1. tipp Hogyan számoljuk ki az l-t; napi kalóriabevitel

Minden a Mindről

1. tipp: Hogyan számoljuk ki a napi kalóriabevitelt

Ne hízzon, ha nincs anyagcsere-zsír, nagyon egyszerű, ha jól étkezik, elkerülve a túlevést. Ennek a feladatnak a megbirkózása érdekében számolja ki testének kalóriaigényét. Kissé csökkentse az ábrát, gyorsan megszabadulhat a zavaró kilogrammoktól.

Szükséged lesz

- papír;
- a fogantyú;
- asztal.

Utasítás

Használja a Harris-Benedict képletet annak meghatározásához, hogy hány kalóriát kell elfogyasztania a nap folyamán saját magának Kalóriaszám (férfiak esetében) = 66 + (13,7 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,8 x életkor) években) (nőknél) = 655 + (9,6 x súly kg-ban) + (1,8 x magasság cm-ben) - (4,7 x életkor években) Ez a képlet segít meghatározni a nyugalmi személy napi kalóriaigényét.

Kitalálja a fizikai aktivitás arányát - a nap folyamán bevitt összes energia arányát a test alapanyagcseréjéhez. Ez a mutató attól függ, hogy milyen típusú tevékenységet végez a napján.

Használja a fizikai aktivitási együtthatók pillanatnyi értékeit tartalmazó táblázatot a különböző tevékenységtípusokhoz (például: http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html).

Készítsen magának egy táblázatot, amelyben először jelölje meg a tevékenység típusát; a másodikban - a munka elvégzésével töltött idő; a harmadikban - az ilyen típusú tevékenység aktivitási együtthatója (a táblázatból); a negyedikben a második és a harmadik oszlopban szereplő számok szorzata.

Adja hozzá a második oszlopban szereplő számok összegét, legyen 24, azaz a nap óráinak száma. Adja hozzá a számokat a negyedik oszlopba, és ossza el őket 24-vel. Meg fogja kapni a fizikai aktivitás arányát.

Most megszorozza a teste által nyugalmi állapotban szükséges kalóriák számát (az 1. lépésben számolta ki) a kapott együtthatóval. Tehát kiszámolta testének napi kalóriaigényét. Az aktuális súly fenntartása érdekében ne lépje túl ezt az értéket.

Csökkentse a napi elfogyasztott kalóriák számát 15-20% -kal a fogyás érdekében. Azonban ne csökkentse több mint 20% -kal a napi kalória arányt. Mert amint a test stresszt kezd érezni, a testsúlya nem fog csökkenni.

2. tipp: Hogyan számoljuk ki a napi kalóriabevitelt

Egészséged, megjelenésed és hangulatod sokat függ attól, hogy mit és mennyit eszel. A testsúlyának szabályozásához tudnia kell, hogy mennyi kalóriára van szüksége a nap folyamán. Az optimális érték ismeretében könnyen kiszámíthatja, hogy mennyi kalóriát kell csökkentenie, vagy növelnie kell a napi adagot ahhoz, hogy lefogyjon, vagy fordítva, hízhasson.

Szükséged lesz

- számológép;
- órák;
- Mérleg.

Utasítás

Minden ember számára a napi átlagos kalória arányának értéke más és más. Ez több októl is függ: - Szexualitás (férfiaknál több kalória szükséges) - Súly és magasság - Kor (fiatalabb, magasabb kalóriatartalmú szükséglet) - Fizikai megterhelés.

Számítsa ki a kilokalóriák lehetséges napi arányát, Harris-Benedict technikával. Először határozza meg ezt a normát nyugalomban, vagyis amikor nem csinál semmit. Ehhez tegye az egyéni értékeket a képletekbe: Férfiak esetében: SNKp = 66 + 13,7 * G + 5 * H - 6,8 * L, ahol az SNSC - napi pihenő kalória arány kilokalóriában; G - súly kg-ban; H - növekedés cm-ben; L - életkor években Nőknél: SNKp = 655 + 9,6 * G + 1,8 * H - 4,7 * L. Például, ha férfi vagy, súlya 80 kg, magassága 180 cm, életkora 42 éves, akkor a pihenő kalóriák napi normája: 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 42 = 1776 kcal.

Most meg kell szorozni ezt a számot korrekciós tényezővel, amely a nap folyamán végzett fizikai aktivitásától függ. Végül is, aki aktív életmódot folytat, több energiát költ, ezért nagyobb a kalóriaigény. A pontos számítás érdekében szó szerint írja óráját órára (készítsen egy "fényképet" a napról). Minden adatot be kell írni a táblázatba: Az első oszlopban jelölje meg a szakmát (pl. Alvás, reggeli testmozgás, reggeli, séta.). A másodikban - a tevékenység időtartama órákban (2; 0,25; 04 stb.). A harmadik oszlopban adja meg ennek a tevékenységnek az ajánlott együtthatóit. Jelentésük megtalálható az interneten vagy a szakirodalomban. A negyedikben - az együtthatók szorzásának eredménye az órák időtartamával, így a második oszlop hozzáadása után 24 órát (nap) kell kapnia. A negyedik oszlop hozzáadásának eredménye elosztva 24-vel - megkapja a napi rutin fizikai terhelési tényezőjét.