1. Életképes-e a maximális zsírvesztés / verseny előtti hagyományos terv?
Mint sok T Nation olvasó, én is testépítő étrenden nőttem fel.
Így van Bajnoki testépítés Chris Aceto a Bibliához hasonlóan tanulmányozta, minden este hozzábújott Arnold enciklopédiájához, és minden hónapban arra várt, hogy címről címre olvassa kedvenc testépítő folyóirataimat.
A testépítő stílusú étrend (hat apró étkezés, specifikus makrotápanyagok aránya és ételelosztási szokások stb.) Kétségtelenül az egyik leghatékonyabb módszer a test átalakítására. Aki azt mondja neked, még soha nem tette meg, valódi következetességgel, odaadással vagy fegyelemmel.
De mivel több emberrel dolgoztam együtt a való világban, és ahogy elméleteim fejlődtek, három fontos kérdést tettem fel magamnak ezzel a megközelítéssel kapcsolatban.
1. Életképes-e a maximális zsírvesztés/verseny előtti hagyományos terv?
A többségre a válasz még a legtöbb kemény sportoló esetében sem. Sok versenyző saját kezűleg tanúskodhat erről az élményről: verseny utáni, súlygyarapodás és az extrém edzéshez/táplálkozáshoz és/vagy gyógyszerprotokollokhoz kapcsolódó negatív hormonális visszacsatolási hurok.
Mindenki megehet egy bizonyos módszert, ha magas a motiváció, legyen szó versenyről, új fotóról a Facebookon, vagy akár csak arról a nyári medencei partiról, ahol ismeri azt a forró csaposot, akit hónapok óta észlel részt vesz benne.
De mi az előkészület arra az egy nagy napra a hosszú távú anyagcsere- és hormonegészségügyre, valamint arra, hogy legközelebb képes legyél karcsúsodni?
Nem lehet szénhidrát nélkül maradni hetekig, napi három órás kardió nélkül, és a csiga személyisége és a tetem libidója az egyetlen módja annak, hogy formába lendüljön? Nem ér hat csomag.
Néhányan indokolják a ciklusok építését és vágását, ha szükséges, de sokak számára ez egy egyszerű yo-yo forgatókönyv annak ellenére, hogy egy atlétikai mező része. Ez sem fenntartható, sem nem tesz jót a hosszú távú fizikai céljainak vagy általános egészségi állapotának. Láttam, hogy a korábbi versenytársak közvetlenül küzdenek az elhízással, a II-es típusú cukorbetegséggel, valamint az egész életen át tartó egészségügyi és testharcokkal.
Ha ez az út vonzónak tűnik számodra, akkor hajrá, ember. Mindegyiknek a sajátja. Inkább egy életem végéig életképes terv megtalálása érdekel, amely lehetővé teszi számomra, hogy egész évben formában legyek.
2. Működik-e?
Évek óta nem volt gondom minden másnap eljönni az élelmiszerboltba, hetente kétszer főzni egy rakás élelmiszert, naponta bepakolni egy Tupperware-tel teli pénztárcát, stb. A fegyelem és az odaadás csak a személyiségem része.
Tévesen feltételeztem, hogy ugyanez vonatkozik mindenkire, amikor ebben a játékban kezdtem. Szeretne formába lendülni? Ezután tegye meg, amit meg kell tennie a cél elérése érdekében.
. De mivel a való világban több valós emberrel dolgoztam együtt, rájöttem, hogy a fitnesz-iparon kívül a legtöbb ember számára ez nem annyira funkcionális vagy reális .
Beszélt már valaha egy Szilícium-völgy vállalkozóval, akinek az ipara másodpercenként ezer tweet-el mozog? Tanácsolt már valaha olyan orvost vagy ügyvédet, aki fél napig operálhat, vagy bíróság előtt állhat? Vagy egy egyetemista gyerek, aki teljesen iskolázott, részmunkaidős állással rendelkezik, hogy tandíjat fizessen, és megpróbál éppen annyi időt szorítani, hogy kísértésbe essen a fekvéshez?
Ehhez a demográfiai adatokhoz két óránként nincs kitérő a tonhal és a brokkoli után. A profi barnulás és a "kocka-trimmelés" a legmesszebbmenő.
Hasznos és fenntartható a napi 6-8 kis étkezés a következő évre, öt évre vagy az életed hátralévő részére, amikor a prioritások megváltoznak, és más karrier célokat követsz, és még mindig jó állapotban akarsz lenni?
Ha hajlamos a "nem igazán" -re, akkor a következő kérdés az, hogy feltétlenül szükséges-e az eredmények elérése, vagy van-e más útvonal?
3. Vannak-e alternatív megközelítések az étkezési gyakoriságról az általános zsírvesztés és a testalkat javítása érdekében?
Itt nem a versenyképes testépítő étrendekről beszélek, így nincs szükségem arra, hogy egy csomó dühös testépítő dobja rám szennyezett bugyiját, kivéve, ha természetesen nő vagy.
A színpadi előkészítés valami más. Ha ez a törekvésed, remélem, hogy tájékozott megközelítést követsz, nem pedig valami tornaterem patkányok által kidolgozott divatos protokollt. Ha kétségei vannak, vegye fel a kapcsolatot gyakorlott oktatóval. Magam is rajongok a hegyi kutyáért - valaki, aki ötvözi az oktatást a gyakorlati „utcai élménnyel”.
Nem beszélek építési fázisokról vagy fiúkról, akik szigorúan az atlétikai teljesítmény javítása érdekében étkeznek. Ha a kalóriaigénye meghaladja a 5000-et, akkor valószínűleg nincs más választása, mint napi 5-6 ételt enni.
Ez a cikk és általában írásaim azonban a versenyképtelen erőatléták többi 90% -át célozzák meg, akik csak fenntartható megközelítést keresnek, hogy képesek legyenek vágni és azt mondani: „Jól nézek ki. Hé mindenki, gyere, nézd meg, milyen jól nézek ki. "
Anekdotikus bizonyítékok
Ahogy azt kérem, ne ragadjon le az ADA vagy a Paleo dogmákra, arra kérem, hogy ne ragadjon bele a testépítés/fitnesz dogmákba. A valóságban, ha valamilyen objektivitást meg tudsz tartani, más módszerek és megközelítések is léteznek az alakformáláshoz.
A késő, magas Serge Nubret napi két ételt evett font lóhúsból, rizzsel és babgal. Tudom, hogy néhányan közületek mire gondolnak - szteroidok -, de ez nem csak neki működött. A testépítésen kívüli ügyfelei közül sokan kiváló testösszetétel-átalakítási eredményekről is beszámoltak.
A napi háromsoros étkezési nap tilos az iparunkban, és gyakran kritikát jelentenek a zsírvesztés és a testszövet javítása miatt.
Ez azonban nagy valószínűséggel azért fordul elő, mert a tipikus Y2KAmerican Diet-et használják ennek a megközelítésnek a reprezentatív/kontrollcsoportjaként - reggeli mokka és sütemények, ebédre szendvics és chips, vacsorára pizza és süti.
Ez problematikus az összehasonlításhoz, mivel ezek nem azok a tipikus étkezések, amelyeket a testösszetétel átalakítására törekszik.
Inkább ilyen optimális étkezési lehetőségek, kik a gondok, nem ők frekvencia a Jó étvágyat Napi három étkezés jól használható a zsírvesztés szempontjából, feltéve, hogy jó ételekkel találkozik.
Ezzel szemben a hagyományos japán étrend (hal, sovány hús, tojás, zöldség, rizs, édesburgonya, alacsony rafinált ételek stb.) Az elhízás és a cukorbetegség legalacsonyabb arányát eredményezi a világon. És ne adj nekem "genetikát". Vannak tanulmányok, amelyek azt mutatják, amikor az őslakos japánok nyugatiasabb étkezési szokásokra, az ejtőernyősöktől származó biomarkerekre és a testzsírok egére emelkednek.
Nem arra törekszem, hogy mindenki japánokká váljon, de minden bizonnyal megtanulhat egy-két dolgot a táplálkozási szemléletéből, ugyanúgy, mint bármelyik hatékony megközelítésből (Paleo, mediterrán).
Bár úgy gondolom, hogy a paleo diéta remek kiinduló sablon a túlsúlyos és ülő irodai dolgozók számára, úgy gondolom, hogy a hagyományos japán étrend jó sablon egy erős sportoló számára, aki egészséges megközelítést alkalmaz a testjavításban szénhidrát alapú megközelítéssel .
Itt egy tipikus nap. Az összeget úgy igazítottam, hogy jobban megfeleljen egy 180 fontos srácnak, mint egy 95 fontos gésának:
2-3 egész tojás, 4oz hal, 1 csésze rizs, tengeri zöldségek *, zöld tea. Reggeli: 2-3 egész tojás, 4 uncia hal, 1 csésze rizs, tengeri zöldség *, zöld tea.
8 oz teriyaki csirke, 1 csésze rizs, vegyes zöldség Ebéd: 8 oz teriyaki csirke, 1 csésze rizs, vegyes zöldség
12 oz lazac vagy makréla, miso leves, 1 csésze rizs, spenót saláta. Vacsora: 12 uncia lazac vagy makréla, miso leves, 1 csésze rizs, spenót saláta.
1 darab egész gyümölcs vagy 1/2 csésze édes burgonyapüré. Desszert: 1 darab egész gyümölcs vagy 1/2 csésze édes burgonyapüré.
Ez 180 font testépítőnknek nagyszerű étrendet biztosít, amely nagyjából 180 gramm fehérjét, 180 gramm szénhidrátot és 40-50 gramm zsírt tartalmaz, mint fehérjetartalmú ételek melléktermékét.
A tengeri zöldségek alapvetően tengeri moszatok, amelyek ugyan nem tűnnek étvágygerjesztőnek, de évszázadok óta a japán étrend egyik legfontosabb eleme. * A tengeri zöldségek alapvetően tengeri moszatok, amelyek ugyan nem tűnnek étvágygerjesztőnek, de évszázadok óta a japán étrend egyik legfontosabb eleme. A tengeri zöldségek az élelmiszerek egyik legszélesebb ásványi anyagát is tartalmazzák, beleértve a vasat, a magnéziumot, a cinket és ami a legfontosabb, a jódot. A "tengeri zöldségek" elnevezés valójában egy széles körű kifejezés olyan zöldségekre, mint a nori, a hidzsiki, a wakame, az arame, a kombu és a dulse.
A következő lépés az edzésnapokon van, hogy hozzáadjuk a peri-workout megfelelő táplálkozási protokollját. Karcsú férfiak vagy azok számára, akik a lehető legnagyobb mennyiséget próbálják megszerezni, az eredeti Plamza a leghatékonyabb (természetes) módszer, amivel valaha találkoztam.
A Jim „Wendler stack> -nel azonban alkalmasak a nagyobb súlyúak vagy a súlykorlátozásokkal rendelkező emberek is, akik lényegesen kevesebb súlyt és erőt nyernek.
Étkezési frekvencia sziklák Megjegyzések
Iskolás koromban folyamatosan kárpótoltam, hogy túl sok időt töltöttem azzal, hogy a Cliffs Notes-ba ütközve szerves kémiámban álmodtam a maroknyi szikrázó forró lányról. Itt van az étkezési gyakoriság néhány tudományának a Cliffs Notes változata:
Bellisle és munkatársai tanulmánya. megvizsgálta a gyakori étkezés javasolt előnyeit az ételek hőhatásához (TEF) képest. Míg a kutatók azt szorgalmazták, hogy a TEF magasabb legyen a gyakori etetésnél, az eredmények nem voltak sem egyetértettek, sem nem voltak értelmesek, így az energiamérleg-egyenlet bevételi oldala továbbra is az első. (1)
Burke és munkatársai egy másik tanulmánya. egyenlő 24 órás szénhidrátfogyasztást nézett, amelyet óránként, négyóránként adtak be. A két csoport között nem volt szignifikáns különbség az izomglikogén tárolásában (2).
Végül egy Norton által végzett tanulmány megállapította, hogy az aminosavak gyakori "adagolása" gyakori. Nem valószínű azonban, hogy egy másik étkezés 2-3 órával az első étkezés után elegendő lenne a fehérjeszintézis további növekedéséhez, mivel az aminosav/leucin szint már megemelkedett
Norton arra a következtetésre jutott, hogy nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása étkezés közben és a fehérje adagok közötti hosszabb várakozás értelmesebb lehet, mint a testépítő közösség által ajánlott 2-3 óra. (3)
Személyes előítéletektől vagy hagyományoktól függetlenül és az objektív tudományt tekintve nincs sok különbség a kisebb, gyakoribb étkezések vagy a nagyobb étkezések között, amelyek egymástól elkülönülnek a zsírvesztéstől, és a zsírvesztéssel összefüggő anyagcsere tényezőktől Óránkénti energiaköltségek stb.).
Most néhányan ezt a tudományt használják arra, hogy "meghallják, mit akarnak hallani", és küzdenek a testépítő étrend ellen. "Tudtam. A napi három étkezés meghaladja a napi hat kis étkezést. A testépítők rögeszmés, kényszeres idióták. "
amit a kutatás mond. A kutatás nem ezt mondja. . Azt mondják, hogy viszonylag egyformák. Fordítás? Mindkettő hatékony lehet valódi protokollban.
Ne feledje a zsírvesztés hierarchiáját: az optimális ételválasztás, az összes kalória és az egyedi tényezők alapján megcélzott makrotápanyagok aránya a legfontosabb lépés a hatékony zsírvesztési étrend kialakításában. Ha ezeket a változókat ellenőrzik, az étkezések gyakorisága nem számít.
Az optimális étkezési szokás az, amely valószínűleg segít a diéta betartásában. . A világon a leginkább fenntartható és funkcionális megközelítés a legjobb megközelítés .
Más szavakkal, az étkezési gyakoriság fiziológiája nem számít annyira. Ezt mind a tudomány, mind az egyes tények bizonyítják. A döntésben meghatározó tényezők a pszichológiai és társadalmi tényezők.
Ehhez természetesen némi önkísérletre van szükség. Hogyan illik az étkezési gyakoriság a napi rutinjához, a munkaköri követelményekhez, az életmódhoz és a társas viselkedéshez?
Egyesek úgy vélik, hogy a kisebb, gyakoribb étkezések jobb vércukorszint-szabályozást kínálnak, energikusabbnak érzik magukat, és kevésbé hajlamosak a félénkségre és a csalásra. Bár kisebb, kalóriakontrollált ételeket fogyasztanak, tetszik nekik az az ötlet, hogy egy másik étkezés mindig a sarkon van. Szeretnek éhesen maradni az éhségtől, vagy soha nem érzik magukat éhesnek, sohasem érzik magukat jóllakóknak.
Ha sokáig étkezés nélkül mennek, és éhesek, nem tudnak jól dönteni. Túl sok szeméttel végez. A hagyományos fitnesz/testépítés megközelítés jobban működhet ennél a csoportnál.
Sok fitnesz sportoló attól tart, hogy ha három óránál hosszabb ideig étkezés nélkül maradnak, a test kannibalizálja magát, és elveszíti nehezen megkeresett izomszövetét. Ezeknek az embereknek „táplálják a gépet” mentalitásuk van. Fiziológiai igazságoktól függetlenül a pszichológia a táplálkozási siker kulcsfontosságú eleme. A kisebb, gyakori étkezések is a legjobb megoldást jelenthetik ennek a népességcsoportnak.
Tekintettel a munkahelyi magas követelményekre, valamint arra, hogy nem hajlandóak élelmiszert csomagolni és a Tupperware-t napi szinten cipelni, egyesek úgy vélik, hogy napi 6-8 kis étkezés elfogyasztása rendkívül kényelmetlen és irreális életstílusuk szempontjából. Nem lehet napi hat kiegyensúlyozott, teljes étkezés. A végén az történik, hogy néhány szilárd ételt fogyasztanak, majd csak harapnivalókat esznek - általában nagyon finomított és feldolgozott "magas szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú amerikai" típusúak.
Amikor esznek, szeretnek teli, teli ételeket is enni. A kis fitnesz stílusú étkezések nem elégítik ki az étvágyat, és állandóan éhesek és vágyakoznak. Pszichológiai szempontból úgy érzik, hogy folyamatosan megfosztják magukat, vagy "diétáznak".
Végül vannak olyanok, akiknek a karrierjével vagy életmódjával szemben támasztott igényei tökéletesen illeszkednek a hagyományos háromételes menübe. Végül is ez a minta, amelyet a társadalom és a civilizáció a legtöbb kultúrában normális struktúrának adott. Megvan a reggeli találkozónk, az ebédszünet és a társas vacsoránk.
A három négyzetméteres étkezés talán a legkönnyebb módszer, amelyet nem fitnesz szakemberek vagy sportolók követnek. Irreális és kontraproduktív, ha megpróbálunk napi nyolc különböző ételt beépíteni a fitneszterembe.
Ne feledje, hogy az ételválasztás döntő fontosságú. Napi három négyzet étkezés, sokféle étel mellett, nagyon különböző eredményeket ad, mint napi három négyzet étkezés egészségtelen ételekkel és átlagos amerikai Y2K ételekkel.
Élelmiszeradomány
Összefoglalva ezt a darabot és összefoglalva az egészet egy rövid, édes hangfalatban, napi három étkezés működhet - ha ez jobb neked.
A hierarchiában a következő az étel elosztása. A szamuráj diéta módszerben a fehérje- és zsírbevitel módosított testépítő megközelítéséről és a szénhidrátbevitel szakaszos éhomi megközelítéséről beszélek. Csak összezavarodtam, vagy valamivel foglalkozom? Tészta vele, és hamarosan kapcsolatba lépek veled.