Zsírok és olajok főzési tippekhez Nestlé Professional
Finom étel zsírok és olajok nélkül? Alig lehet elképzelni. Az ízhordozók azonban kétes hírnévnek örvendenek. Helytelenül. Mivel a zsír nem csak zsír - ez a jóllakottság mértékétől függ. Tehát most „vaj a halakkal”: Melyek az ideális zsírok és olajok a konyhához? Áttekintés.
Ami a zsírokat és olajokat illeti, a vélemények eltérnek. Sok szakács megpróbálja a lehető legnagyobb mértékben csökkenteni. Mások szerint: a több több. Akárhogy is, lehetetlen elképzelni a konyhát zsírok és olajok nélkül. Végül is sok aromát és ízt bocsátanak ki az ételből. Fontos energiaszolgáltatók és a hideg elleni szigetelők is. A végső ízhordozó ezért sok okból nélkülözhetetlen a test számára. A megfelelő zsír még csökkentheti a betegség kockázatát. Tehát önmagában korántsem „zsírgyártó”. Röviden: a zsír nem csak zsír.
Zsíros és egészséges ételek
A zsírok a kiegyensúlyozott étrend részét képezik. Azonban, mint oly gyakran, az összeg a meghatározó. A DGE mérsékelt zsírbevitelt javasol - ideális esetben növényi olajokból. A DGE szerint a napi energia összesen 30 százalékát zsíron keresztül kell elfogyasztani. Ennek csak legfeljebb 10 százaléka telített zsírsav. Ugyanakkor a DGE napi legalább 30 perc testmozgást javasol a zsírfelhalmozódás csökkentése érdekében.
Hogyan különböznek a zsírok és olajok?
Akár klasszikus vegyes zöldségekkel, akár indiai csirkés ételekkel - a vaj igazi sokoldalú a konyhában. De az olíva-, napraforgó- vagy repceolaj is finom ételeket ad sok ételnek. De mi a különbség a zsírok és az olajok között? Fontos kritérium: a következetesség. Szobahőmérsékleten a zsírok szilárdak, az olajok pedig folyékonyak. Ezen alapvető különbség mellett sok hasonlóság is van.
Hogyan különböznek a telített és telítetlen zsírsavak?
Van egy jó tulajdonság, amely minden zsírban közös: feloldják a vitaminokat annak érdekében, hogy felhasználhatóvá váljanak a szervezet számára. Zsírban oldódó vitaminok, mint például A, D, E és K, csak akkor jutnak be a bélből a véráramba, ha a zsírokat vitamindús ételekkel fogyasztják. Ezenkívül a zsíroknak mindig ugyanaz a szerkezete: glicerin molekula, amelyhez három zsírsav molekula kapcsolódik. És mégis vannak nagy különbségek. Attól függ, hogy mely molekulák kapcsolódnak a glicerinhez. Szerkezetileg telített, egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra oszthatók.
A telített zsírsavakat könnyű felismerni: szobahőmérsékleten szilárdak. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakhoz hasonlóan a telítetteket is a szervezet képes előállítani, ezért nem tekinthetők nélkülözhetetlennek. Teljesen eltér a többszörösen telítetlen zsírsavaktól. Táplálkozással kell a szervezetbe juttatni őket, ezért alapvetőnek, azaz létfontosságúnak tekintik őket.
Miben különböznek az Omega 6 és az Omega 3 zsírsavak?
Az Omega 6 és az Omega 3 zsírsavak az esszenciális, többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak. Az omega 6 zsírsavak főleg a szőlőmagolajban, a pórsáfrányolajban, a repceolajban, a kenderolajban, a lenmagolajban és a szójababban találhatók. Például étellel bevehetők. Az omega 6 zsírsavak számos fontos funkciót töltenek be a szervezetben: a sejtmembrán részei és szabályozhatják a vérnyomást. Ezenkívül az omega 6-ból származó linolsavak az emberi bőr részét képezik, és részt vesznek annak növekedési és helyreállítási folyamataiban.
Az omega-3 zsírsavak javítják a vér áramlási tulajdonságait. Ily módon csökkentik a vérnyomást és megakadályozzák a vér lipidjeinek felhalmozódását. Ez megakadályozza az artériák megkeményedését. Sok omega 3 található zsíros halakban és házi olajokban, például repceolajban, lenmagolajban és kenderolajban. A DGE szerint az omega 6 és az omega 3 zsírsavak arányának 5: 1-nek kell lennie. Tehát ötször annyi omega 6-ot kell fogyasztani, mint az omega 3.
Omega 3 zsírsavak a tejben: hogyan lehetséges?
A sok füvet fogyasztó tehenek teje a fontos omega 3 zsírsavakat tartalmazza. Ezért tekintik értékesnek az olyan termékeket, mint a legelő vaj, a tejszín és a sajt, amelyek ebből a tejből készülnek.
Melyik zsírsav mely élelmiszerekben található?
A zsírok fontos szerepet játszanak a táplálkozásban. De melyik zsírsav melyik ételből származik? Ez a táblázat gyors áttekintést nyújt.
Telített zsír
Egyszeresen telítetlen zsírsavak
Többszörösen telítetlen zsírsavak
Telített, egyszeresen vagy többszörösen telítetlen: az összeg számít. A DGE szerint az energia körülbelül 30 százalékának zsírokból kell származnia. 2000 kcal átlagos energiafogyasztással ez kb. 71 g-nak felel meg. De vannak olyan zsírsavak is, amelyek egyáltalán nem lehetnek részei az étrendnek. Ide tartoznak a transzzsírok.
Mik azok a transzzsírok?
A transz-zsírsavakról nem ismert, hogy pozitív funkciója lenne a szervezetben. Még egészségtelennek is tekintik őket. A természetben ezeket a zsírsavakat olyan mikroorganizmusok hozzák létre, amelyek főleg a kérődzők bendőjében találhatók meg. Az egészségtelen transz-zsírsavak ezért megtalálhatók húsukban, tejükben és tejtermékeikben is. Ezen túlmenően ezek a zsírsavak például az ipari élelmiszertermelés során keletkeznek. Ha például a margarinhoz szükséges olajokat megkeményítik vagy ételeket sütnek. Így keletkeznek transz-zsírsavak a konyhában is. Ha nem megfelelő olajjal süt vagy mély süt, 150 ° C vagy annál magasabb hőmérsékleten kelhetnek fel. Amikor ez megtörténik, könnyen belátható: Amikor a zsír füstölni kezd a serpenyőben, transz-zsírsavak képződnek. Az olajat akkor már nem szabad használni. Rossz füstponttal rendelkezik, ezért nem szabad magas hőmérsékleten használni. A repce-, pórsáfrány- vagy szójaolaj nemcsak ízlés kérdése, hanem táplálkozási döntés is. A készítménytől függően más olajat kell választania. Mivel a transz-zsírsavak például negatívan befolyásolhatják a koleszterin egyensúlyt.
Milyen szerepet játszik a koleszterin az étrendben?
A koleszterin zsírszerű anyag - és az emberi szervezetnek szüksége van rá. Például sejtfalak, különféle hormonok, epesavak és D-vitamin kialakításához. Az esszenciális zsírsavaktól eltérően a szervezet maga képes koleszterint termelni. Speciális zsír-fehérje vegyületek, az úgynevezett lipoproteinek segítségével szállítja a véren keresztül. Ezeket a vegyületeket LDL-re (alacsony sűrűségű lipoprotein) és HDL-re (nagy sűrűségű lipoprotein) differenciálják. Fontos megkülönböztetés. A HDL a koleszterint szállítja ki a sejtekből, ezután lebomlik a májban. Ez pozitív hatással van az egészségre. Védelmet nyújt az artériák megkeményedése ellen, és csökkenti a szív- és keringési betegségek kockázatát. A HDL szintjét növelni és növelni lehet esszenciális zsírsavak fogyasztásával és a lehető legtöbb testmozgással.
Az LDL viszont fordítva működik. Vízben oldhatatlan anyagokat, például vitaminokat és endogén koleszterint szállít a sejtekbe. Túlzottan magas koncentrációban lerakódik az erekben. Ezért lehetőleg kerülni kell a túl magas LDL-értéket. A telített zsírok meglehetősen csekély szerepet játszanak az LDL-érték növelésében. A transz-zsírsavak viszont jelentősen növelik az értéket. Ezért is egészségtelenek. A koleszterinről nemcsak a vér koleszterinszintje számít, hanem mindenekelőtt az LDL vagy a HDL szintje. Mindezek ellenére: A koleszterinnek a napi energiafogyasztás maximum 30 százalékát kell kitöltenie (más néven PAL 1.4). Ez nőknél 60 g-ot, férfiaknál 80 g-ot jelent.
Az élelmiszerek átlagos koleszterinszintje
| Étel | Koleszterin (mg/100g) |
| Tojás | 314 |
| Marha máj | 265 |
| vaj | 230 |
| Krémsajt (60% zsír szárazanyagban) | 103. |
| cheddar sajt | 100 |
| Csirkemell | 70 |
| Marhahús filé | 60 |
| Túró (20% zsír szárazanyagban) | 14-én |
| Teljes tej (3,5%) | 12. |
| Alacsony zsírtartalmú tej (1,5%) | 5. |
| Író | 4 |
Mik az étolajok?
Az étolajok nagyon különböző zsírsavakat tartalmaznak. Ezért különböznek minőségükben. A kompozíció növényi étolajokban a legjobb. A legtöbb növényi olaj (a pálma- és kókuszolaj kivételével) sok esszenciális telítetlen és kevés telített zsírsavat tartalmaz. Ettől ideálisak a főzéshez. A növény mellett, amelyből az olajat nyerik, döntő fontosságú az is, hogy hogyan állítják elő. Néhány olaj egyenesen nagyon jó illatú és ízű lehet. Ez azonban korántsem alkalmas minden alkalmazásra a konyhában. Ok: a füstpont. Ez az a hőmérséklet, amelyen az olaj füstölni kezd a serpenyőben. Ezenkívül sok készítményhez sokkal alkalmasabb az ízében és színében semleges olaj. Mi különbözteti meg az olajokat? Íme néhány jellemző.
Mik a natív olajok?
A natív olajok hidegen sajtoltak. Tehát előzetes fűtés vagy fűtés nélkül. Hogy az olaj milyen ízű, illatú és kinézetű a végén, teljes mértékben az eredeti növénytől függ. Valamennyi natív olajnak azonban van egy közös hátránya: alacsony füstpontjuk miatt csak hideg ételekhez használhatók. Ezenkívül néha erős ízük nem mindig kívánatos. Végül is mi a szakács szeretné, ha a halételének repce-íze lenne?
Mi a finomított olaj?
A finomított olajokat forrón préselik. De a feldolgozás ezzel még nem ér véget. Mivel a növényi nyersolaj tartalmazhat nemkívánatos kísérő anyagokat, például pigmenteket, keserű anyagokat, illatokat és ízeket. Ezért sok olajat finomítanak, miután megnyomták őket. Ezáltal tartósabbak, jobban néznek ki és semlegesebbek az ízeik. További előny: könnyebben feldolgozhatók. A legtöbb finomított étolaj szintén nemcsak egy finomított olajból áll, hanem egy kombinációból is. Akár a serpenyőben lévő húsdarabról, akár a salátaöntetről - ezek az étolajok hideg és meleg ételekhez egyaránt használhatók. Feldolgozásuk miatt magasabb a füstpontjuk, mint a natív olajoké. Ez megakadályozhatja a káros transz-zsírsavak képződését. Az olaj értékes többszörösen telítetlen zsírsavainak tartalma a finomítás során alig változik. A lenmagolajtól a mogyoróolajig: ez a táblázat áttekintést nyújt az egyes füstpontokról.
Olajok és füstpontjuk
| olaj | Füstpont | |
| lenmagolaj | 107 ° C | |
| natív olívaolaj | 130 ° C | |
| Sáfrányolaj | 150 ° C | |
| Dióolaj | 160 ° C | |
| Kender olaj | 165 ° C | |
| vaj | 175 ° C | |
| Tisztított vaj | Olvadáspont: 205 ° C | |
| Napraforgóolaj | 210 ° C | |
| Repceolaj (finomított) | 220 ° C | |
| mogyoró olaj | 230 ° C |
Melyik a megfelelő olaj a konyhában?
Annyi lehetőség. Tehát mi a tökéletes olaj? Még akkor is, ha ez nem mondható el általánosságban, a DGE javaslatot tesz. Repceolaj sütéshez, öntethez és szinte minden más felhasználáshoz a konyhában. A magas füstpont mellett a repceolaj szinte ideális olaj, különösen a többszörösen telítetlen alfa-linolénsav, az omega-3 zsírsav miatt. Ha azonban a konyhában még forróbb a helyzet, és az ételeket például megsütjük, akkor a legjobb egy speciális mélysütő zsír. Ehhez tökéletesek a hőálló és ízetlen olajok, például a mogyoróolaj vagy a finomított repceolaj. De más zsírok és olajok is használhatók, például a Nestlé Professional cég Combiflexje. A következő táblázatban a különböző olajok kiértékelése és gyors áttekintése található.
Melyik zsír vagy olaj melyik főzési módra alkalmas?
alkalmas ajánlott nagyon ajánlott nem ajánlott
A konyhában és a test számára: a zsírok és olajok elengedhetetlenek a kiegyensúlyozott étrendhez. De: a zsírsavaktól függ. A lehető legtöbb többszörösen telítetlen, esszenciális és ideális esetben kevés transz-zsírsav határozza meg az étrendet. A konyhában a felhasználástól függően natív vagy finomított olajok megfelelőek. Itt kulcsfontosságú: a füstpont. Ha figyelembe veszi ezeket a finomságokat, akkor a zsír a tökéletes ízhordozó ételei számára.
A NESTLÉ PROFESSIONAL cégnél teljes mértékben kiküszöböltük a transz-zsírsavakat termékeinkben, és tovább dolgozunk a telített zsírsavtartalom csökkentésén is.