Zsírosítsa meg a pontosan kiszámított menüt a főtt tömegből
Zsír le főtt masszával. Mivel az izmok növelik a napi alapanyagcsere sebességet, és így támogatják a zsírégetést is. Emiatt nem rajongunk a súlymérésért a mérlegen, mert az izmok nehezebbek, mint a zsír.
Nos, a zsírvesztés érdekében kalóriadeficitre törekszünk, ami azt jelenti, hogy kevesebb energiát fogyaszt kalória formájában, mint amennyit ténylegesen felhasznál.
Kalóriahiány nőknél: a napi kalóriaszükséglet körülbelül -10% -20% -a. Férfiaknál a napi kalóriaigény kb -10% -30% -a
A napi kalóriaigény mellett az optimális makrotáp-eloszlás nagyon fontos tényező a zsírtartalékok elleni hadviselésben. A makrotápanyagok fehérje, szénhidrátok és zsír kombinációja fontos hatással van a zsír csökkentésére.
Vessünk egy pillantást a konkrét példákra:
27 éves vagy, nő, 165 cm magas és 72 kg. Az irodában dolgozik, és ezért elsősorban ülő tevékenységeket végez. Kompenzációként hetente egyszer elmegy jógázni vagy sétálni. A napi kalóriaigénye 2501 kcal.
A zsírcsökkentés elérése érdekében -500 kcal kalóriahiányt állapítottunk meg, ami a kalóriaigény -20% -ának felel meg. Így a napi kalóriaigény 2001 kcal. A makroelem-eloszlás a veszít-it kategóriában a következő:
- Fehérje: 40% - 195g/nap
- Szénhidrátok: 30% - 146g/nap
- Zsír: 30% - 66g/nap
Ön 31 éves, férfi, 181 cm magas és súlya 92 kg. Rendszeresen tartózkodik ügyfél-találkozókon. Ennek ellensúlyozására hetente háromszor jársz fitneszbe (erő és állóképesség). A napi kalóriaigénye 3795 kcal.
A zsírcsökkentés elérése érdekében -1138 kcal kalóriahiányt állapítottunk meg, ami a kalóriaigény -30% -ának felel meg. Így a napi kalóriaigény 2657 kcal. A makroelem-eloszlás a veszít-it kategóriában a következő:
- Fehérje: 40% - 259g/nap
- Szénhidrátok: 30% - 194g/nap
- Zsír: 40% - 118g/nap
Elsősorban a következő forrásokat használjuk a vesztes-kategóriához:
- Szénhidrátok: zöldségek és hüvelyesek
- Fehérje: sovány hús (főleg fehér hús), sovány hal, szójatermékek
- Zsír: avokádó, dió és mag, nem hidrogénezett kókuszzsír
Fontos számunkra, hogy ne csak ismerje a forrásokat, hanem azt is, hogy mely ételek kombinálhatók egymással. Ha létrehoz egy profilt a masskocht-on, személyes számítást, valamint az összetevők részletes listáját kapja a különféle tápforrásokhoz.
Feliratkozott a hírlevélre? Ezután személyes adatokat kap, amint a profil létrehozása aktiválódik.
Tippek az edzőtől
A zsír nem hízik! Az egészséges zsírok az étrend elengedhetetlen részei, mivel fokozzák a zsírégetést és nélkülözhetetlenek a fogyáshoz. Fontos itt az egészséges telítetlen zsírsavak helyes kombinációjának fogyasztása.
Az egészséges zsírok mellett ne felejtsd el: maradj hidratált!
A víz karcsúvá tesz. Egyrészt természetesen azért, mert a víz teljesen kalóriamentes. Másrészt érdekes tudni, hogy a víz növeli az emberi test energiafogyasztását, pontosabban növeli a termogenezist és így kalóriát éget. Ezenkívül a víz felelős minden anyagcsere- és kiválasztási folyamatért. Éppen ezért még az enyhe vízhiány is fáradtsághoz és koncentrációhiányhoz vezet. És végül, de nem utolsósorban: a víz kitölti a gyomrot és megakadályozza a felesleges éhségérzeteket. A szomjúságot gyakran félreértelmezik éhségnek.
És egy hatalmas mítosz, amelytől végre meg akarunk szabadulni:
"Minél kevesebbet eszel, annál gyorsabban fogysz." Nem nem és újra Nem!
Ez csak rövid távú siker. Leginkább egy jo-jo effektus következik. Hosszú távon lelassítja az anyagcserét, és a zsírégető izmok lebomlanak.