Zsíros kenyér vagy kenyér nélküli élet LCHF Németország
Kövér kenyér?
Body Attack, Wakeup Vitalbrot, Guten Morgen- vagy Abendbrot nevet viselik - nem kérdés, a fehérjetartalmú kenyerek piaca évek óta virágzik. Számos pékség, de szupermarketek és diszkontok is kínálnak olyan kenyeret, amely a hagyományos választék mellett magasabb fehérjetartalmú és alacsonyabb szénhidráttartalmú. Az önkeveréshez szükséges sütőkeverékek a gyógyszertárakban és az interneten is elérhetők. Ez köszönhető az LCHF és más alacsony szénhidráttartalmú diéták népszerűségének is.
Élet kenyér nélkül?
Számos tanulmányban az alacsony szénhidráttartalmú étrend bizonyította fölényét a zsírvesztés, a megemelkedett trigliceridszint (vérzsírszint) csökkentése, a jó HDL-koleszterinszint emelése és a gyulladásra való hajlam csökkentése szempontjából az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. Ha kevesebb cukrot és keményítőt fogyasztunk, akkor a vércukor- és inzulinszint hirtelen emelkedése vagy gyors csökkenése nem lesz. Ez segít a metabolikus szindrómában, alkoholmentes zsírmájbetegségben, 2-es típusú cukorbetegségben és más életmódbeli betegségekben szenvedőknél. Megfelelő ételválasztás esetén az alacsony szénhidráttartalmú étrend a fogyáshoz is hozzájárulhat, anélkül, hogy számolná a kalóriákat. Az alacsony szénhidráttartalmú ételeket normál ételekkel lehet elkészíteni, ma már nagy számban vannak ízletes, egyszerű LCHF receptek. És vészhelyzetben a népnyelv kacsintással tudta, a kolbász kenyér nélkül is íze van.
De az emberek szokásaiktól függenek, főleg, hogy a németek a kenyértől. Ezért olyan népszerűek az alacsony szénhidráttartalmú fehérjetartalmú kenyerek. Úgy tűnik, egyszerű megoldást kínálnak: Fogyaszthatja tovább a kenyerét, de ennek ellenére fogyhat és egészséges lehet. Távol áll a bajor fogyasztói tanácsadó központ évekkel ezelőtt. A fogyasztóvédők szerint senki sem fog fogyni, ha csak ilyen fehérjetartalmú kenyereket fogyaszt. Természetesen igazad van. Mert bár a fehérje nagyobb aránya kielégítőbb, ez csak egy szempont a testtömeg és az étvágyszabályozás nagy rejtvényéből. A fehérjetartalmú kenyerek nem csodaszer, amely varázslatosan megolvasztja a fontokat. Attól is függ, mennyit eszel belőle (igen, van kalóriájuk), hogy néz ki a diéta többi része, mit tesz a kenyérre és mit eszik vele: lekvár vagy paradicsom, mezei vagy hússaláta.
Túl kövér?
A többi érv, amelyet a fogyasztóvédők szeretnek előterjeszteni a fehérjetartalmú kenyerekkel szemben, meglehetősen felháborítóak. Kritizálták, hogy a fehérjében gazdag kenyerek zsírtartalma magasabb, ezért magasabb a kalóriatartalmuk, mint a hagyományos kenyerekben. Természetesen magasabb a zsírtartalma, ez szándékos, és ez óhatatlanul olajban gazdag összetevők, például napraforgómag, szezám- és lenmag- vagy mandulaliszt használatából következik. Minden kereskedelemben kapható napraforgómag-kenyér több zsírral rendelkezik, mint egy barna kenyér. Az a célzás, miszerint a fehérjetartalmú kenyerek zsírtartalma három-tízszer olyan magas, mint a hagyományos kenyér zsírsavtartalma, ezért mutatós - amelyet az LCHF rajongói semmiképpen sem találnak meg.
A fő különbség a hagyományos kenyér és a fehérjetartalmú kenyér között az, hogy kevesebb vagy egyáltalán nem használnak lisztet a szénhidráttartalom csökkentésére. Ez dicséretes, de a kereskedelmi forgalomban kapható fehérjetartalmú kenyérben gyakran olyan összetevőket használnak a helyén, amelyek legalább olyan problémásak: búzasikér-, szója- vagy csillagfürtliszt. Különösen a glutén nagyon népszerű a pékek körében, mert ragasztófehérjeként (glutén = latinul ragasztónak) biztosítja, hogy akár kenyeret és pékárut is készítsen, amelyek rugalmas morzsát képeznek. Glutén nélkül csak lapos kenyerek lennének. Ha a lisztet összekeverik vízzel, akkor a benne található glutén biztosítja először a tészta gumiszerű és rugalmas állagát. Ha a tészta megemelkedik, az erjedési gázok buborékokat képeznek, amelyek a stabil gluténszerkezet miatt a sütés során megmaradnak, és kellemes, laza morzsát biztosítanak. A tiszta glutén használata ellenére a lisztmentes kenyér soha nem lesz olyan konzisztens és ízű, mint az "igazi" kenyér.
Több allergén
Egészségügyi szempontból a (legtöbb) kereskedelemben kapható fehérjetartalmú kenyérrel kapcsolatos kritikákat gyakran nem említik: A glutén-, szója- és csillagfürtliszt növeli a kenyér fehérjetartalmát. Mivel a fehérjék nemcsak a szervezetben emésztődnek, hanem sokféle hatással is járhatnak, a tiszta kvantitatív elemzés itt nem megfelelő. Először az allergén hatás jelentkezik, amely leginkább az ételben található fehérje miatt következik be. A számunkra szokatlan lupin a 14 leggyakoribb allergiás kiváltó tényező az inflációs felhasználása miatt, ezért külön fel kell tüntetni.
Számos fehérjetartalmú kenyér legproblémásabb összetevője azonban valószínűleg az a magas gluténmennyiség, amelyet egyre többet fogyasztunk más gabonafélék és késztermékek révén. A vegán húspótlók szintén tele vannak gluténnel (amelyet Saitan formájában adnak hozzá). Nem csoda, hogy ennek és más gabonafehérjéknek az intoleranciája világszerte növekszik. Egyre több embernél alakul ki coeliakia, amely a vékonybél hatalmas károsodását okozza. De a glutén intolerancia más formái is növekszik. A glutén összetevői növelhetik a bélnyálkahártya permeabilitását az idegen anyagok számára, feltehetően egészséges embereknél is. Ezután több betegség kiváltója és allergén csúszhat át a belekben, és mindenféle tünethez vezethet.
Ezért meglepő, hogy nincsenek olyan hosszú távú vizsgálatok, amelyek a gluténban gazdag fehérjetartalmú kenyerek ártalmatlanságát vizsgálták volna. Még független terméktesztek sincsenek. Természetesen nem a zsír vagy néhány további kalória teszi ennyire megkérdőjelezhetővé ezeket a kenyereket, hanem az egészség szempontjából megkérdőjelezhető magas fehérjetartalmú tartalmuk. Még egyszer: nem csak a mennyiségről, hanem a minőségről is van szó. Ennek fényében az internetes fogyasztói tanácsadó központok azon értékelése, amely szerint e problémás fehérjeforrások használata pozitív, mivel növényi fehérje, egyenesen absztraktnak tűnik. Ennek oka lehet a zeitgeist, de a tényleges fogyasztói oktatás másképp néz ki.
Glutén: veszélyes a belekre
A glutén valami teljesen természetes: a búzára és (ebből) szinte minden termékre jellemző fehérje. A tönköly, az árpa és a rozs szintén tartalmaz problémás fehérjéket, míg a rizs, a kukorica, a hajdina és a köles gluténmentesek. A glutén nem egyetlen anyag, hanem a búza és más gabonafélék legfontosabb szerkezeti fehérjéinek gyűjtőfogalma. Ezeknek a fehérjéknek több olyan részét ismerjük, amelyek károsak az emberi belekre.
Aki cöliákiában szenved - és ez minden százból nagyjából egy - tudja, milyen problémákat okozhat a glutén a belekben. A lisztérzékenység egy olyan betegség, amely a vékonybél bélésében fordul elő. Felnőtteknél őshonos sprue-nak (olvassuk: Spruh) hívják őket. A kiváltó tényező az a glutén, amely hajlamosítóan aktiválja az immunrendszert, és megtámadja a bél nyálkahártyáját. Ez akkor fordulhat elő, ha egy élelmiszer-fehérje olyan területei vannak, amelyek annyira hasonlítanak a test saját struktúrájához, hogy az immunrendszer, hogy „felkavarják”, idegenként küzd ellene.
A lisztérzékenység nem allergia
A lisztérzékenység nem allergia. Aki "valódi" (IgE által közvetített) búzaallergiában szenved, annak immunrendszere lehet, amely szintén reagál a búzából származó fehérjékre, de másképp, mint a lisztérzékenység esetén. Ekkor általában elegendő elhagyni a búzát és az abból készült termékeket. A rozsot, a zabot és az árpát viszont általában tolerálják.
Míg a valódi allergia percek vagy órák alatt jelentkezik, általában hónapokig vagy évekbe telik, amíg a lisztérzékenységgel küzdő betegek jelentős tüneteket tapasztalnak - vagy komolyan veszik őket. A tünetek spektruma széles, kezdve a gyomorfájástól, puffadástól, hasmenéstől és a nem kívánt fogyástól az anaemián és az osteoporosison át a neurológiai problémákig. Az előző kórtörténet pontos felmérése és a hasonló panaszok családi előfordulása mellett a vér bizonyos antitestjei is mérhetők. Végső soron azonban csak egy szöveteltávolítás (biopszia) teszi láthatóvá a cöliákiára jellemző bélnyálkahártya-károsodást: ahol általában számtalan, ujjszerű villi értékeli az ételpépet, ott gyakran csak sima felület van. A vékonybél már nem tudja ellátni feladatait, túl kevés vitamin, ásványi anyag és egyéb tápanyag felszívódik, így hosszú távú hiánytünetek jelentkeznek.
A megoldás abban rejlik, hogy nem fogyasztunk gluténmentes ételeket és italokat egy életen át. Ami sok ember számára kegyetlennek tűnhet - soha többé "normális" kenyér, sör, hagyományos tészta, süti, sütemény vagy péksütemény - másrészt áldás. Mivel a glutén következetes elkerülése lehetővé teszi a bélbolyhok újbóli növekedését. Ez is biztosítja a tápanyagellátást, és az érintettek normális életet élhetnek és egészségesek lehetnek.
További problémák
Míg tíz évvel ezelőtt a lisztérzékenységet egzotikus betegségnek tekintették, mára világszerte növekszik. Ezenkívül létezik egy másik gluténnel összefüggő betegség, az úgynevezett lisztérzékenység, mert egyre többen panaszkodnak problémákra a gabonafélék fogyasztása után, annak ellenére, hogy nem szenvednek lisztérzékenységben vagy valódi allergiában. A tünetek hasonlóak lehetnek a cöliákia tüneteihez, de lehetnek viselkedési problémák, csont- és ízületi fájdalmak, izomgörcsök, krónikus fáradtság, ekcéma, fejfájás vagy gyomorégés. Feltételezzük, hogy a glutén mellett az elfogyasztott gabonafélékből származó fruktánok és enzimgátlók okoznak problémákat a bélfal gátfunkciójának megzavarásával. Ezután a baktériumok, vírusok, mérgek és emésztetlen ételrészecskék átcsúszhatnak, és sokféle tünetet okozhatnak. Az érintetteknek akkor is jobb a helyzet, ha kerülik a glutént tartalmazó ételeket. Az étrendnek azonban nem kell olyan szigorúnak lennie, mintha allergiája vagy celiakia lenne.
A különböző gluténnel összefüggő egészségügyi problémák növekvő előfordulásának okai még nem teljesen tisztázottak. Feltételezzük azonban, hogy nemcsak a jobb diagnosztikának és a nagyobb figyelemnek tulajdonítják manapság ezeket a betegségeket. Ehhez hozzájárul az a tény is, hogy a glutén számos készétel elterjedt összetevője, és hogy a globalizáció során a hagyományos rizst fogyasztó ázsiai kultúrákban egyre több búzát fogyasztanak. Egy másik ok valószínűleg az egyre gluténban gazdagabb búza- és tönkölyfajták nemesítése. Ez technológiai okokból történik, mert a gluténban gazdag fajták javított sütési képességét az élelmiszeripar kívánja.
Problémás alternatívák
Másrészt a növekvő problémák a gluténmentes speciális élelmiszerek piacának fellendülését idézik elő: 2010-ben már 2,5 milliárd amerikai dollár forgalmat bonyolítottak le, 2020-ra pedig csak az USA-ban 2 milliárdnak kellene lennie. A gondos diagnosztika azonban sokkal fontosabb lenne, mint az ilyen speciális termékek. Ezt követően az étrendet ehhez kell igazítani annak érdekében, hogy elkerüljék a feleslegesen túl sok vagy helytelen étel betiltását a konyhából. Ezért van értelme, hogy táplálkozási tanácsokat szakképzett szakemberek végezzenek, és ne csak a gyermekek számára. Céljuk az legyen, hogy étrendjüket elsősorban friss, természetesen gluténmentes vágott ételekkel tervezzék meg. Mert gluténmentes helyettesítő termékekkel is rendkívül kiegyensúlyozatlan étrendet fogyaszthat.
Ha nem eszik mindennapi ételt betegség miatt, az meglehetősen megterhelő lehet. Másrészt az emberek abban a szerencsés helyzetben vannak, hogy megváltoztathatják hozzáállásukat. Ha abbahagyja a panaszkodást, hogy nem tette meg, és ehelyett felismeri az étrend megváltoztatásának esélyét, akkor várom, hogy ilyen egyszerű módon kezelhesse betegségét. Aki abbahagyja a gyászolást, hogy nem szabad (közönséges) kenyeret enni, annak örülhet, hogy minden más ételt megehet: húst és halat, tenger gyümölcseit, diót, gyümölcsöt, zöldséget, salátát és sajtot. Azok, akik nem szigorúan élnek LCHF-t, élvezhetnek némi rizst, köleset, hajdinát vagy kukoricát is, még mindig zajlik a harc a zab, valamint a gluténmentes álszemű amarant és a quinoa miatt. Aki betiltja a glutént az ételeiből, és nem helyettesíti azt a hagyományos helyettesítő termékekkel, hanem a természetes gluténmentes étel mellett dönt, automatikusan több friss, feldolgozatlan ételt eszik, és így sok fontos tápanyagot szív fel, amelyet az egészséges bél újra feldolgozhat.
A gluténnel kapcsolatos betegségek
Forrás: módosította Sapone és mtsai., BMC Medicine 2012
Jobb, ha te magad sütöd meg
A fehérjében és rostokban gazdag, gluténmentes és alacsony szénhidráttartalmú kenyereket könnyen elkészítheti saját maga. Szükség esetén a receptek laktózmentessé is tehetők.
Szerencsére vannak finom, megfelelõ kenyerek, például a svéd Anne Aobadia, az "Aus Liebe zum Essen" könyvbõl.
Helena finom kenyere (30 levél), Anne Aobadia
150 g mandulaliszt
150 g mogyoróliszt
50 g szezámmag
70 g egész lenmag
30 g FiberHUSK (őrölt psyllium héj)
2 teáskanál szódabikarbóna
100 g krémsajt
200 g krém fraîche
100 g kókuszolaj vagy olvasztott vaj
1 teáskanál mák vagy szezámmag
Helena finom kenyere - LCHF
A TÖRVÉNYEM KEZDETT egészségügyi útjával velem egyidőben. Egyszer meghívta őket erre a finom kenyérre, és azóta gyakran sütöttem.
- Melegítsük elő a sütőt 175 fokra. Tegye az összes száraz hozzávalót egy tálba. Keverje össze jól a többi hozzávalót egy másik edényben botmixerrel vagy elektromos keverővel.
- Ezután keverjünk össze mindent és öntsünk sütőpapírral bélelt kenyérformába. A tetejére szórjunk egy kevés szezámot vagy mákot. Kb. 60 percig sütjük.
Helena kenyerének tápértékei
Energia szeletenként: 178 kcal, fehérje 5 g, zsír 16 g, szénhidrát 2 g.
hírek
Szeretné megtudni az egészség és a táplálkozás legfrissebb kérdéseit? Remek, akkor iratkozzon fel hírlevelünkre. Ha nem akar lemaradni egyetlen új bejegyzésről sem, iratkozzon fel blogunkra itt.
Margret Ache és Iris Jansen/www.LCHF-Deutschland.de és az LCHF Németországi Akadémia, valamint az LCHF Kongresszus és az LCHF Magazin
Dagad:
Drago, S et al.: Gliadin, zonulin és a bél áteresztőképessége: Hatások a cöliákia és a nem cöliákia bélnyálkahártyára és a bélsejtvonalakra. Scand J Gastroenterol 2006; 41: 408-419
Fehérje kenyér: egyik napról a másikra lefogy? Teszt 6/2012
Elli, L és mtsai: A gluténnel kapcsolatos rendellenességek diagnosztizálása: Celiacia, búzaallergia és nem celiaciás gluténérzékenység. World J Gastroenterol 2015; 21: 7110-7119
Elli, Let al.: Nem lisztérzékenységi lisztérzékenység: A gabona szitálásának ideje. World J Gastroenterol 2015; 21: 8221-8226
Fründt, S: A „fehérjetartalmú kenyér” szegénysé és zsírossá teszi a fogyasztókat. Welt online 2012. június 23-tól, www.welt.de/107120309
Igbinedion, SO és mtsai: Nem lisztérzékenységi lisztérzékenység: Minden búzatámadás nem celiakia. World J Gastroenterol 2017; 23: 7201-7210
Lebwohl, B és mtsai: Celiac betegség és nem celiaciás gluténérzékenység. BMJ 2015; 351: h4347
Pander, C: Milyen kövér ez a kenyér! Spiegel online 2012. július 23-tól
Pinto-Sanchez, MI, Verdu, EF: Nem lisztérzékenységi glutén- vagy búzaérzékenység: Ez bonyolult! Neurogastroenterol Motil 2018; 30: e13392
Sapone, A és mtsai: A gluténnel kapcsolatos rendellenességek spektruma: konszenzus az új nómenklatúráról és osztályozásról. BMC Medicine 2012; 10: 13
Skodje, GI et al.: Fructan, sokkal inkább, mint a glutén, tüneteket okoz azoknál a betegeknél, akiknél nem-cöliák gluténérzékenységről számoltak be. Gasztroenterológia 2018; 154: 529-539.e2
Vasagar, B és mtsai: A nem celiakia lisztérzékenységének világméretű epidemiológiája. Minerva Gastroenterol Dietol 2017; 63: 5-15