Zsírszegény étrend és zsírszegény 30 diéta
Hogyan működik az alacsony zsírtartalmú (30) étrend? Mit ehetek és mit nem? Honnan tudom az egyes ételek zsírtartalmát? Ebben a bejegyzésben sok kérdésre válaszolunk az alacsony zsírtartalmú étrenddel kapcsolatban.
A diéta elve
Mi az alacsony zsírtartalmú étrend és hogyan működik?
A németek naponta átlagosan 150 gramm zsírt fogyasztanak. A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy csak 60-80 gramm zsírt fogyasszon ételekkel. Ezért csökkentse a zsírbevitelt, különösen a túlsúlyos és elhízott emberek számára, akik fogyni akarnak. Van egy speciális diétaprogram, amelynek éppen ez a célja: az alacsony zsírtartalmú étrend.
Hogyan működik az alacsony zsírtartalmú étrend?
Alapvetően az alacsony zsírtartalom azt jelenti, hogy különösen kevés zsírt fogyaszt. Az egyik változat az alacsony zsírtartalmú 30 diéta, amelyben csak olyan ételeket szabad fogyasztani, amelyek legfeljebb 30% zsírt tartalmaznak.
A zsír energiasűrűsége nagyobb, mint bármely más tápanyagé. Egy gramm zsírban körülbelül 9,3 kilokalória vagy 38,9 kilojoule van. Összehasonlításképpen: egy gramm szénhidrát vagy fehérje csak körülbelül 4,1 kcal vagy 17,2 kJ-t tartalmaz.
Ezért az alacsony zsírtartalmú étrend elmélete: Ha ugyanannyi ételt fogyaszt, de a zsírt fehérjékkel vagy szénhidrátokkal helyettesíti, az energiafogyasztás csökkenthető - és természetesen az energiafogyasztás döntő fontosságú a súly aktív szabályozásában.
Szénhidrátok megengedettek
Ennél a diétánál korlátlan szénhidrátot fogyaszthat, gyakran több mint 55% -ot. Az alacsony zsírtartalmú étrend mellett sok gyümölcsöt és zöldséget eszik, állati zsír helyett növényi olajat, és minél több halat.
Az alacsony zsírtartalmú 30 diéta elve
Mi áll ennek a diétás elvnek a hátterében?
Az alacsony zsírtartalmú 30 diéta az alacsony zsírtartalmú étrend egyik változata. A következő három alapszabály alkalmazandó itt:
- Csak akkor egyél, ha nagyon éhes vagy.
- Ha már jóllakott, hagyja abba az evést.
- Minden fogyasztott ételnek meg kell felelnie az alacsony zsírtartalmú 30 elvnek.
Mit jelent a 30-as szám?
Az alacsony zsírtartalmú-30 elv megköveteli, hogy az egyes elfogyasztott élelmiszerek összes kalóriája legfeljebb 30% zsírtartalmat tartalmazhasson, ezért az étrend ezen formájának neve.
Hogyan lehet kiszámolni a zsír százalékát?
Alapvetően: Kiszámítja egy étel zsírtartalmát grammban, 9 kalória és 100 szorzatban, és elosztja az eredményt az étel összes kalóriájával. Ez nagyon matematikailag hangzik, ezért példa az elv szemléltetésére:
- Ha egy étel 100 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz, hajtsa végre a következő számítást:
- Minden gramm zsír körülbelül 9 kalóriát biztosít. Tehát ez 45 kalória származik zsírból.
- Ez a zsírkalóriák százalékos arányát az összes kalóriában 45% -ra teszi (45 kalória az összesen 100 kalóriából), tehát 30 felett - túl sok ehhez az étrendhez!
Ezt a számítást minden élelmiszer esetében be kell tartani. Tehát, ha több terméket használ főzéskor, itt ki kell számolnia mindegyik zsírtartalmát, és a végén mindent össze kell adnia. Ha még mindig segítségre van szüksége az elején: Az alacsony zsírtartalmú 30 diétához tanfolyamokat és csoportokat kínálnak, amelyek elsősorban a vásárlás megkönnyítésére szolgálnak.
A Low-Fat-30 elv mellett is tovább kell mozognom?
Igen! A csökkent zsírfogyasztás alacsonyabb energiaellátáshoz vezethet - de csak akkor, ha más energiaforrásokat nem fogyasztanak feleslegben, például szénhidrátokat és fehérjéket. Ha normál zsírtartalmú ételt fogyaszt, a szervezet a szénhidrátokat elsősorban a zsírlerakódásokban történő tárolásra használja. Az inzulin segít a hozzáadott zsír tárolásában is.
De ha alig eszel zsírt, a szénhidrátok nagy részét az energiaigény kielégítésére fordítják, ami természetesen különösen magas a fizikai aktivitás során. Az elfogyasztott fehérjék segítenek az izomtömeg növelésében. Bármely diéta végén mindig két tényező vezet a fogyáshoz:
- Az energiaellátást csökkenteni kell a túlsúly csökkentése érdekében (itt a magas zsírtartalom elkerülése révén).
- Az energiafogyasztást a testmozgás és a sport révén növelni kell, hogy az anyagcsere ne csökkenjen túlságosan.
előnyök és hátrányok
Alkalmas-e mindenki számára az alacsony zsírtartalmú étrend?
Mint sok diéta esetében, ennek a formának is vannak előnyei és hátrányai, és nem mindenki számára megfelelő. Alapvetően mindig arra kell figyelni, hogy ne egyél túl egyoldalúan a hiánytünetek elkerülése érdekében.
Mik az előnyök?
Kevesebb tiltás
Az alacsony zsírtartalmú 30 étrend jelentős előnye, hogy nincsenek általános tilalmak: egyetlen élelmiszercsoport sem tiltott mindenütt. Ezenkívül a kalóriák és a megadott receptek bosszantó számlálása, amelyeket szigorúan be kell tartani, már nem szükséges. Most még számos vásárlási tipp létezik, amelyek megkönnyítik az alacsony zsírtartalmú ételek keresését.
Könnyű termékek és társa.
Ételkészítéssel sokkal könnyebb csökkenteni a zsírt. Ha megvizsgálja az úgynevezett diétás termékek vagy könnyű termékek zsírszázalékát, meglepődik, hogy közülük hányan buknak el az alacsony zsírtartalmú 30 teszten.
A zsír, mint a leghatékonyabb megtakarítási módszer
A diéta 30. számának meghatározása elvileg megfelel a Német Táplálkozási Társaság 10 alapvető ajánlásának. A zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, fehérje vagy szénhidrát csak 4 grammot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy a zsír a legenergikusabb energiaforrás. Tehát azok, akik zsírt spórolnak, nagy valószínűséggel fogynak. Ezzel a módszerrel lényegesen több ételt is fogyaszthat, mint az alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett, mert a szénhidrátok kihagyása kevesebb kalóriát takarít meg. Végül az alacsony zsírtartalmú elv mint életmód hosszú távon a zsír tudatosabb felhasználásához vezet.
Mik a hátrányai?
Csak pénzkeresés?
Sok kritikus az alacsony zsírtartalmú étrendet elsősorban értékesítési előadásnak tekinti. Az alacsony zsírtartalmú 30 diéta szolgáltatóit azzal vádolják, hogy elsősorban meghatározott termékeket hirdessenek, vagyis elsősorban pénzt akarnak keresni. Azt is bírálják, hogy nagyon kevés utasítást adnak a mozgásra - néha ezek egyszerűen tévesek.
Fontos zsírsavak nem szerepelnek az étlapon
A kritika másik pontja: az alacsony zsírtartalmú étrend oda vezethet, hogy az ember nem fogyaszt elegendő esszenciális zsírsavat. Az omega-3 zsírsavak főleg az olajos halakban találhatók. Fontosak a szem, a szív- és érrendszer, valamint a vérképzés szempontjából. A testmozgás és a fizikai aktivitás növeli az omega-3 zsírsavak iránti igényt is.
A többszörösen telítetlen zsírsavak megtalálhatók bizonyos növényi olajokban is. Az elégtelen ellátás negatívan befolyásolja többek között a vér lipidszintjét.
Szigorú szervezés és fegyelem nélkül nem működik
Aki kipróbálja az alacsony zsírtartalmú 30-at a főzési gyakorlatban, rájön, hogy a hagyományos recepteket aligha lehet ilyen módon végrehajtani. Az alacsony zsírtartalmú 30 elv bonyolultabbá és fárasztóbbá teszi a vásárlást és az ételek elkészítését, és a jó szervezés mellett sok fegyelmet is igényel.