Zsírvesztés edzések a megfelelő sorrendben! SuperMenU
Amikor lassan közeleg a tavasz, és itt az ideje dolgozni a bikini alakján, túl gyakran hallom a következő mondatot:
- Kicsit le kell karcsúsítanom a nyarat, holnaptól kocogni megyek.
De a fogyás ugyanolyan, mint a zsírvesztés, és ehhez a megfelelő választást kocogja?
Amikor arra kerül sor zsír és nem csak fogyni, akkor egy bizonyos edzéssorozatot kell követnie a cél elérése érdekében.
És meglátjuk, hol van a kocogás és miért? De erről később később ...
A "zsírégető edzés" követelményei:
1. A megfelelő típusú étrend:
A túlzott testmozgás nem pótolhatja a helytelen étrendet!
Az első dolog, amit meg kell tennie, hogy hozzon létre egy kalória-hiányt, és még mindig győződjön meg arról, hogy elegendő-e Fehérjék és esszenciális zsírok etetik.
2. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek építik vagy legalább védik az izmokat és felgyorsítják az anyagcserét:
A nyugalmi állapotban elégetett kalóriák mennyiségét az anyagcserénk sebessége határozza meg. Az anyagcsere-aktivitás nagyban függ attól, hogy mekkora izomtömegünk van és mennyire dolgozik. Ezért van értelme edzeni oly módon, hogy az izomtömeg előmozduljon és erősebben dolgozzon, így az anyagcsere-sebességünk (= időegységenkénti energiafelhasználás) növekszik. A nyugalmi anyagcserén kívül további kalóriákat égetünk el edzés és edzés útján.
3. Válasszon olyan tevékenységeket, amelyek utóégetési hatást váltanak ki:
Az utóégetés hatása az az állapot, amelyben testünk felépül a rá nehezedő stressztől. Az izmok felhasználják a kalóriákat annak érdekében, hogy regenerátum és ez növeli az anyagcsere sebességét. Ez az állapot néhány perctől (könnyű stressz) több óráig (kemény stressz) tarthat. A cél tehát olyan tevékenység megtalálása kell, hogy legyen, amely tovább növeli az anyagcserét edzés után, és így több kalóriát éget el.
4. Olyan tevékenységek, amelyek kalóriát égetnek el anélkül, hogy szükségszerűen izmokat építenének vagy növelnék az utánégetés hatását
Mivel ez a testmozgás nem segíti elő jelentősen az izomtömeget, és nem növeli az anyagcserét a tevékenységen kívül, ez a tevékenység a zsírvesztés edzésének sorrendjében áll utoljára.
A zsírvesztés edzéseinek sorrendje
1. Súlyzós edzés
Az erősítő edzés minden FAT LOSS PROGRAM sarokköve !
Edzze keményen, nagy gyakorisággal és olyan intenzitással, amely több órával növeli az anyagcserét.
Hogyan kell képezni?
Az egész test edzése, a szuper halmazok (= edzéssorozatok/gyakorlópárok, vagy csak néhány másodperces szünettel) és a körök a lehető legnagyobb stresszt jelentik az anyagcserénket és ezáltal növelik az energiafelhasználást. Azonban olyan ismétlési tartományban kell edzenie, amely izomtömeget épít (erről bővebben egy külön cikkben).
Az olyan izomcsoportok, mint a lábak, a hát és a mellkas (nagy izmok) több kalóriát fogyasztanak és növelik az anyagcserét, mint például a bicepsz, a váll és a kis izmok edzése.
Erre nagyon alkalmas a 8-12 ismétléses rep tartományban történő edzés.
2. Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)
A 2. lépés egy "nagy intenzitású intervallum edzés" (más néven HIIT) lenne.
Példa: 20 másodperces gyakorlat (pl. Sprint, evezés, kerékpáros sprint), majd egy 40 másodperces szünet 10-15 perc alatt. Ha idővel jobb lesz, csak állítsa be az edzésidő és a szünet arányát (25/35, 30/30 stb.).
A HIIT több kalóriát éget el, mint az állandó alacsony intenzitású testmozgás, és a szokásos kardio edzésnél (kocogás, kerékpározás ...) lényegesen jobban megnöveli az égés utáni hatást.
Tehát itt 2 legyet ölsz meg egy csapásra. Lényegesen magasabb utóégetési hatást ér el, és csak annak az időnek a töredékére van szüksége, amelyet a tó körül kocogással kellene töltenie.
3. Állandó, alacsony intenzitású testmozgás
A parkban sétálni nem éget sok zsírt, nem épít izmokat és nem növeli fenntartható módon az anyagcserét. Azonban egyik vagy másik nagy előnyt kínál a hagyományos kocogással szemben. A napi 45-60 perc séta lényegesen kevesebb kalóriát emészt fel, de ízületbarát, megőrzi az izomfehérjét, ezért nem égeti meg izmainkat. Ez növeli a pulzusunkat, a vér gyorsabban kering, szervezetünk több oxigénnel van ellátva, és olyan salakanyagok, mint a laktát lebomlanak. Ez elősegíti a regenerációt, és más gondolatokat kapunk.
Ha napi egy órát szán magának, otthon hagyja a mobiltelefonját, és friss levegőt és néhány napsugarat enged a bőrünkre, az elősegíti a hormonális egyensúlyunkat is.
Ettől eltekintve a gyaloglás a legfunkcionálisabb gyakorlat!
Kis pro-TIP - a terhelés mérsékelt növelése:
Sétálhat egy hátizsákkal is, és hétről hétre 2-3 kg-mal növelheti a tartalmat, ami 10-30 hét alatt 20-30 kg-os növekedést jelent. A terhelés ilyen lassú előrehaladása nincs negatív hatással szervezetünkre.
4. Állandó, nagy intenzitású testmozgás
Most végre a kocogásért:
A kocogás néhány száz kalóriát emészt fel, de anélkül, hogy sok izmot építenénk, vagy hogy jelentősen megnövelnénk az anyagcserét. Néhányan most megkérdezik, hogy miért csak a 4. pozícióban van a gyaloglás után, annak ellenére, hogy több energiát fogyaszt? Egész egyszerűen azért, mert a kocogásnak számos hátránya van. Ízületeinket nem úgy tervezték, hogy túlzottan kocogjanak, és hogy testtömegünk három-négyszeresét viseljék minden lépésnél. Továbbá fennáll annak a veszélye, hogy az izomfehérjét metabolizáljuk és ezáltal megégetjük izmainkat. Mivel fehérjénk nagy része az izmokban van, ez megtámadja őket. Ezen a ponton szeretném összehasonlítani a maratoni futót és a sprintert.
Azt hiszem, a képek elég világosan szemléltetik, hogy mire vagyok képes.
A sok sokat hoz? - nem!
A zsírvesztés érdekében a rövidebb és nehezebb edzés hatékonyabb, mint a hosszabb és könnyebb tevékenységek. Kezdje az 1. ponttal (erősítő edzés), és adja hozzá a többi tevékenységet a fent említett sorrendben, ha elegendő ideje van. Kezdje lassan, és ne kövesse el azt a hibát, hogy az első naptól kezdve mindent akar, akkor hátul kifogy a lélegzete, mivel a testének lassan hozzá kell szoknia a megterheléshez.