Teljes táplálkozás Ez a DGE - FIT FUN for 10 jelenlegi szabálya
A német táplálkozási társaság segít az egészséges életben. Érdemes megnézni az egészséges táplálkozás frissített szabályait!
Mint ismeretes, az egészséges táplálkozásnak sok arca van, és örökké folyt az érvelés arról, hogy mi (s) egészséges és mi nem.
A német táplálkozási társaság, röviden a DGE, megpróbálja segíteni az embereket a tájékozódásban, ezért 10 szabályt dolgozott ki az egészséges táplálkozásra. Most, hogy ezeket frissítettük, nézzük meg őket alaposan.
1. Élvezze az ételek sokféleségét
Ez egy jól ismert csapda: aki talált valamit, ami jó ízű, és a legjobb esetben sem hízik el - például édesburgonya vagy alacsony zsírtartalmú hal -, ezt az ételt újra és újra tálalja.
Sajnos ez egyoldalú étrendhez vezet, ami nem más, mint egészséges.
A DGE azt tanácsolja, hogy válasszon az összes élelmiszercsoport közül, mivel csak így fedezheti le az összes szükséges tápanyagot: „A növényi eredetű ételek, például zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és burgonya sok tápanyagot, rostot és másodlagos növényi anyagot, ugyanakkor kevés kalóriát tartalmaznak. A növényi olajok és diófélék magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor értékes tápanyag-szállítók is ”- olvasható a honlapon.
2. Vegyünk napi 5-öt
Valószínűleg ez az egyik legvitatottabb szabály az egészséges táplálkozás területén - de a DGE ragaszkodik ehhez, és napi három adag gyümölcs és két adag zöldség elfogyasztását javasolja.
A tájékozódás megkönnyítése érdekében: A DGE szerint napi 400 g zöldségnek és 250 g gyümölcsnek kell lennie.
3. Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
A fehér liszt felpuffad, a tönköly gyomor morgást okoz? Menj teljes kiőrlésű gabonákra. A német táplálkozási társaság szerint a teljes kiőrlésű gabona "a legjobb választás az egészségre".
Ennek oka, hogy a teljes kiőrlésű termékek hosszabb ideig töltenek fel, és több tápanyagot biztosítanak a testnek, mint a fehér lisztből készült termékek.
Ezenkívül csökken a 2-es típusú diabetes mellitus, a lipidanyagcsere rendellenességeinek, a vastagbélráknak és a szív- és érrendszeri betegségeknek a kockázata.
A DGE napi 30 g étkezési rostot ajánl teljes kiőrlésű termékekből.
4. Állati élelmiszerek
Tejtermékek, például sajt és joghurt naponta, hal heti egy-két alkalommal, hús legfeljebb hetente 600 g - ez az állati élelmiszerekre vonatkozó DGE összefoglalása. Természetesen ez csak azokra vonatkozik, akiknek nincs vegetáriánus vagy vegán étrendjük.
A DGE szerint az állati eredetű élelmiszerek előnyei sokfélék: a fehérje, a B2-vitamin és a tejtermékekből származó kalcium, illetve a halak jód- és omega-zsírsavai a legfontosabbak.
A DGE azonban ezen a területen figyelmeztetéseket is kiad. Tehát nem szabad túl sok vörös húst enni, mivel ez növeli a vastagbélrák kockázatát.
Heti hús- és kolbászmennyiség, összesen 300 g, alacsony kalóriatartalmú felnőttek számára, legfeljebb 600 g, magas kalóriatartalmú felnőttek számára, teljesen elegendő.
A tojásokat is körültekintően kell fogyasztani, mert bár magas arányban tartalmaznak jó minőségű fehérjét, sajnos nagyon magas a zsír- és koleszterinszintjük is.
5. Az egészséget elősegítő zsírok
Mindig furcsán hangzik, de van egészséges zsír. Ide tartoznak a kiváló minőségű olajok, például a konyhai univerzális repceolaj.
Bár a zsírok sok kalóriát szolgáltatnak, az egészséges zsírsavak (omega 3 és omega 6) és az A vitamin magas tartalma nélkülözhetetlenné teszi őket.
6. Takarítson meg cukrot és sót
Takarítson meg minél több cukrot és sót. Mindkettő rejtett formában megtalálható, különösen a magasan feldolgozott élelmiszerekben - minél frissebbet főz, annál valószínűbb, hogy elkerüli ezt a két egészségügyi csapdát.
Főzéskor a só könnyen pótolható egészséges, ugyanolyan ízletes gyógynövényekkel.
Lépésről lépésre leválaszthatja magát a cukorról: ha egyre kevesebbet használ, néhány hét alatt nem is hiányzik az édesség.
7. Igyon vizet
A DGE hetedik tippje közvetlenül kapcsolódik a cukorproblémához: igyon sok és ideális esetben tiszta vizet magas cukortartalmú, koffein tartalmú vagy alkoholos italok helyett.
A DGE szerint az embereknek napi 1,5 liter folyadékra van szükségük - a sportolók szívesen fogyasztanak még egy kicsit. Mint már említettük, a víz a legjobb, de édesítés nélküli teák is fogyaszthatók az ízek közé.
8. Óvatosan készüljön fel
A gyomrod meg fogja köszönni: a lehető legkíméletesebben készítse el ételeit. Pontosabban ez azt jelenti: Ne egyél semmit, ami felpörkölt vagy sült.
A gondosan elkészített ételeket nemcsak könnyebben emészthetik meg, hanem a főzés során sem veszítettek annyi tápanyagot - ez plusz az egészségre!
9. Egyél és élvezd figyelmesen
Mozgalmas mindennapjainkban ez leginkább elvész: Lassan egyél és élvezd az étkezésedet. A DGE szerint a jóllakottság érzése csak 15-20 perc múlva jelentkezik.
A nyelők gyakran csak későn veszik észre, hogy túl sokat ettek. Az eredmény: teltségérzet, gyomorfájás és végül túl sok elfogyasztott kalória.
10. Figyelje a súlyát és mozogjon tovább
Az egészséges táplálkozás nemcsak a megfelelő ételeket tartalmazza: Azoknak, akik egészségesen akarnak élni, figyelniük kell a testsúlyukat és sportolniuk is.
A Német Táplálkozási Társaság körülbelül 30-60 perc mérsékelt fizikai aktivitást javasol.