Zsírok - zsírokat tartalmazó ételek
A zsírokról
A zsírok fontosak az étrendünkben. A zsírok nem mindig valami negatívum, valami, ami esztétikai szempontból rossz értelemben megváltoztat minket, vagy növeli a zsigeri zsírsavunkat. A sportolók számára a zsírok jelentik a második energiaforrást az edzés során.
A zsírlerakódások szénhidrátforrások fogyasztásával válnak érvényessé. A zsírok szilárd és folyékony formában egyaránt megtalálhatók. Gyakran lipidek néven is megtalálhatók. Még akkor is, ha először kapunk energiát a szénhidrátokból, a zsírok a legkoncentráltabb energiaforrások. A zsírok kilenc kalóriát tartalmaznak grammonként, míg a fehérje és a szénhidrátok csak négyet tartalmaznak.
Zsír osztályozás:
- Zsírsavak - energiaként használják az izmokhoz és más szövetekhez
- Trigliceridek - (glicerin - alkohol - + három zsírsav)
- Foszfolipidek - (egy foszfátcsoport + két zsírsav)
- A koleszterin - a sejtmembránban működik - D-vitaminhoz, hormonokhoz használt anyagokat állít elő.
Számos oka van annak, hogy testünknek zsírra van szüksége. A zsír tárolja a felesleges kalóriákat, akár étrendi zsírokból, szénhidrátokból vagy fehérjékből. A zsír az egészséges bőr és haj elengedhetetlen összetevője, és hordozóként működik a zsírban oldódó A, D, E és K. vitaminok szállításában. Az étkezési zsírok esszenciális zsírsavakat biztosítanak számunkra, amelyeket a szervezet nem termel. Az esszenciális zsírsavak a test számos funkciójában segítenek, beleértve a vérnyomás szabályozását is. A zsírok segítenek a vér koleszterinszintjének szabályozásában is.
Omega 3 zsírsavak
Az esszenciális zsírsavak (omega 3) első forrása a hal és/vagy a halolaj. A test nem tudja őket természetes úton előállítani.
Omega 6 zsírsavak
A második forrás (omega 6) lenmagból, olívaolajból, pisztáciából származik. Az omega 3-hoz hasonlóan ezek sem állíthatók elő a szervezet megfelelő táplálkozása nélkül.
A zsírok jóllakottságot nyújtanak, mivel növelik az élelmiszer gyomorból való ürítéséhez szükséges időt. Míg a zsír szükséges és elengedhetetlen a megfelelő egészséghez, bizonyos zsírtípusok károsíthatják a szív- és érrendszert.
Az artériákat blokkoló és a vér koleszterinszintjét emelő zsírok közé tartoznak a telített és a telítetlen zsírok.
Telített zsírok
Főleg állati eredetűek, például hús és tejtermékek.
Telítetlen zsírok
Olívaolajból, avokádóból, babból, zsíros halból, dióból származnak.
A szív egészséges zsírjai telítetlen zsírok is, általában zöldségekben találhatók meg. Ez a fajta zsír egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat egyaránt tartalmaz. Az egyszeresen telítetlen zsírok megtalálhatók az olíva-, repce- és mogyoróolajokban. Ezek az olajok szobahőmérsékleten folyékonyak, de hűtés közben sűrűsödni kezdenek. Ezt a fajta zsírt tartják a legegészségesebbnek a szív és a test számára.
Avokádó és diófélék, egyszeresen telítetlen zsírokat is tartalmaznak. A többszörösen telítetlen zsírokat szója-, kukorica-, napraforgó- és sáfrányolajokban találjuk. Ezek az olajok szobahőmérsékleten és hűtőszekrényben folyékonyak. Ez a fajta zsír a második legegészségesebb zsírnak számít, amely nem blokkolja az artériákat.
Ha a telítetlen növényi olajokat szilárd formában állítják elő, transz-zsírsavakká alakulnak. Ezt a fajta zsírt általában teljesen vagy részben hidrogénezett növényi olajnak nevezik az élelmiszer-összetevők listájában. A transz-zsírsavak több száz feldolgozott élelmiszerben találhatók, általában a lebomlás elleni védelem és az íz fokozása érdekében.
Az éttermek általában sok transzzsírt (hidrogénezett növényi olajat) használnak, különösen sütéshez. A transz-zsírsavak még rosszabbak a szív- és érrendszer számára, mint a telített zsírok.
A kutatók legalább azt számolták, hogy az egyes transz-zsírsavak évente legalább 30 000 szívbetegségből eredő korai halálozást okoznak az Egyesült Államokban. A legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a transz-zsírsavak még a telített zsíroknál is gyorsabban jutnak át a szervezet LDL-jén, a rossz koleszterinen. A magas koleszterinszint a szívbetegséghez és agyvérzéshez kapcsolódik.
Összefoglalva
A magas zsír-, telített zsír- és transz-zsírtartalmú étrend különösen mell-, vastagbél-, endometrium-, tüdő-, prosztata- és végbélrákot okozhat. Ezért kerülni kell a telített zsírokat és a transz-zsírokat.