Zsírvesztés izomtömeg csökkenése nélkül - GOMBA

Musqle.com csapata

Az edzőtermi látogatók túlnyomó többségének nagyon egyszerű gyakorlási célja van: az izomtömeg maximalizálása és a testzsír minimalizálása.

Bár viszonylag könnyű (ha nehéz és időigényes) megvalósítani e célok bármelyikét, a kettő kombinálása meglehetősen nehéznek bizonyulhat.

Ennek az az oka, hogy egyszerre próbálunk felépíteni valamit és rövidíteni. Ezek ellentmondó célok, és nagyon jó tervre van szükség a versengő célok eléréséhez.

Normális körülmények között egyensúly van a testzsír és az izomtömeg között. A testépítéshez megpróbáljuk megzavarni ezt az egyensúlyt, és a tökéletes test fogalmát erőltetni a testünkre.

Természetesen ez nagyban függ a kezdeti formától is - ha nagyon túlsúlyos vagy, és megpróbálsz többé-kevésbé "normális" formát fenntartani, akkor a terv könnyebb, mint egy haladó testépítőnél, aki megpróbál megszabadulni a test utolsó zsírjától és ezt meg is csinálja a lehető legnagyobb izomtömeget akarja fenntartani.

Hogy kezdjed

Bármely testmozgási program vagy diéta megkezdése előtt fontos kideríteni, hogy mi az a hozzávetőleges kalóriabevitel, amely megakadályozza a hízást vagy a fogyást. Ez nagymértékben függ az egyéntől, és függ az anyagcsere sebességétől, az energiaigénytől és a mérettől.

Ez valahol 2500 kalória/nap lesz az átlagos férfi és 1800 kalória/nap egy átlagos nő esetében.

A második lépés egy alapvető elképzelés megalkotása az általunk fogyasztott ételek kalóriaértékéről és a diétázás során elfogyasztani tervezett ételek típusairól.

Ne feledje, hogy 3500 kalória egyenlő egy kiló testzsírral - tehát ha a heti étrendet 3500 kalóriával csökkenti, akkor valószínűleg hetente elveszít egy kiló zsírt/izmot (feltéve, hogy a diéta semleges volt - nem fog hízni vagy hízni tól től).

Egy kis elmélet és kutatás

Mivel az elhízás súlyos egészségügyi probléma, szinte minden tudomány, amellyel dolgozhatunk, leírja az elhízott emberek próbálkozásait, akik csökkenteni akarják a testzsírt anélkül, hogy elveszítenék az izmokat. Szinte nincs kutatás, amely más irányba haladna (a testépítők megpróbálnak több zsírt felvenni). Ezért össze kell kapcsolnunk az összes rendelkezésre álló tanulmány eredményeit az izomnövekedés elméleteivel, és természetesen az edzők és a testedzők tapasztalataival.

Magas fehérjetartalmú, alacsony kalóriatartalmú étrend

A zsírtermelés csökkentésének legtermészetesebb stratégiája a kalóriabevitel csökkentése (kérjük, ne végezzen drasztikus csökkentéseket, általában elég a 15%), és növeli az étrend fehérjebevitelét.

M.M. Gordon és munkatársai ezt a megközelítést kipróbálták 2008-ban. Összehasonlították az elhízott nők két csoportját: mindkét csoport 2800 kalóriával csökkentette a heti kalóriabevitelt, és az étrendben 30% fehérjét kapott, a második csoport pedig az étrendben 15% fehérjét kapott.

A magas fehérjetartalmú csoport nők kevesebb súlyt vesztettek (átlagosan 8,4 kg, míg az alacsony fehérjetartalmú csoportban 11,4 kg volt). Összességében az alacsony fehérjetartalmú csoport átlagosan 37,5% izomtömeg-vesztést szenvedett, ez az arány csak 17,3% volt a magas fehérjetartalmú csoportban.

Egyértelmű különbség van. Az étrend összetételének viszonylag csekély változásával 1,75 kilót lehet leadni a teljes testsúlycsökkenés minden 10 fontjáról, ahelyett, hogy 3,75 font izomtömeget fogyna. Ennek és más tanulmányoknak a résztvevői nem szedtek olyan fehérje italokat/aminosav-kiegészítőket, amelyek biztonságosan megváltoztathatták volna az izomtömeg-veszteség egyensúlyát.

Egy másik nagyon érdekes tanulmány (K.A. Meckling, R. Sherfey; 2007) összehasonlította a magas kalóriatartalmú magas fehérjetartalmú és alacsony fehérjetartalmú étrendet testmozgással és anélkül.

Itt a magas fehérjetartalmú étrend a szénhidrátok és a fehérjék 1: 1 arányából állt, míg az alacsony fehérjetartalmú étrend inkább 3: 1 arányú volt.

Ahogy el lehet képzelni, a magas fehérjetartalmú/testmozgással foglalkozó csoport nemcsak többet fogyott, hanem a legjobb testösszetételsel is rendelkezett (miközben javította a vér triglicerint a másik 3 csoporthoz képest).

Mindenesetre egy dolog egyértelmű: diétázva egyre több izomtömeg csökken. Célunk a veszteség minimalizálása, ha nem lehet teljesen elkerülni.

Mennyi fehérje? (teljes cikk itt)

Sokféle vélemény létezik arról, hogy mennyi fehérjét lehet biztonságosan elfogyasztani a test vagy bármely belső szervünk károsítása nélkül, vagy egyszerűen anélkül, hogy lehetetlen lenne felhasználni.

Becslések szerint 0,8 g/1 kg testtömeg (US RDA) és ennek a mennyiségnek a háromszorosa lehet egyes tudósok szerint.

Számunkra három oka van annak, hogy úgy gondoljuk, hogy a 2,5 g/kg és még több elmélet hihetőbbnek tűnik a testépítők számára:

Egy 2008-ból származó meta-tanulmányra (Brehm, D’Alessio) utalva nincs bizonyíték arra, hogy a magas fehérjetartalmú étrend negatív hatással lenne a glükóz anyagcseréjére (a fő érv egy ilyen étrend ellen).
Számos tanulmány szerint a nagyobb fehérjebevitel fokozott fehérjeszintézist eredményez az izomban.
A hivatásos testépítők többsége a magas fehérjetartalmú étrend követője (több mint 2 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm), és a legjobb eredményeket mutatták. Kétségtelen, hogy a profi testépítők és az edzőtermi amatőrök között a legnagyobb különbség a magas fehérjebevitel.

Étrendkiegészítő

Miután megpróbált úgy étkezni, mint egy igazi testépítő, a legtöbb ember rájön, hogy nem képes megszerezni az ajánlott mennyiségű fehérjét.

Ne feledje, hogy napi 2,4 g fehérje/testtömeg-kilogramm ajánlás azt jelenti, hogy az átlagembernek például napi 32 egész, nagy tojást kellene megennie. Legtöbbünk egyszerűen nem képes erre, nem beszélve a napi steakről és más fehérjeforrásokról.

Itt jön be a fehérjepor. Nyilvánvaló, hogy a fehérjepornak más előnyei is vannak, mint egyszerűen a fehérje pótlása az étrendben: az étellel ellentétben a kiegészítők kizárólag az izomtömeg növelésére törekszenek.

Személyes enzimatikus egyensúlyától függően szükség lehet proteolitikus enzimek és/vagy egyéb étrend-kiegészítők hozzáadására az étrendbe.

koffein

A koffein súlycsökkenésben betöltött szerepe még nem teljesen tisztázott, és nagy valószínűséggel nagyon eltérő az egyes egyének számára. Különböző emberek nagyon eltérően reagálhatnak a koffeinre. Néhányan egyáltalán nem tolerálják, és olyan mellékhatásokat tapasztalnak, mint az álmatlanság és a mellkasi fájdalom; mások naponta több csésze kávét iszhatnak, és egyáltalán nem éreznek semmit.

Néhány embernél a koffein hasznos lehet a fokozott termogenezis (és ezáltal több kalória elégetése) jelzésében, az étvágy csökkentésében és a kiszáradásban.

Különösen a koffein utóbbi hatása nagyon bonyolult lehet, ezért menjünk itt egy kicsit mélyebbre.

Kiszáradás

A fogyás a legveszélyesebb a fogyásban. Hasznos lehet a testépítők számára egy verseny előtt, de SOHA nem szabad más testedzőknek megtenniük.

A kiszáradás egyik oka az anabolikus szteroidok használata, amelyek közül néhányat ösztrogénné aromatizálnak, ami viszont vízvisszatartást okoz (ha nem értette ezt a kifejezést, az jó).

Remélhetőleg nem használ semmilyen hormonális anyagot, és nem valószínű, hogy versenyezni fog.

Ha mégis, ne feledje, hogy a verseny után azonnal fel kell hidratálnia a testét, és rendkívüli gondossággal kell eljárni bármilyen vízveszteség esetén.