1. hét, étkezési terv
Szia, bajnok!
Hányszor ígérte, hogy jövő hétfőn indul? De ezúttal nem fogsz menekülni.
Üdvözöljük a megfelelő táplálkozási maraton első hetében.
Annak érdekében, hogy ne stresszelje magát a kezdetektől fogva, az első hét nem lesz túl szigorú.
Kezdjük az alapokkal, amelyeket meg kell tanulnia, hogy a jövőben a megfelelő táplálkozás jó szokássá váljon az Ön számára, és ne kínzás.
Reméljük, hogy már elolvasta az általános információkat arról, hogyan tanulja meg az egészséges táplálkozást. Ha nem, akkor először tanulmányozza az általános információkat.
Az első heti célok.
1. Megszabadulni a káros termékektől.
2. Tanuld meg mérlegelni az ételeket és számolni a kalóriákat.
3. Tartsa be a kiválasztott energiaellátási lehetőséget.
A maraton első heteiben a fogyás több tényező miatt zajlik le:
1. Amint megszünteti az összes káros terméket, teste újjáépülni kezd, még akkor is, ha az első héten nem tartja tiszteletben a kalóriabevitelt.
2. A napi edzéshez olyan energiára van szükség, amelyet a teste elfogyaszt a tárolt szénhidrátokból/tartalékokból, így a kalóriaszám csökkentése nélkül a testsúlya csökkenni kezd.
Ez a módszer segít a testnek abban, hogy ne stresszeljen, de fokozatosan megszokja a fizikai stresszt, majd megváltoztatja az étrendet.
1. Megszabadulni a káros termékektől.
Az első dolog, amellyel kezdjük, az a termékek kizárása, amelyek zavarják a fogyás folyamatát. # Nbsp;
Itt található azoknak a termékeknek a listája, amelyeknek a mai élet és az élet legjobb barátai közé kell válniuk!
Zöldség megengedett:
brokkoli,
karfiol,
fehér káposzta,
spárga,
paradicsom,
bors,
zöldpaprika,
hagyma,
vörös retek,
zöld retek,
cukkini,
padlizsán,
zöldbab,
gomba.
Minden típusú zöldség (zeller, petrezselyem, kapor, sóska), saláta, spenót, rukkola, zöldhagyma és uborka korlátlan mennyiségben fogyasztható.
Mérsékelt mennyiségben fogyasztva (a magas cukortartalom miatt):
tök,
sárgarépa,
Cukorrépa,
kukorica,
zöldborsó,
avokádó (a magas zsírtartalom miatt).
Megengedett fehérjetermékek:
tojás,
marhahús,
borjú,
csirkéből,
pulyka,
nyúl,
sertéshús (zsírmentes, kis mennyiségben),
bárány (zsírmentes, kis mennyiségben),
hal (kívánatos tenger, fehér, piros),
halkonzerv (saját levében),
friss vagy fagyasztott tenger gyümölcsei (garnélarák, kagyló, tintahal, kagyló, rákok, rákok, polipok),
túró (közepes zsírtartalmú),
sajtok (érett, kemény),
könnyű sajtok (zsír nélkül),
természetes görög joghurt (közepes zsír- és cukormentes),
szójahús,
tofu.
Dió megengedett:
diófélék,
mandula,
mogyoró,
a cédrus,
makadámia,
mogyoró,
tökmagok,
Lenmag,
napraforgómag
A különféle diófélékből készült tészta is fogyasztható, de cukor nélkül és kis mennyiségben!
Ne feledje: minden típusú dió és mag nagy mennyiségű zsírt tartalmaz!
Megengedett szénhidrogének:
hajdina,
zab,
csiszolatlan barna rizs,
árpagyöngy,
bulgur durumbúza búzafajtákból,
durumbúza típusú kuszkusz,
durumbúza típusú tészta,
kukoricaliszt,
quinoa,
lencse,
teljes kiőrlésű kenyér (Dr. Koerner, Haiduc stb.),
korpa,
élelmi rost.
Megengedett zsírok:
Növényi olajok:
olajbogyó,
tökmagból,
dióból,
lenmagból,
kukoricából,
napraforgó - kis mennyiségben, ízlés szerint.
Állati zsírok:
vaj,
tejföl,
szalonna (kis mennyiségben).
A zsírok kategóriájába tartozik a dió, a diós tészta, a magvak, az avokádó, a zsíros halolaj is.
Fűszerek és fűszerek megengedettek:
fekete bors,
fehér bors,
Paprika,
vegyesfűszer,
kurkuma,
gyömbér,
fahéj,
mindenféle gyógynövény,
babérlevél és más természetes fűszerek.
Ízlésképpen kis adagokban szabad használni a balzsamecetet.
Só: legfeljebb 5 gramm naponta, kívánatos tengeri vagy kősó.
Ne feledje: a sót és a nátriumot az elkészített termékek tartalmazzák.
Megengedett gyümölcsök és bogyók:
zöld alma,
zöld és kemény kivi,
grapefruit,
Citrom,
citrancs,
málna,
eper,
eper,
Cseresznye,
viasz cseresznye,
áfonya,
szeder,
fekete áfonya,
homoktövis,
áfonya.
Megengedett italok:
ásványvíz),
zöld tea,
gyógynövény tea,
fekete tea,
vörös tea,
fehér tea,
gyömbér tea,
természetes kávé,
zöldséglevek,
zöldség és gyümölcs turmix megengedett.
(Tilos cukrot adni az italokhoz. Ezek az italok nem szerepelnek az ivóvízfogyasztás napi normájában.)
VÍZFOGYASZTÁS ÉS MENNYISÉG
1 ml testtömegre 30 ml-t kell fogyasztania (például 70 kg - 2100 ml, 100 kg - 3000 ml). Ha először nem tud ilyen nagy mennyiségű vizet fogyasztani, akkor kezdjen kisebb mennyiséggel, de hajlamos elérni a szükséges mennyiséget.!
Fogyasszon vizet akár 30 perccel étkezés előtt, vagy 2 órával étkezés után.Soha ne egyél, ha szomjas vagy. Kezdje minden reggel vízzel!
TILTOTT TERMÉKEK
KIZÁRVA A MARATON ALATT
Яahărul,
fruktóz,
édesem,
édes gyümölcsök,
Aszalt gyümölcsök,
liszt és liszttermékek,
sütés,
édesség,
édes tejtermékek,
krumpli,
tejszínhab,
a tej,
félkész termékek,
MINDENféle alkoholos ital (ez nagyon fontos szempont.).
minimalizálni!
Pácolt, sózott és pácolt konzervek (kivétel: pácolt káposzta kis mennyiségben megengedett),
Mártások (szójaszósz - legfeljebb egy evőkanál naponta) és egyéb pácolt termékek.
Természetes édesítőszerek a STEVIE alapján.
Kivételek!
2. Tanuld meg mérlegelni az ételeket és számolni a kalóriákat.
Minden, amit ezen a héten elfogyaszt, be kell írnia az alkalmazásba, hogy elkezdje megszokni, hogy figyelnie kell az elfogyasztott kalóriák mennyiségét.
- Mérje meg a termékeket nyers formában.
- Minden étkezést hozzáadunk a kalóriaszámláló alkalmazáshoz.
Ezekben az alkalmazásokban vannak egyedi termékek nyers formában és készen is.
Emlékezik! A hőkezelés után a termék kalóriaértéke megváltozik.
Példa:
A hajdina 307 kcal száraz formában tartalmaz.
100 g főtt hajdina beszerzéséhez szüksége van
50 g nyers gabona = 154 kcal # nbsp;
100 g főtt hajdina tehát 154 kcal-t tartalmaz.
Forró
Sütés
elnyomás
Gőzfőzés/gőzölés
érés
A sütés gyakorlatilag nem befolyásolja a zsír- vagy fehérjevesztés miatti kalóriaváltozást. De meglehetősen sok termék elveszíti nedvességét főzéskor, ami enyhe, de mégis a lemez kalóriatartalmának növekedéséhez vezet. A kalóriatartalom változásának megismerésének legpontosabb módja a termékek mérése a főzés előtt és után. Így megtudhatja, hogy mennyi folyadék távozott a főzés során.
3. Vegye figyelembe a kiválasztott áramellátási lehetőséget.
Ezen a héten a kalóriák számával kész receptek nem lesznek.
Kezdetnek elég, ha a megengedett termékeket használja a napi étkezés elkészítéséhez.
A választott feed opciótól függően próbáljon saját menüt készíteni az első hétre.
* Ne feledje, hogy minden szabálynak vannak kivételei!
ALAPVETŐ
Mérsékelt zsír-, fehérje- és szénhidrátfogyasztás.
- Reggeli szénhidráttal megengedett (szénhidrátok + fehérje + zsír + rost).
- Snack megengedett
(gyümölcsök és bogyók megengedettek).
- Ebéd megengedett szénhidráttal
(szénhidrátok + fehérje + zsír + rost).
- Kóstolás megengedett
- Szénhidrátmentes vacsora
Reggeli lehetőségek:
- sült tojás vagy rántotta tej nélkül
- Shakshūk
- cukkini vagy káposzta palacsinta
- zabpehely friss vagy fagyasztott dióval és gyümölcsökkel
- hajdina zabkása
- gyümölcssaláta megengedett
- zöldségsaláta zöldekkel
- túrós gyümölcs
- kenyér
- joghurt
- sajtolt sajt
- avokádó
- főtt vagy sült csirkemell
- enyhén sózott aranyhal
- cukormentes tea vagy kávé
- főtt rizs zöldségekkel
- főtt hajdina zöldségekkel
- durumbúza tészta
- bármilyen típusú hús vagy hal megengedett, főtt/párolt/főtt
- friss zöldségsaláta
- bármilyen típusú zöldség megengedett, főtt/párolt/főtt formában
- csirke, hal vagy zöldségleves, burgonya nélkül
- gombapüré leves (tejszín nélkül)
- konzerv túró
- spenótleves
- bármilyen formában főtt (de nem sült) hal vagy tenger gyümölcsei
- bármilyen típusú zsírmentes hús megengedett (csirke, pulyka, nyúl)
- tehénsajt.
- zöldség saláta
- bármilyen formában főtt zöldség
- főtt tojás vagy rántotta
- natúr joghurt édesítetlen gyümölcsökkel
FEJLETT
Minimalizálja az elfogyasztott szénhidrátok mennyiségét.
- Szénhidrátmentes reggeli
- Snack megengedett
(gyümölcsök és bogyók megengedettek).
- Ebéd megengedett szénhidráttal
(szénhidrátok + fehérje + zsír + rost).
- Kóstolás megengedett
- Szénhidrátmentes vacsora
Reggeli lehetőségek:
- sült tojás vagy rántotta tej nélkül
- Shakshūk
- gyümölcssaláta megengedett
- zöldségsaláta zöldekkel
- túrós gyümölcs
- joghurt
- sajtolt sajt
- avokádó
- főtt vagy sült csirkemell
- enyhén sózott aranyhal
- cukormentes tea vagy kávé
- főtt rizs zöldségekkel
- főtt hajdina zöldségekkel
- durumbúza tészta
- bármilyen típusú hús vagy hal megengedett, főtt/párolt/főtt
- friss zöldségsaláta
- bármilyen típusú zöldség megengedett, főtt/párolt/főtt formában
- csirke, hal vagy zöldségleves, burgonya nélkül
- gombapüré leves (tejszín nélkül)
- konzerv túró
- spenótleves
- bármilyen formában főtt (de nem sült) hal vagy tenger gyümölcsei
- bármilyen típusú zsírmentes hús megengedett (csirke, pulyka, nyúl)
- tehénsajt.
- zöldség saláta
- bármilyen formában főtt zöldség
- főtt tojás vagy rántotta
- natúr joghurt édesítetlen gyümölcsökkel
SZÉLSŐ
A 16/8 modell az éhezés elveinek időközönként történő alkalmazásával.
A nap folyamán az étrendet 8 órán belül keretezik, majd 16 órát éheznek.
- Reggeli szénhidráttal vagy anélkül
(fehérje + zsír + rost vagy szénhidrát + fehérje + zsír + rost).
- Ebéd megengedett szénhidráttal vagy anélkül
(fehérje + zsír + rost vagy szénhidrát + fehérje + zsír + rost).
- Szénhidrátmentes vacsora
Reggeli lehetőségek:
- sült tojás vagy rántotta tej nélkül
- Shakshūk
- cukkini vagy káposzta palacsinta
- zabpehely friss vagy fagyasztott diófélékkel és gyümölcsökkel
- hajdina zabkása
- gyümölcssaláta megengedett
- zöldségsaláta zöldekkel
- túrós gyümölcs
- kenyér
- joghurt
- sajtolt sajt
- avokádó
- főtt vagy sült csirkemell
- enyhén sózott aranyhal
- cukormentes tea vagy kávé
- főtt rizs zöldségekkel
- főtt hajdina zöldségekkel
- durumbúza tészta
- bármilyen típusú hús vagy hal megengedett, főtt/párolt/főtt
- friss zöldségsaláta
- bármilyen típusú zöldség megengedett, főtt/párolt/főtt formában
- csirke, hal vagy zöldségleves, burgonya nélkül
- gombapüré leves (tejszín nélkül)
- konzerv túró
- spenótleves
- bármilyen formában főtt (de nem sült) hal vagy tenger gyümölcsei
- bármilyen típusú zsírmentes hús megengedett (csirke, pulyka, nyúl)
- tehénsajt.
- zöldség saláta
- bármilyen formában főtt zöldség
- főtt tojás vagy rántotta
- natúr joghurt édesítetlen gyümölcsökkel