Fogyjon le 10 alapról, amelyet mindenkinek tudnia kell
Sok olyan alap van, amelyet valójában mindenki ismer, de furcsa módon csak nagyon kevesen tartják be. Emlékeztetünk a siker legfontosabb kulcsaira.
A fogyás nem tudomány. Nincs szükség csodaprogramokra, varázslatos tablettákra vagy technikai hókuszpókuszra. A számítás egyszerű: Több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz. Ez azt jelenti: több sport, tudatosabb táplálkozás - lehetőleg mindkettő együtt.
Amilyen egyszerű ez a hang, sok sportolónak nem sikerül megvalósítania; Kezdők és haladók egyaránt. Gyakran olyan hibákat követnek el, amelyeket könnyen el lehet kerülni, mert a legtöbb ember ismeri a legfontosabb alapokat. Csak nem ragaszkodik hozzá. A siker ezen tíz kulcsa a sikeres fogyás abszolút alapja.
10 tipp a fogyáshoz
1. Ne felejtsd el az izomépítő edzéseket!
Ha fogyni akar, ne felejtse el tovább fejleszteni az izmait is. Mert ha nem, akkor megteszi Egyszerre fogyjon el zsír és izom és végül legyen vékonyabb és könnyebb, de ne nézzen ki sportosabbnak.
Izomépítő edzéseket is kell végeznie ne használja zsírégetésre, Például kis súlyokkal és nagy ismétlésekkel, de továbbra is a lehető legjobban eddzen az izmok felépítéséhez vagy legalább fenntartásához. Az állóképességi edzés és a diéta segít a fogyásban.
2. Lassan csökkentse a kalóriabevitelt
A radikális diéták értelmetlenek. Sok sportoló, aki fogyni akar, elköveti azt a hibát, hogy túl sok kalóriát vág ki étrendjéből. Ehelyett meg kell tennie a napi Lassan csökkentse a kalóriabevitelt, körülbelül 300-400 kalória az étrend első két hetében. Ez elegendő ahhoz, hogy következetesen, egészségesen és hosszú távon fogyjon - ráadásul sokkal könnyebb elviselni, mint radikálisan csökkenteni az 1000 kalóriát.
Ha két hét elteltével nem éget el elég zsírt ahhoz, hogy középtávon elérje a megcélzott súlyt, csökkentse a napi fogyasztását további 200 kalóriával. Célja az legyen, hogy hetente kb. 1 font zsírt fogyasszon, legfeljebb 1,5-et. Ha túl gyorsan és radikálisan fogysz, akkor túl sok izomot veszítesz közben.
3. Ne vigyük túlzásba állóképességi edzéssel
Ha fogyásról van szó, koncentráljon az étrendre. Mielőtt további állóképességi egységeket vesz fel az edzésbe, először tervezze meg étrendjét. Legjobb esetben akár kardioedzés nélkül is megteheti teljesen.
Ha a diéta nem elegendő a makacs zsírlerakódások leküzdésére, tervezzen Körülbelül három-négy állóképességi egység, heti 20-30 perc a. Nem csak zsírégetést végez, hanem egészségét és szív- és érrendszeri fittségét is javítja. A túl sok kardio azonban kontraproduktív a regeneráció és az izomépítés szempontjából. Tehát, ha a fogyókúrájával már elég fogyni kezd, akkor mentse meg magának az állóképességet.
4. Kevesebb mondat több
A diéta során az alacsonyabb kalóriabevitel miatt fog kevesebb energia az edzésekhez majd lassabban felépül. Mégis, ne ragadjon el kevesebb súly vagy kevesebb ismétlés használata. Ehelyett csökkentse az edzéskészletek számát körülbelül 20-30 százalékkal. Vagyis, ha általában négy fekvenyomásos szettet hajt végre, akkor diétázás közben hagyjon ki egy szettet. Edzésenként összesen 20 szettel kell lemenni 14-16-ig.
5. A kardiónak nem kell unalmasnak lennie
Az állóképességi edzésnek nem kell - és nem is szabad - unalmasnak lennie. Tehát szálljon le magával a futópadról, és tegyen valami olyat, amit élvez, például úszni, túrázni, görkorcsolyázni vagy korcsolyázni. Mindezek a sportok megizzasztanak és sokkal szórakoztatóbbak, mint mérföld után méregetni a futópadon a stúdió tévéje előtt. Az elégetett kalória az elégetett kalória, akárhogy is égetted el.
6. Tartsa távol magát a diétás termékektől!
Sok termék "alacsony zsírtartalmú" és "kevés cukrot" hirdet. Remekül hangzik az étrendedhez, nem? Inkább nem. Az alacsony zsírtartalmú termékek általában rendelkeznek több cukrot és kötőanyagot, hogy jobban ízleljenek. Az alacsony cukortartalmú termékek megfordulnak Hozzáadott zsír, hogy javítsa az ízét. Ahogy megfordítja, mindkét termék selejt. A késztermékek helyett jobb természetes ételeket használni, mint például hús, zöldség, gyümölcs, tejtermék, tojás és teljes kiőrlésű termék. Tápanyag-sűrűségük sokszor nagyobb, így hosszabb ideig telítődnek. Kész diétás termékek gyakran vezetnek Étel utáni sóvárgás, mert alacsonyabb a tápanyagsűrűségük, és helyettesítők, például édesítőszerek révén manipulálják az agy jutalomközpontját és ezáltal a test jóllakottsági érzését.
7. Legyen kreatív a konyhában
A fogyókúrának nem kell unalmasnak lennie. Ahelyett, hogy salátát és pulykát fogyasztana nap mint nap, kissé megfűszerezheti az étlapját. Rengeteg javaslat található a recept rovatunkban. Gyógynövények, fűszerek, házi készítésű mártások és öntetek szintén megadhatják az ételek számára a szükséges rúgást.
8. Ne járj együtt minden trenddel
A táplálkozási tervnek meg kell lennie étkezési szokásairól elfér. Tehát ne hallgasson másokra, és biztosan ne csatlakozzon minden új étrendhez. Mindenkinek lesznek jó szándékú tanácsai az Ön számára, de végső soron te tudod a legjobban, hogy mi működik neked és mi nem. Gondoljon tehát arra, mit szeret enni, mitől hízik el és mit kell változtatnia a siker érdekében.
Ki z. Például, ha életében szereti a tésztát, akkor ne dobja ki teljesen az étrendjéből, hanem hébe-hóba egy kis adag teljes kiőrlésű tésztával kényeztesse magát. Az esti kevesebb étkezés jó módja lehet a fogyásnak, de nem tesz jót neked, ha munka után későn sportolsz, mert a testednek utána tápanyagra van szüksége. Ebben az esetben spórolja meg a napi kalóriák nagy részét estére. Szeretsz harapnivalókat enni? Ezután készítsen olyan fehérjetartalmúakat és alacsony szénhidráttartalmúakat.
A legjobb, ha egy hétre leírja étkezési szokásait, majd ezekből felépíti fehérjében gazdag és egészséges táplálkozási terv, amely megfelel Önnek. Végül könnyebben ragaszkodsz egy ilyen tervhez, mint egy olyan diétához, amellyel valójában nem tudsz mit kezdeni.
9. Ne légy túl euforikus az elején
Az első héten lefogyott súlya keveset mond a diéta sikeréről. Ha csökkenti a kalóriabevitelt, ez általában a szénhidrátok csökkentésével történik. Az egészségesebb, friss élelmiszerekre való áttéréssel az ételeinek nátriumtartalma is csökken. A szénhidrátok és a só megkötik a vizet, minél kevesebbet vesz be, annál több vizet választ ki a teste. Tehát a fogyókúra első hetében leadott kilók többnyire víz, nem zsír.
A második héttől a dehidratációs folyamat általában befejeződött, most kevesebbet fog fogyni - de most főleg zsír. Ettől kezdve megbecsülheti, hogy mennyire sikeres az étrend, vagy még inkább módosítania kell-e a kalóriabevitelt.
10. Csalás a fejeddel
A heti egy csalásnak van értelme mindaddig, amíg ez nem válik táplálkozási orgiává. Először is jutalmazza magát a diéta előnyeiért, ami jót tesz a léleknek. Másodszor, a tiédet tartod Anyagcsere a lábujjain, ami egyébként valamikor alkalmazkodik az alacsonyabb kalóriamennyiséghez és egyszerűen kevesebbet éget el.
A csalás azonban nem azt jelenti, hogy egy nap azt eszel, amit szeretnél. A "Cheat Day" két változata ajánlott:
- Egy órán keresztül annyi egészséges ételt fogyaszthat, amennyit csak akar. Tehát valóban újra feltöltheti a gyomrát, de a kalóriafelesleget tartsa a határok között.
- Hetente egy bűn. Ehet, amit csak akar, akár pizzát, tésztát, hamburgert vagy süteményt - mindaddig, amíg egyetlen teljes méretű tányérral kényezteti magát. Ez a változat különösen alkalmas családi ünnepségekre, üzleti ünnepekre vagy nyaralásokra, ahol nem akarja a tonhalát bevinni a Tupperware-be.
Javasoljuk, hogy ne állítson be fix napot a csalásra. Csak hagyja, hogy a körülményei eldöntsék, mikor kell megcsalni, és mikor nem. Volt ma stresszes napja a munkahelyén, és szüksége volt valamilyen idegtáplálásra? Akkor ma van a csalás napja, a zacskó zsetonja már a tévé előtt vár! Ma van randevúja a dögös szőkével az edzőteremből? Akkor élvezze a sarkon lévő olasz étteremben! Csak az a fontos, hogy mindig ragaszkodjon a fent leírt két változat egyikéhez. Sok sportoló számára a cheat day gyorsan cheat hétvégévé alakul át - nem erről van szó!