A súlyzós edzés alapjai 5 tipp az erősítő edzéshez

El akarja kezdeni a súlyzós edzéseket, de fogalma sincs, mire kell figyelnie? Fél attól, hogy valamit rosszul csinál? Nem számít, fiatal vagy idős. Férfi vagy nő. Itt megtudhatja, hogy mit érdemes alapvetően figyelembe venni.

alapjai

Mi a súlyzós edzés?

A súlyzós edzés elsősorban az izomerő növeléséről szól. Erre szoktak edzeni az erős sportolók Val vel szabad súlyok formájában Súlyzók vagy súlyzók, hanem azzal is Súlylemezek és Kettlebells vagy a vezette gépezet. A súlyzós edzés nemcsak erőssé és fitté tesz, ha helyesen végzi a gyakorlatokat, összességében egészségesebbé válik. A súlyzós edzés többek között olyan alapgyakorlatokat tartalmaz, mint a guggolás, a fekvenyomás vagy a holtemelés, valamint azok számos variációja.

Tipikus Súlyzós edzés például Súlyemelés, Erőtriatlon, Testépítés és a Erőemelés. Sok más sportágban a súlyzós edzés kiegészíti a rendszeres edzést. Mert nem számít, milyen sportot űz, az erő mindig fontos a javuláshoz és a sérülések elkerülése érdekében.

Szeretnél egyet Képzések-és Táplálkozási terv, aki kézen fog és megmutatja, mit kell tennie, hogy segítsen magán hogy gyorsan javuljon? Izomépítési útmutatónk a 12 hetes program, amellyel feldarabolod magad növekedés és újra és újra új sikerek ünnepel.

A súlyzós edzés alapjai - a legfontosabb alapok

Annak érdekében, hogy tudd, miről beszélgetnek és cserélnek olyan gyakran az emberek a képzés során, meg kell 3 alapfogalom nak,-nek Erős sport ismerni és megérteni.

  • gyakorlat: A más Mozgásvégrehajtások gyakorlatoknak nevezzük.
  • Ismétlés: Ha kétszer végez gyakorlatot, akkor 2 ismétlést hajt végre.
  • mondat: Az összes ismétlés, amelyet egymás után szünet nélkül végzel, egy készlet.

Egy példa: Ez azt jelenti, hogy egyszer 12-15 holtpontot hajt végre. Ez az első mondatod. Szünet. Aztán megint 12-15 holtpontot hajt végre. Ez a második mondatod. Stb.

5 tipp, hogy fittebb, egészségesebb és erősebb legyen

A hosszú távú siker érdekében vegye figyelembe az alábbi tippeket:

1. Ne felejtsen el bemelegedni

Úgy, hogy a Izmok, inak és szalagok optimálisan az erősítő edzéshez előkészített adnod kellene nekik egy kicsit Kényeztesse magát bemelegítéssel. 10 - 15 perc a futópadon vagy a kerékpáron és egy rövid mozgási egység elegendő. Nem tudod, hogy kell hogy nézzen ki a rugalmassági edzés? Itt kapsz fontos gyakorlatokat agilitás.

Amikor a bemelegítést beépíti a napi rutinba a súlyzós edzés előtt, marad mellesleg folytatja mozgatható. Annak ellenére, hogy több izmod van.

2. Ügyeljen a tiszta mozgásra

Annak érdekében, hogy edzés közben ne sértse meg magát, tiszta és ellenőrzött Mozgás végrehajtása fontos. Példa bicepsz fürtökre: A karját minimális hajlítással hagyja lógni. Most lassan és ellenőrzötten viszi a kezét a súlyzóval a vállához. Tartsa rövid ideig, majd lassan engedje vissza a karját lefelé, amíg a kar csak kissé meg nem hajlik.

Vigyázzon arra is, hogy ne tegye vissza a súlyokat túl gyorsan. Ne működjön együtt Lendület. Pár kilogrammal többet kezelhet azonnal. A Edzés hatása de nagyon sok alacsony és az ízületekre nehezedő stressz nagyon nagy.

3. Válassza ki a megfelelő súlyt, és lassan növelje

Ha optimális edzési sikert akar elérni, akkor a súlynak megfelelőnek kell lennie. Kezdőként kellene Súly így választ, hogy csak alig vagy az első mondatban 8–12 Ismétlések kezelni. A második mondatban erre nem volna lehetőség.

Ha úgy találja, hogy a második vagy akár a harmadik szettben még mindig 15 ismétlést végezhet, akkor legközelebb növelje a súlyt. Az edzésnek kihívást kell tennie, hogy folyamatosan haladhasson. A fokozatos túlterhelés kritikus fontosságú a teljesítmény javulásához. Ügyeljen arra, hogy idővel növelje és dokumentálja az expozíciót.

4. Tartsa a szünetet a készletek között is

A súlyzós edzésnél is fontos a szettek közötti szünet. Ha rövid, akkor rosszabb a szükségesnél a következő mondatban. Ha túl nagy, akkor túl kevés edzést stimulál. Ez azt jelenti: Izma kevésbé növekszik, mint megfelelő törés esetén. Az edzés intenzitásától függően 1-2 perc szünet között a Mondatok optimális.

5. Az izom a nyugalmi szakaszban növekszik

Sok kezdő úgy gondolja, hogy "sok sokat segít". De ez rossz. Előbb vagy utóbb csak túledzésbe hozza a testét, és a teljesítménye egyre rosszabb lesz. Ahelyett, hogy javulna, lebomlik, sőt sérülést is kockáztat.

Ha van egy bizonyos Izomcsoport a teljes kimerültség edz, akkor kellene legalább egy szabadnap elkényeztet. Ez lehetővé teszi az izomrostok helyreállítását és az optimális felkészülést a következő edzésre. Ezt az izomfolyamatot is nevezik Szuperkompenzáció leírták.

Az elegendő alvás ebben a szakaszban különösen fontos, mert a tested elfoglalt az izmok újjáépítésével, míg te alvás.

Milyen gyakran és meddig végezzen súlyzós edzést?

Az, hogy milyen gyakran végez hetente erőnléti edzést, a teljesítmény szintjétől és az edzés felosztásától függ. Kezdőként heti 3 egység elegendő az intenzív edzéshez és a fitneszed érdekében. A kezdéshez általában egy teljes test edzés ajánlott.

Haladó felhasználóként hetente akár hatszor is végezhet erőnléti edzésfelosztástól függően. Fontos: Adjon minden izomcsoportnak elegendő időt a regenerálódásra. Optimálisnak tartják az izomnövekedést, ha egy izomcsoportot heti 2-3 alkalommal gyakorolnak.

A súlyzós edzés hossza nem lehet hosszabb 60 percnél, de legfeljebb 90 percig. Ha túl sokáig vagy túl gyakran edz, az edzésintenzitása valószínűleg túl alacsony, és fokozódhat a kortizol stresszhormon felszabadulása. A kortizol tartós feleslege alvászavarokhoz, elhízáshoz vagy koncentrációs nehézségekhez vezethet.

Súlyzós táplálkozás - erre figyelned kell

Néhány dolgot figyelembe kell venni az erőnléti edzés során. Az izom növekedéséhez pihenésre van szüksége. De ebben a szünetben szüksége van rájuk is jobb építőkockák, erről Izomszövet gyors újjáépíteni.

Ezek az építőelemek kap ő ról ről a napi táplálás. Ennek kellene ha lehetséges kiegyensúlyozott hogy valóban megkapja a testének szükséges összes fontos mikroelemet és makroelemet. Fogalmad sincs, hogy ez mi legyen?

Nincs mit. Ebben a bejegyzésben megismerheti a legfontosabb táplálkozási alapokat.

A makrotápanyagok elsősorban energiát szolgáltatnak a testednek. Ide tartoznak a szénhidrátok, zsírok és fehérjék. Ezeket a tested megmentheti és később felhasználhatja.

A fehérjékkel kapcsolatban: Vegán súlyzós edzéseket és izmokat is felépíthet, ha különféle fehérjeforrásokat kombinál egymással. Fontos: Biztosítsa magának az összes esszenciális aminosavat, és kombinálja a különféle növényi, fehérjében gazdag ételeket. Ide tartozik például a borsó, a quinoa, a lencse, a dió és még sok más.

Egyél súlyzós edzés előtt

Előtt a kiképzés a testednek elegendő szüksége van szénhidrátok. Kitöltöd a Energia tároló az izmaidból tovább. Csak vele teljes Energia tároló tud a te izom teljes erő hozza. Néhány Órák előtt a kiképzés Például a szénhidrátok lassú emésztésével van értelme. Ezek tartalmazzák:

  • Krumpli
  • Teljes kiőrlésű rizs
  • Teljes kiőrlésű tészta
  • teljes kiőrlésű termékek
  • különböző diófélék

Rövid előtt a kiképzés vannak gyors elérhető szénhidrátok, amelyek nem nehezek a gyomorban, jobbak. Ezek tartalmazzák:

  • a legtöbb gabona válogatja
  • Péksütemények
  • gyümölcs
  • Tejtermékek
  • műzliszelet

Étkezés súlyzós edzés után

Nem sokkal azután a Súlyzós edzés tedd hasonlóképpen gyors elérhető szénhidrátok Érzék. Ezek feltöltik kimerült energiaraktáraidat. Az izomnak szüksége van erre az energiára, hogy növekedjen. Másrészt most Fehérjék különösen fontos, mert az Izomszövet edzés után gyorsan újjáépítették kell lennie.

Ha edzés után elegendő fehérjével látja el izmait, a megfelelő edzéssel kombinálva támogatni fogja az izomnövekedést.

A normál ételek mellett mind a haladó, mind a kezdők táplálék-kiegészítőket használnak, hogy optimálisan felkészüljenek a megerőltető edzésre, és hogy testüknek megadják a szükségeseket.

Étrend-kiegészítők a súlyzós edzéshez

1. Tejsavófehérje

Tejsavó fehérje megfelel a testének gyors nak nek Elérhető. Ezért tökéletes edzés utáni rázás, miután befejezte a testmozgást. Ily módon az izmaid új építőelemeket kapnak az izomtömeg lehető leggyorsabb fenntartásához és felépítéséhez.

2. Kreatin

Kreatin növekszik a sebesség ereje. Ez elengedhetetlen része a teljesítményednek, és segít a fennsíkok leküzdésében. Ezért a kreatin nagyon népszerű az erős sportolók körében.

3. Pezsgő aminók

A szikrázó friss grapefruit és guarana rúgás mellett a Pezsgő aminók mindet tartalmazzák esszenciális aminosavak, a tiédnek Izomzat fontosak. A tested nem képes önmagában egyszerűen előállítani ezeket az aminosavakat. Ehelyett meg kell szereznie őket az étrendből. Ezáltal a Sparkling Aminos tökéletes, mint ébresztőóra, és hozzájárul a normális izomkarbantartáshoz is.

Súlyzós edzés nőknek

Sok nő attól tart, hogy gyorsan hízik és súlyzós edzéssel hatalmas izomhegyeket épít fel. Ezt a gondolatot nyugodtan megcáfolhatjuk. A hatalmas izomnövekedéshez nagyon speciális edzés szükséges. Akkor is nehéz munka, amíg az izmok igazán nagyok nem lesznek.

A hím Növekedési hormon tesztoszteron érdekel nál nél Férfiak egy nagyobbhoz Izomnövekedés. Nők termelni ez hormon csak nagyon kis összegek. Csak ezért tudják Nem ban ben építsen egyformán izmokat. Tehát nem kell attól tartania, hogy néhány hónap után testépítőnek néz ki.

Különösen a területek Gyomor lábak és fenék sokat tehet súlyzós edzéssel pontosabban kidolgozni, mint a kardión keresztül. Miénkben A hasi lábak fenékje megfelelő gyakorlatokat és ingyenes edzéstervet kap a megfelelő izmok edzéséhez.

Kíváncsi vagy Női fehérje turmixok inni kellene? Annyi nő foglalkozik ezzel a témával, hogy még egy extra cikket is írtunk róla. Itt mindent megtalál a mítosz és a Tények hoz téma fehérje Remeg és Nők.

Fogyjon súlyzós edzéssel

Fogyni lehet súlyzós edzéssel? Igen! Súlyzós edzés segít Nők és férfiak még itt is Sújt veszteni. Tényleg formába hozza a testét vele. Mert tény, hogy a tiszta kardió edzés vagy a szigorú diéta révén elveszíti a zsírt, de nem fog szép formát elérni. Csak vékonyodsz.

Szabályos Erő edzés emelkedett a tiéd Izomtevékenység nem csak edzés közben. Még akkor is, ha nem sportolsz, ég képzett test több Kalóriák, mint képzetlen. Emiatt az erőnléti edzés olyan férfiak és nők számára is hasznos, akik fogyni szeretnének.

Súlyzós edzés idős korban - így maradsz fiatal

30-tól épít a ti test Izmok tól től, ha nem bánja És ez öregségig is folytatódik. A jó: a tested épít az izmokat, hanem gyorsan is vissza, ha megint te használt válik.

A súlyzós edzés jó időskorig folytatható. Ott művek a képzés még pozitív tovább Kor cukorbetegség ki és erősíti a Csontsűrűség. Az is világos, hogy az erős izmok fűzőként hatnak a testén, és enyhítik a csontokat, az inakat és az ínszalagokat.

Tippünk: Ha mégis több Info a témában Súlyzós edzés és gyors izomépítés szerezd meg a megfelelőket Feladatok Mert gyors sikerek és egy ingyenes Súlyzós edzés terv csak akkor kattintson a gombra, ha többet szeretne megtudni.