1. prioritás Energiamérleg; Yeslife Fitness

(ha diétáról van szó, az eredmények 70-80% -a ettől a résztől függ)

Először is tudd meg, hogy nincsenek olyan varázslatos ételek, amelyek egy szempillantás alatt lefogynának vagy híznának.

Egyszerűen vannak kalórikusabbak, mint mások.

A súlygyarapodás vagy -vesztés egy kérdésből áll:

Többet vagy kevesebbet fogyaszt (kalóriát), mint amennyit használ ?

Hírlevél szalaghirdetés: Időt takaríthat meg, ha ingyen letölti a táplálkozáshoz szükséges alapvető útmutatót. A táplálkozás alapjainak teljes összefoglalása.

# 1 Mennyit költ naponta ?

Akár izomzatot szeretne szerezni, akár zsírokat veszteni, akár fenntartani önmagát, kétségtelenül erre a részre kell leginkább figyelnie.

Ez a legfontosabb az összes lépés közül: a célnak és a helyzetnek megfelelő energiafogyasztáshoz.

Minden nap azért eszel, hogy behozza az egész nap hasznos energiát.

Akár gondolkodni, akár mozogni, mindenkinek szüksége van egy minimális és nem jelentéktelen adag kalóriára naponta.

Ez az adag minden ember számára személyes, és számos tényezőtől függ, például az ember magasságától, testsúlyától, életkorától, nemétől és a pajzsmirigy aktivitásától. Lehetővé teszi a test számára alapvető funkcióinak ellátását, például a légzést vagy az emésztést.

Ez az alapanyagcsere sebesség (MB).

Számos képlet létezik a kiszámításához, de ezt használjuk:

Példa: Bruce súlya 70 kg, 1 m75, és 25 éves.

Alap metabolizmusa 1723 kcal.

Megjegyezzük, hogy:

• Ha elhízott, az eredmény túlértékelődik.
• Ha nagyon vékony vagy, az eredmény lebecsülni fog.
• Az eredmény csak tájékoztató jellegű. Ez nem abszolút igazság.
• Ha ismeri a zsírtömeg arányát, jobb a Katch-McArdle képletet használni: Férfi/Nő: 370 + (21,6 x sovány tömeg kilóban)

Most, hogy ismeri MB-ját, vagyis a testének alapvető funkcióihoz szükséges minimális kalóriaadagot egy napra, adja hozzá az Ön életmódjának megfelelő kalóriákat.

Ehhez ki kell választania egy tevékenységi szorzót a helyzetének megfelelően. Vegye figyelembe munkáját, és legyen őszinte a választásában! Sokat mozogsz? Ülsz ?

Térjünk vissza a példánkra, és mondjuk, hogy Bruce irodában dolgozik, ezért sokat ül a nap folyamán. Munkáján kívül nem sokat mozog, kivéve az alapvető feladatokat (bevásárlás, takarítás ...), és hetente kétszer focizik.

Bruce ezért kissé aktív ember, aki hajlamos mozgásszegényre. Az 1,3-es szorzó rendben lenne.

Most szorozzuk meg az alapanyagcseréjének 1723kcal-ját az aktivitásszorzóval 1,3:

Bruce teljes napi kalóriakiadása tehát 2240kcal.

Hogyan értelmezzük ezt az eredményt ?

• Ha Bruce 2240kcal-nál többet eszik naponta, hízni fog. A felesleges energiát, amelyet nem tölt el a nap folyamán, a teste tárolja (kalóriatöbblet).
• Ha Bruce kevesebb, mint 2240kcal naponta eszik, akkor lefogy. A nap folyamán több energiát fordít, mint amennyit elfogyaszt. Szervezete tehát a már meglévő erőforrásokra támaszkodik (kalóriahiány).
• Ha 2240kcal-t eszik, akkor a súlya megmarad. A kalóriakiadás megegyezik a fogyasztással. A testének nem kell tartalékba ásnia, és a többletet sem kell tárolnia (kalóriatartás).

Mint megérted, ezek a számítások csak útmutatásként szolgálnak. Van különbség az elmélet és a gyakorlat között, de ezek továbbra is nélkülözhetetlen elemek a céljaid eléréséhez.

Csak ne feledje, hogy végül egyetlen étel sem hízik meg, sem pedig lefogy. Egyesek egyszerűen kalórikusabbak, mint mások, de egyiket sem kell kihagyni.

Legyen okos azzal, amit eszel, és ne csalódjon.

Az energiamérleg az egyetlen változó, amely miatt fogyni vagy hízni fog.

# 2 Mi a teendő most, amikor tudod a teljes napi kalóriakiadást? (DTCJ)

• Ismerje a célját: izomgyarapodás vagy zsírvesztés ?
  • Sokan egyszerre akarják elvégezni mindkettőt, ami akkor lehetséges, ha Ön: kezdő, túlsúlyos, drogfogyasztó vagy valaki, aki szünet után visszatér testmozgáshoz.
  • Általánosságban: Minél kövérebb az egyén és minél kevesebb edzési tapasztalattal rendelkezik, annál több lehet az izomépítés, miközben zsírvesztés közben kalóriadeficitben van (amiről tudni kell, hogyan kell kezelni, mert nem elég bármit megenni).
  • Vegye figyelembe azt is, hogy minél szárazabb az egyén, annál könnyebben tudnak izmokat gyarapítani, ha meghaladja a kalóriát.
  • Száraz alapból indulva, ha a tömeggyarapodás mégsem történik meg, akkor kevesebb időt tölthet el a zsírvesztés a jövőben.
• Az egyszerűség kedvéért:
  • Ha egyáltalán nem látja a hasait, akkor kezdje azzal, hogy megtalálja a minimumot, hogy újra jó alapokon induljon (kalóriahiány).
  • Ha száraz vagy nagyon vékony, akkor ideje hízni (kalóriatöbblet).

  ---