápanyagtáblázatban nem csak az egyes élelmiszerek zsírtartalmát kell tartalmaznia, hanem az érintett zsír típusát is.

A zsírbevitel szabályozása a gyakorlatban

A gyakorlatban a zsírbevitelt gyakran könnyebb szabályozni, mint feltételezik.

Zsír, hús és zsíros kolbász helyett tengeri hal legyen az asztalon.
A vajat, a szalonnát vagy a zsírzsírt növényi olajokkal kell helyettesíteni.
Sütés helyett inkább pároljon.
A tojás helyett jobb zöldséget fogyasztani.
A tejtermékeket, valamint a teljes zsírtartalmú sajtokat alacsony zsírtartalmú tejtermékekkel és alacsony zsírtartalmú sajttal kell helyettesíteni.

Általánosságban nagyon fontos az állati zsírok arányának csökkentése a növényi zsírok helyett.

Hogyan spórolhatok zsírt az étrenden?

Először is fontos az alacsony zsírtartalmú étrend megtakarítása a kenhető zsíron. Ez egyszerű trükkökkel érhető el. A keményítetlen margarint vagy vajat csak nagyon vékonyan szabad kenni. Van értelme elkerülni a margarin és a vaj hűtőben történő tárolását. A puha vajat vagy a puha margarint sokkal vékonyabban kenhetjük.

» A kenhető zsír alternatívái
A kenetek helyett paradicsompürét és mustárt egyaránt lehet használni. A 10 százalékos zsírtartalmú tejföl zsírtartalma alacsonyabb, mint a vaj vagy a margarin, és kenhető kenhető. A kenhető zsírt általában nem szabad zsíros kolbászok vagy sajtok mellett használni, jobb mustárt vagy paradicsompürét használni.

» Vegetáriánus kenetek
Nem kell mindig kolbász vagy sajt. A zöldségdarabokat tartalmazó vegetáriánus kenetek zsírszegényebbek, mint a sajt vagy a kolbász, ezért egészségesebbek. De a vegetáriánus kenés nagyon zsíros is lehet. Vásárlás előtt elengedhetetlen, hogy ellenőrizze a tápanyag-táblázatot a termék csomagolásán.

Az igazán alacsony zsírtartalmú kenyér vastag szelet teljes kiőrlésű kenyérből áll, amelyet vékonyan felvesznek kolbásszal vagy sajttal, és gazdag zöldséges körettel is rendelkezik.

Hogyan csökkenthetem a rejtett zsírokat?

Általában szokássá kell válnia az ételek zsírtartalmának ellenőrzése. A sajtnak és a kolbásznak mindig zsírszegénynek kell lennie.

A dió nugátkrém helyett inkább mézet vagy lekvárt fogyaszt a kenyéren.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek helyett csak 1,5% zsírtartalmú tejet és legfeljebb 30% zsírtartalmú sajtot vásároljon szárazanyagban.
Az esti snacket nem feltétlenül kell lemondani, de zsírszegénynek is kell lennie. Akik korábban a chipset és a földimogyorót részesítették előnyben, annak menjen
most válts. A sóbot, perec, gyümölcs vagy zöldség okos, egészséges és mindenekelőtt alacsony zsírtartalmú alternatívája a klasszikus esti harapnivalóknak.
Ha nagyon szeretnél édességet, akkor a gumicukor, a gyümölcs vagy az aszalt gyümölcs jó alternatíva a csokoládéval szemben. Figyelem, itt is a kalóriák játszanak szerepet, és a zsír- vagy alacsony zsírtartalmú édességek gyakran pontosan ugyanolyan kalóriatartalmúak, mint a zsíros változatok!

A zsírmegtakarítás jót tesz az egészségének, de továbbra is szemmel kell tartania az alakjának megfelelő édességek kalóriáját!

A müzli késztermékként kerülje a dióval, csokoládéforgáccsal vagy napraforgómaggal való keveréket.
A kolbász vagy a bratwurst jó alternatívája a csirkemell vagy a pulykapecsenye.
Sült burgonya helyett krokett, hasábburgonya vagy hash barna, a teljes kiőrlésű rizs és a tészta, valamint a főtt vagy párolt burgonya szerepeljen az étlapon.
A délutáni kávéhoz a gyümölcs- és kekszszeletek alacsony zsírtartalmú alternatívát jelentenek a tejszínes süteményekhez, a leveles süteményekhez vagy az élesztős süteményekhez.
A leveseket, szószokat, alapanyagokat vagy pörkölteket előre meg kell főzni, majd egy éjszakára hűtőbe kell helyezni. Ez eltávolítja a felületen a megszilárdult zsírt, és az egész étkezésnél sokkal kevesebb zsír lesz.
Szószok dobása alacsony zsírtartalommal is lehetséges. Nem feltétlenül tejszínnek vagy krémet kell tartalmaznia, mert a zöldségkötők, a burgonyapüré vagy a pürésített zöldségek ugyanazt a munkát végzik - de zsír nélkül.

Takarítson meg zsírt főzés és sütés közben

Általában az elkészítés módjától függ, hogy a főzés és sütés során a zsír megtakarítható-e. A párolás és a gőzölés, vagy a fóliában történő főzés és az úgynevezett Römertopf alacsony zsírtartalmú előkészítési módszerek.

A serpenyő vagy serpenyő olaját mindig teáskanállal kell mérni. A bevont edényeket és edényeket csak vékonyan kell bevonni vagy olajjal ecsetelni - ez viszont sok zsírt takarít meg!
Rizspuding és puding, valamint burgonyapüré vagy palacsinta ugyanolyan jól elkészíthető alacsony zsírtartalmú tejjel, mint a magas zsírtartalmú alternatívával.
A panírozatlan hús és hal zsírszegényebb.
A pörkölteket csak alacsony zsírtartalmú húsokkal szabad elkészíteni, zsíros csíkos leveshússal nem.
A sok friss fűszernövény, valamint a fokhagyma és a hagyma ízét tekintve egészíti ki az étkezést, és a zsírról való lemondás nem jelenti az ízlésről való lemondást.