1. MOTIVÁCIÓ MIÉRT MEGTEKINTIK A MATT SPORTS REGISZTRÁLÁST
5 nagyjából a karbantartási szintre költözött. Az izomépítés és az egyidejű zsírvesztés csábító ténye ellenére tapasztalataink szerint ez a megközelítés gyakran stagnáláshoz vezet, vagyis egy bizonyos idő elteltével, a kemény edzés vagy a diéta ellenére, több fizikai változás nem figyelhető meg. Ezért azt tanácsoljuk, hogy a lehető legjobb eredmények figyelembevétele érdekében először döntse el, hogy elveszíti-e a testzsírt vagy felépíti-e az izmokat. Fenntartási szint kcal-ban Kalória-cél az izomépítéshez Kalória-cél a zsír lebontására Mivel a test zsírszövete energiatároló helyként működik, a szervezet a felesleges kalóriákat zsírlerakódásokban tárolja, ha nincs rá szükség, míg kalóriahiány idején pontosan ezeket a raktárakat használja fel a hiányzó energia biztosítására biztosítani.
8 Zsírbevitel Mivel a zsírok energiatartalma magasabb a másik két makrotápanyaghoz képest, sok étrend a zsírbevitel csökkentésével kezdődik a kalória megtakarítás érdekében. Ennek a megközelítésnek elvileg van értelme, de tisztában kell lennie azzal, hogy a zsírok rendkívül fontos szerepet töltenek be a szervezetben a mikroelemek transzportereként, egyes sejtkomponensek építőanyagaként és az endokrin rendszerben. Az alacsony zsírbevitel középtávon a tesztoszteronszint gyors csökkenéséhez vezet, ami gyakran hatékonyan gátolja a további edzés sikerét. A fitneszben és a testépítésben a napi kalóriatartalom körülbelül 20% -ának megfelelő zsírbevitel bizonyított. Ha az összes többi tényező ugyanaz marad, akkor ez a felosztás mind az étrendre, mind az izomépítési szakaszra vonatkozik, ahol az izomépítés során természetes úton több zsír szállul be a magasabb kalóriatartalom miatt. Mivel a zsírok energetikai értéke 9,3 kcal/testtömeg-g, a napi bevitelünket a következőképpen számíthatjuk ki: Kalóracélom: a kalóriatartalom 20% -a: kcal (kalóriatartalom x 0,2) célfogyasztás: g (érték felett/9, 3)
10 Személyes makrotáp-eloszlás A fehérje, zsírok és szénhidrátok tervezett bevitelére vonatkozó korábbi számításaink alapján most a teljes táplálék vagy izomépítés makroelem-eloszlását jeleníthetjük meg: Zsírvesztés Kalóriatartalom: Fenntartási szint 500 kcal fehérje zsírszénhidrát napi bevitel 2 g/testtömeg-kg A kalóriatartalom 20% -a Fennmaradó kalóriaérték kcal-ban Izomépítés Kalóriacél: Karbantartási szint kcal Fehérje Zsírszénhidrátok Napi bevitel 2,5 g/testtömeg-kilogramm A kalóriatartalom 20% -a Maradó kalóriaérték kcal-ban Az egyértelműség kedvéért lásd alább egy Michael számára készített táplálkozási tervet, amelynek célja kb. Fogyjon heti 0,5 kg tiszta testzsírból. Karbantartási szint: 3600 kcal Kalóriatartalom: 3000 kcal Bevitel g-ban Energia kcal% -ban cél-kcal Fehérje 200 g 820 kcal 27% Zsír 65 g 600 kcal 20% Szénhidrát 385 g 1580 kcal 53% Ezt a tervet kifejezetten egy testsúlyú és Michael magas aktivitási szintje, és nem szabad átvenni.
12 Az érthetőség kedvéért a MyFitnessPal két valós képernyőképét mutatjuk be és magyarázzuk el az alábbiakban. A felvételek egy Team Smolik Fighter naplójából származnak, aki jelenleg mérsékelt tempóban próbálja csökkenteni a testzsír százalékát és súlyát. Az edzés eredményességének és intenzitásának biztosítása érdekében viszonylag magas szénhidráttartalmat terveztek.A tiszta felhasználói felületből gyorsan kiderül, hogy az illető eddig a napi 2500 kcal-os kalóriájából 786-ot szállított és honnan származnak ezek a kalóriák. A bal oldali részletes táplálkozási nézet azt mutatja, hogy aznap még van némi mennyiségű fehérje és zsír.
14 1. étkezés: termékmennyiség egység zabpehely 100 g mandulatej 300 ml földimogyoróvaj 20 g kakaópor 5 g áfonya 75 g kalória 585 kcal fehérje 18 g zsír 25 g szénhidrát 72 g 2. étkezés: termékmennyiség egység csirkemell 150 g olívaolaj 2,5 ml tészta penne 100 g zöld pesto 20 g meggyparadicsom 100 g kalória 654 kcal fehérje 47 g zsír 18 g szénhidrát 76 g
15 3. étkezés: Termékmennyiség egység Marhapecsenye 140 g burgonya 300 g olívaolaj 2,5 g egyéb. Zöldségek 250 g ketchup 20 g kenyér 2 szelet kalória 637 kcal fehérje 44 g zsír 9 g szénhidrát 95 g étkezés 4: termékmennyiség-egység alacsony zsírtartalmú kvark 500 g tejsavófehérje 20 g banán 1 étcsokoládé 20 g kalória 589 kcal fehérje 61 g zsír 13 g szénhidrát 57 G
16 Érzésből táplálkozás Ahogy a neve is mutatja, ezzel a módszerrel úgy érezheti magát, hogy csak a fejében lévő kalóriákat és makroelemeket becsüli meg. Ez a módszer természeténél fogva a legpontatlanabb, és kevés sikert ígér, különösen a kezdőknél. Ennek ellenére ennek az eljárásnak megvan a helye a táplálkozástervezésben is. Azok a sportolók, akik hosszabb ideig figyelték étrendjüket a bemutatott másik két módszer egyikével, általában tudják, hogy hány étel van kalóriában és mit kell/lehet enni a nap folyamán. Különösen a karbantartási fázisokban az intuitív étkezés óriási megkönnyebbülést jelent a mindennapokban.
26 7. BONUS edzésterv hivatásos harcművész számára hétfő, kedd, szerda, csütörtök, péntek, szombat, vasárnap, 1. futás egysége 1 órás erősítő edzés 5x5 technikai edzés