Zsírsavak Minden az egészséges és egészségtelen zsírokról
A zsír egészségtelen és hízik. Nem megfelelő! Megmondjuk, miért nem csak a zsír a zsír, és miért tekintik a telítetlen zsírsavakat egészségesnek.
A zsírsavak nem rendelkeznek különösebben jó hírnévvel magas energiatartalmuk miatt (1 g = 9 Kcal), mivel súlygyarapodáshoz és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethetnek. És mégis a népszerűtlen zsírsavak nélkülözhetetlenek szervezetünk számára - természetesen csak akkor, ha a megfelelő zsírokat megfelelő mennyiségben fogyasztják. Mivel a nagy zsírsavcsalád különböző kategóriákba sorolható.
A zsírok feladata
A zsírok tudományos neve, a lipidek a szénhidrátok és a fehérjék mellett a három alapvető tápanyaghoz tartoznak. A zsírok sok okból nélkülözhetetlenek a testünk számára: Ezek alkotják a sejtmembránt, szerves részét képezik a test különböző szöveteinek (különösen az agyban), és lehetővé teszik a test számára a hormonok és más kémiai anyagok termelését.
Ezenkívül a zsírok bizonyos vitaminokat szállítanak a szervezetben, és ezek képezik az epesók szintézisének alapját, amelyek viszont fontosak az emésztési folyamat szempontjából.
Telített, telítetlen, egyszerű, többszörös: a zsír nem csak zsír
A lipidek kis elemekből, az úgynevezett zsírsavakból állnak. A kémiai képlettől függően különbséget tesznek különböző zsírsavak között, amelyek mindegyikének nagyon specifikus tulajdonságai vannak. A zsírsavak lehetnek egyszeresek vagy többszörösek, valamint telítettek vagy telítetlenek.
Telített zsír rossz zsírok
A telített zsír a zsírsavak legegyszerűbb formája. Legalább két és legfeljebb 28 szénatomot tartalmaznak. Szilárd textúrájúak (nem folyékonyak!) És szobahőmérsékleten megszilárdulnak. Ezenkívül jellemzi őket, hogy nem romlanak levegő vagy fény hatására.
A telített zsírsavakat "rossz zsíroknak" is nevezik, mert növelik a koleszterinszintézist és kedveznek a szív- és érrendszeri problémáknak, különösen, ha már genetikai hajlam vagy a cukorbetegség, a nikotin és a stressz fokozott kockázata van. Főleg állati eredetű élelmiszerekben találhatók.
A telítetlen zsírok jó zsírok
A telítetlen zsírsavak kettős kötéssel rendelkeznek (a többszörösen telítetlen zsírsavak kettő vagy több kettős kötéssel rendelkeznek) a lánc szénatomjai között. Létfontosságúak szervezetünk számára. Különbséget tesznek egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavak között.
-
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak azok a zsírsavak, amelyeket a szervezet képes előállítani. Ezért nem esszenciális zsírsavakról is beszélünk. Nevüket annak köszönhetik, hogy (ellentétben a többszörösen telítetlen zsírsavakkal) csak egy kettős kötésük van. A rossz koleszterinszint csökkentésével védik artériáinkat.
Állítólag az omega-3 zsírsavak jótékony hatással vannak a szív- és érrendszerre. Erős értágító és antikoaguláns hatásuk van. Az omega-6 zsírsavak fontosak a koleszterinszint csökkentésében, a sejtek építésében és a test számos más alapvető funkciójában. Az omega-3 zsírsavakkal ellentétben elősegítik a véralvadást és érösszehúzó hatást fejtenek ki.
Néhány többszörösen telítetlen zsírsavat (növényi olajokból) ipari eljárással feldolgoznak, hogy szilárd vagy félszilárd zsírokká alakítsák. Ily módon könnyebben feldolgozhatók, jobban kenhetők és tartósabbak. Az úgynevezett transz-zsírsavak képződnek. Ezekről azt is mondják, hogy növelik a rossz koleszterint és elősegítik bizonyos rákos megbetegedések kialakulását.
A fő zsírsav-beszállítók
Egyetlen étel sem tartalmaz csak egyfajta zsírsavat, de mindig különböző zsírsavak kombinációját - bár különböző arányban. Ennek ellenére bizonyos zsírsavak egyre inkább jelen vannak bizonyos élelmiszerekben:
Telített zsír (rossz zsírok):
A telített zsírsavak főleg a tiszta zsírokban találhatók, mint a vaj vagy a libazsír, de a tejben, tejszínben, sajtban, kolbászban, húsban, kókuszzsírban vagy pálmaolajban is. A rossz zsírok számos késztermékben, például chipsben is megtalálhatók.
Transzzsírok (rossz zsírok):
A transz-zsírsavak megtalálhatók sütikben, péksüteményekben, iparilag előállított zsíros kenyérben, bizonyos margarinokban és kenhető zsírokban, tejszíndesszertekben, kereskedelemben kapható fagylaltokban és chipsekben.
Telítetlen zsírsavak (jó zsírok):
Telítetlen zsírsavak főleg az olíva-, repcemag-, lenmag-, dió- és mogyoróolajban, libazsírban és olajgyümölcsökben találhatók (mandula, pisztácia, dió, mogyoró).
Omega-3 zsírsavak (jó zsírok):
Az omega-3 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavai főleg zsíros halakban találhatók (tonhal, makréla, lazac, pisztráng, szardínia, hering ...), repceolajban, szójaolajban, lenmagolajban és dióolajban.
Omega-6 zsírsavak (jó zsírok):
Az omega-6 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavai megtalálhatók tojásban, vajban, tejtermékekben, olajgyümölcsökben, repceolajban, napraforgóolajban, kukoricaolajban, szőlőmagolajban, ligetszépeolajban és borágóolajban.
Telítetlen zsírsavakkal teli egészséges snacket keres? A Foodspring étteremben finom energiabárok találhatók.
Ajánlott fogyasztás
Ezeket a szervezetünk számára elengedhetetlen lipideket semmilyen körülmények között sem szabad eltávolítani az étrendből, még akkor sem, ha fogyást kívánunk elérni. A táplálkozási szakemberek szerint a zsíroknak a napi energia bevitel 30-35 százalékát kell kitenniük (fehérjék 10-15%, szénhidrátok 50-55%). Annak érdekében azonban, hogy a testet nélkülözhetetlen elemekkel látjuk el, anélkül, hogy az egészséget (különösen a szív- és érrendszert) károsítanánk, fontos a zsírsavak változtatása és a megfelelő arányok megtartása:
25 százalék telített zsírsav, 50 százalék egyszeresen telítetlen zsírsav, 25 százalék többszörösen telítetlen zsírsav.
Konkrétan ez azt jelenti, hogy korlátozni kell a zsíros tejtermékek, a tojás, a hús és a kolbász termékek fogyasztását. Kerülni kell a különösen zsíros, iparilag feldolgozott termékeket, például az (iparilag előállított) süteményeket, hasábburgonyát, kekszet, készételeket stb. Célszerű zsíros halakat fogyasztani (legalább hetente egyszer) és olajokat, például dió- vagy repceolajat (kb. Napi 2 evőkanál főzéshez vagy fűszerezéshez). Ami a vajat illeti, napi tíz grammnak elegendőnek kell lennie. A vaj nyers állapotban előnyösebb, például kenhető vagy megolvasztva főtt zöldségekre vagy hüvelyesekre.
Tiszta étkezés: Ezek az egyszerű szabályok
Böngészője nem tudja lejátszani ezt a videót.