Zsírok - @ Testépítés

Minden a testépítésről

Menü

Kiképzés !

  • Túl edzés
  • sérülések
  • Edzés utáni kiegészítők
  • Miért kell edzeni?
  • enni !
    • szója
    • Glikémiás index
    • Vitaminok és ásványi anyagok
    • szénhidrátok
    • Gyümölcsök és zöldségek
    • zsírok
    • Élelmiszer-terv
  • kiegészítők
    • vitaminok
    • bányászati
    • Cink-magnézium-aszpartát (ZMA)
    • Étkezési csere por (MRP)
    • Fehérjeporok
    • bór
    • Kolosztrum
    • aminosavak
    • króm
    • Hidroxi-citromsav (HCA)
    • ribóz
    • Béta-hidroxi-béta-metil-butirát (HMB)
    • karnitin
    • kreatin
    • Zsírégető
  • A tested !
    • A szomatikus típus
    • Izomláz
    • Tejsav
    • túlsúly
    • Androgén receptor
    • Striák
  • Gyengülő !
    • A túlsúly okai
    • Inzulinszekréció és fogyás
    • Ketogén étrend
    • A hormonok szerepe a fogyásban
    • Diéta
    • A diéta szerepe a fogyásban
    • A súlycsökkentő tréning szerepe
  • Gyógyszertár !
    • Mi a tesztoszteron?
    • Tesztoszteron-észterek
    • Mik azok a szteroidok?
    • Hogyan kell használni a szteroidokat?
    • A szteroidok negatív mellékhatásai
    • Mi történik, ha abbahagyja a szteroidok szedését?
    • Hogyan lehet megakadályozni a szteroidokkal való visszaélést?
    • Minden a Clenbuterolról
    • Clomid vs Nolvadex és a tesztoszteron szekréció stimulálása

Hasznos Linkek

Bejelentkezés

Zsírzsírzsíroknak nevezik azokat az anyagokat is, amelyek összetett szerepet töltenek be a testben: koncentrált energiatartalékok, hő- és ütésszigetelés, oldószer a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) szállításához, esszenciális zsírsavak szállítója, amelyek nélkül a test nem tud működni Zsír nélkül nem tudna szintetizálni különféle anyagokat, beleértve a hormonokat, például a tesztoszteront. A zsírok körülbelül 9 kalóriát égetnek el.
Szükséges zsírok

telített zsírok

Mivel a zsíroknak szerepe van a szervezetben, bizonyos mennyiségben el kell fogyasztani őket. De mivel ez 9 kalóriát tartalmaz grammonként, fontos tényezők lehetnek a napi optimális kalóriaszám túllépésében, és így a zsírszövet felhalmozódásában. Azoknál a sportolóknál, akik súlyzattal edzenek, a napi kalória maximum 15-20% -a származhat zsírból.
A zsír típusai

Miután elfogyasztották, a zsírokat emésztik és zsírsavakká és glicerinné alakítják. A zsírsavak kémiai szerkezetük szerint a zsírokat a következőkre osztják:

* Telített zsírok - olyan állati termékekben találhatók, mint a vörös hús, a csirke vagy a csirke, a tojás, a tej és a tejtermékek, a trópusi olajok. Ez az a fajta zsír, amely rossz koleszterinnel, LDL-rel rakódik le az artériákban, hozzájárulva a keringési és szívbetegségek, valamint egyes rákok kialakulásához. Javasoljuk, hogy a zsír legfeljebb 10% -a telített zsírsavakból származzon.
* többszörösen telítetlen zsírok - a hal- és növényi olajokban, például a napraforgó- és a kukoricaolajban találhatók, a szervezet számára nélkülözhetetlen linolsavat és linolénsavat nyújtanak
* egyszeresen telítetlen zsírok - amelyek megtalálhatók a növényi olajokban - olajbogyóban, földimogyoróban - túlsúlyban kell lenniük az étrendben.

Az omega 3 és omega 6 esszenciális zsírsavak, amelyek többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat képeznek, segítenek fenntartani az ízületek, a haj, a bőr és a hormonok szintjét, sőt izomtömeget szerezni és zsírégetni. Az ajánlott adag napi 5-15 gramm. Úgy tűnik, hogy nagyon jó forrás a lenmagolaj. Más rendkívüli tulajdonságokkal is rendelkezik, amelyek elősegítik a kiegészítők tetején.

A koleszterin az állati szövet természetes összetevője. A különféle növényi termékekkel (pl. "Koleszterinmentes olaj") való utalásokkal ellentétben ezek nem tartalmaznak és soha nem tartalmaznak koleszterint. A koleszterin belép a hormonok összetételébe, de a feleslegben és más negatív tényezőkkel kombinálva különféle egészségügyi problémákat okozhat, különösen a szív- és érrendszerben.

Trigliceridek. Mind a táplálék, mind a testben tárolt zsír fő forrása. Két típusba sorolhatók.

Glicerin. Ez nem zsír, hanem alkohol, de mind a szénhidrátokhoz, mind a zsírokhoz hasonló tulajdonságokkal rendelkezik. Különböző zsírmentes kiegészítőkben használják. Foszfolipidek. Nagyon fontos zsírok a sejtek, különösen a májsejtek integritása szempontjából, valamint más zsírok és koleszterin szállítása szempontjából. Valószínűleg a legismertebb és legfontosabb a lecitin, amely megtalálható a tojásban, a májban, a szójában, a földimogyoróban és a búzacsírában.

Sterolok - olyan zsírok, amelyek fontos funkciókkal rendelkeznek a szervezetben, különösen a hormonrendszerben. A koleszterin egy szterin, szintén D-vitamin.
Zsírforrások

A legjobb zsírforrás a halzsír és az olíva-, repce- és mogyoróolaj. A semleges zsírok és más növények semlegesnek tekinthetők. Az állati és sült zsírokat kerülni kell.
A zsírokat nyers formában ajánlott fogyasztani, nem főzve.

Évek óta úgy gondolják, hogy a zsírfogyasztás egyedül felelős a testünkben lévő felesleges zsírért. A diétaipar teljes szegmense kialakult azzal a feltevéssel, hogy ha csökkentjük az étkezési zsírt, nem fogunk hízni. Mindenki a dietetikusoktól kezdve az egészségükért aggódó emberekig, sőt néhány testépítő is beleesett ennek a leegyszerűsített üzenetnek a csapdájába.

Szerencsére most már jobban tudjuk. A legtöbb testépítő manapság megértette, hogy az étrendben a zsír típusainak megváltoztatása ugyanolyan fontos, mint az elfogyasztott zsír mennyiségének csökkentése. Néhány zsírt meg kell enni. A kutatások azt mutatják, hogy bizonyos zsírok fogyasztása elősegítheti a testépítő számára a nagyobb izomtömeg fenntartását a fogyás közben, felgyorsíthatja a zsírvesztést, javíthatja az idegrendszer teljesítményét, sőt a sovány izomtömeget is felépítheti.

A zsírnak két fő típusa van: telített és egyszeresen telítetlen. Az egyszeresen telítetlen zsírok "jók", míg a telített zsírok károsak. Ezek a címkék túl egyszerűek ahhoz, hogy megmagyarázzák a zsír szerepét az étrendben, de hatékony módszer arra, hogy elmagyarázzák a testépítőknek, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok "jók", mivel ez a csoport jótékony hatással lehet az izmok testére.

"Rossz" zsírok: telített zsírok A telített zsírok általában szilárdak szobahőmérsékleten. A magas fokú telített zsírt tartalmazó ételek közé tartozik a vaj, a húszsírok és (meglepő módon) a kókusz- és pálmaolajok. Ezek olyan zsírok, amelyek meghíznak és korlátozni kell vagy ki kell iktatni az étrendből.

A testépítőknek nem kell telített zsírokat fogyasztaniuk. Valójában a telített zsírok nélküli étrend egészséges lenne, de irreális, tekintve, hogy szinte bármilyen húsban megtalálhatók. Céljának a telített zsírbevitel minimalizálását kell kitűznie a csirke- és pulykamellre, mint elsődleges fehérjeforrásra támaszkodva. A vörös hús elfogadható, ha alacsony zsírtartalmú darabokat választ. Ezekben a forrásokban magas a fehérjetartalom és kevés a telített zsír. Más források, például a csirke- és pulykacomb vagy a marhahús egyes részei több telített zsírt tartalmaznak. A testépítők és az egészségesebb ételeket keresők számára jó, ha csak alkalmanként fogyasztják őket. Tanácsunk: minimalizálja a telített zsírok fogyasztását, miközben biztosítja a szervezetnek az izomfejlődéshez szükséges fehérje mennyiségét.

"Jó" zsírok: Telítetlen zsírok A telítetlen zsírok szobahőmérsékleten általában folyékonyak. A telített zsíroknál egészségesebb, telítetlen zsírok egyszeresen és többszörösen telítetlenek. A többszörösen telítetlen zsírok közé tartozik az omega-3 és az omega-6. Erre szolgálnak és nem jóak ezek a zsírok!

Egyszeresen telítetlen zsírok: A kutatások azt mutatják, hogy az egyszeresen telítetlen zsírok nem híznak annyira, mint a telített zsírok. Megakadályozzák az inzulin hirtelen és magas növekedését, ha nagy mennyiségű szénhidrátot fogyasztanak. Az egy gramm egyszeresen telítetlen zsírban lévő kalóriák száma azonban több mint kétszerese a gramm szénhidrátnak (9 kalória vs. 4).

Az egyszeresen telítetlen zsírok két jó forrása az olíva- és a mogyoróolaj. A teljesen természetes mogyoróvaj népszerű táplálékká vált a testépítők körében - magas zsírtartalma ellenére nagy mennyiségű egyszeresen telítetlen zsír. Az olívaolajat a legtöbb növényi olaj jó helyettesítőjeként tartják számon, és előnye, hogy gazdag antioxidánsokban "polifenolokban".

Omega-3 többszörösen telítetlen zsírok A testépítők számára elengedhetetlen az elegendő omega-3-tartalmú zsír fogyasztása, ezért azt javasoljuk, hogy kiegészítsük velük, hogy mindent megkapjunk. Az omega-3 elengedhetetlen, vagyis az étrendbe be kell épülnie - akár táplálékból, akár étrend-kiegészítőkből -, mert a tested nem tudja ezeket előállítani. Az omega-3 megváltoztathatja az anyagcsere azon képességét, hogy zsírokat tároljon és energiára használja fel, sőt, serkentheti a testzsír égését.

A kutatások azt is kimutatták, hogy az omega-3 izommegőrző hatású. Ezért azok a testépítők, akik csökkentik a sz. kalóriát, versenyre készülve előnyös lehet az omega-3-ban gazdag ételek fogyasztása. Valójában a hivatásos testépítők gyakran elegendő mennyiségű lenmagot, hal-, dió- és dokozahexaénsav (DHA) olajat fogyasztanak ezekben a fázisokban.

Az omega-3-kiegészítés másik előnye az ízületek védelme. Az Omega-3 védi az ízületeket a kemény edzés okozta gyulladás ellen.

Ezenkívül az omega-3 előnyös lehet az alacsony zsírtartalmú étrendet folytató testépítők számára. Az omega-3 az izomtömeg fenntartására szolgál, annak ellenére, hogy az ilyen típusú étrendek alacsony szteroid hormonokat tartalmaznak. Az alacsony zsírtartalmú étrendhez kapcsolódó másik probléma a depresszió lehetősége. A halolajok, a halolaj kapszulák vagy a DHA kapszulák hatékonyan növelik a DHA szintjét; A lenmagolaj ebben a tekintetben nem olyan erős. A lenmagolaj azonban könnyebben fogyasztható, mint a halolaj, annak a ténynek köszönhetően, hogy nincs íze. Kétszer omega-3-sav koncentrációban van teáskanálonként (55%, szemben a halolaj csak 30% -ával). A szokásos ajánlás vagy 40 g lenmagolaj naponta, vagy napi 6 g 30% omega-3 tartalmú halolaj.

Omega-6 többszörösen telítetlen zsírok A legtöbbször telítetlen zsír forrása a növényi olaj, amely gazdag linolsavban, esszenciális omega-6s savban. Sajnos a legtöbb növényi olaj túl sok omega-6-ot és túl kevés omega-3-ot tartalmaz, ami étrendi egyensúlyhiányt eredményez. Mivel a legtöbb ember több omega-6-ot fogyaszt, mint amire szüksége van, a velük való kiegészítés felesleges.

MCT-k
Itt található a zsírok speciális kategóriája, amelyeket közepes láncú triglicerideknek (MCT) neveznek. Ezek zsírnak tűnnek, de a test éget, mint a szénhidrátok. Kutatások szerint az MCT zsírok elősegíthetik a zsírégetést, de csak akkor, ha nagy mennyiségű (kb. 60 g) egyéb zsírt pótolnak az étrendben. De ez nem praktikus.

Van azonban bizonyíték arra, hogy az MCT olaj kiegészítése csökkentheti az étvágyat. Érdekes módon a test hőmérsékletét emelő dolgok, mint az efedrin, a kávé, a fehérje és a testmozgás, szintén csökkentik az étvágyat. Az MCT termogén hatású, amely valóban segíthet az étvágy kontrolljában. Az étvágyszabályozásra javasolt MCT adag két evőkanál étkezés előtt egy órával.
Következtetés

Nem számít, mennyire óvatos a testépítő étrenddel, mindig előnyös lehet, ha még óvatosabb vagy. Ne becsülje alá az étkezési zsírok fontosságát és a testben játszott különböző szerepeket. Adja meg a zsír előnyeinek kiaknázásához szükséges zsírmennyiséget.
Fehérje- és zsírforrások

A fehérjeforrás kiválasztásakor üdvözölni kell a zsírok megfelelő megértését. Például a vörös húskalóriák 55% -a zsírból származik, amelyek többsége telített, nagyobb az esély a lerakódásra, mint a csirke (a zsírban lévő kalória 18–40% -a a főzési módtól függően) vagy a hal (7% - 25%). Még a könnyű marhahús is 44% kalóriát tartalmaz zsírból. Tegyen különleges intézkedéseket a marhahús zsírtartalmának csökkentésére a látható zsír levágásával és az étolaj lecsöpögtetésével. A testépítők mindig fehér húst választanak fehérjeforrásként (a csirkemell csak 18% kalóriát tartalmaz a zsírból és a pulykamellből csak 5%).

Az egyik fehérjeforrás, ahol a zsír nem kérdés, a hal. Például a kód kalóriáinak csak 7% -a származik zsírból. Még néhány magas zsírtartalmú faj, például a lazac is jó választás magas omega-3 tartalma miatt.

Ha zavarja a halolajat tartalmazó kapszulákkal történő kiegészítés, próbáljon meg hetente többször halat enni. Az omega-3 savakban gazdag halak között felsoroljuk a makréla, a tonhal, a lazac, a hering, a pisztráng stb.