10 000 kalória megkérdőjelezi, hogy hány font zsír egy nap alatt; FitnessLogik
Valld be: ki sem álmodott arról, hogy egy napig mindent megegyen? Korlátozás nélkül, csalódás nélkül, bármi is készteti vágyára. Ismered azt a régi fantáziát, hogy éjjel bezárnak egy szupermarketbe, és reggelire hajnalig esznek, amit csak akarsz.
Ebben a cikkben egy egyszeri esemény részeként tárgyaljuk a mértéktelen kalóriafogyasztás hatását. Gyakran ez történik egy nagy családi étkezés során (vallási fesztiválok, esküvők, büfé stb.). Annak érdekében, hogy ez a cikk interaktívabb legyen, és még inkább ragaszkodjon a valósághoz, Antoine Fombonne gyakorlati esetét fogjuk felhasználni, aki vállalta a híres Youtube 10 000 Kcal-os kihívását Bangkokban azzal, hogy egyetlen nap alatt 10 000 kalóriát fogyasztott !
Milyen változókat kell figyelembe venni a kihívás hatásának kiszámításához:
A napi energiaköltség (DEJ)/Teljes napi energiaköltség (TDEE)
A test által egy nap alatt elégetett energia, figyelembe véve az alapanyagcserét (BMR), a fizikai aktivitást és a tápanyagok felszívódásához szükséges energiát (az étel termikus hatása = TEF).
A napi energiaköltség (DEJ) kiszámítása:
DEJ = Alapanyagcsere (BMR) + Fizikai aktivitás (PA) + TEF (+ Sport aktivitás)
Minél magasabb a DEJ, annál kisebb lesz a többlet, mivel a kalóriatöbblet:
Kalóriafelesleg = Kalóriabevitel (10 000 kcal) - DEJ
- A TMB kiszámítása:
Ez az az energia, amelyre a testnek az életben kell működnie, kivéve a fizikai aktivitást és a mozgást, mintha egész nap mozdulatlanul feküdne az ágyon. A TMB kiszámításának számos módja van.
Ha ismeri az egyén testzsírszintjét, javasoljuk a Katch-McArdle képlet használatát, amely valószínűleg a legpontosabb lesz. Katch-McArdle a testzsír százalékát veszi figyelembe az alapanyagcsere értékeléséhez, és így elkerüli a túlbecsléseket, amelyek csak a súlyt és magasságot figyelembe vevő formulákban találhatók. E megközelítés szerint az MB kiszámítása a következőképpen történik:
TMB = 370 + (21,6 x sovány tömeg)
Ahol „sovány tömeg” = súly - (a testzsír százaléka x tömeg).
Egyébként a Mifflin-St Jeor képlet ésszerű becslést is ad:
Férfiaknak:
TMB = 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor (év) + 5;
Nőknek:
TMB = 9,99 x súly (kg) + 6,25 x magasság (cm) - 4,92 x életkor (év) - 161.
- A fizikai aktivitás kiszámítása:
Ez a tevékenység az egyéntől, szakmai tevékenységétől és/vagy életstílusától függ. Tegyük fel, hogy ha egy számítógép mögötti íróasztalban ül, és még akkor is, ha napi fizikai aktivitása van, akkor azt tekinthetjük, hogy ülő vagy. !
- Az ételek hőhatása:
Az ételek termikus hatása (TEF) az élelmiszer-bevitt energia aránya, amelyet a tested eléget, hogy metabolizálja ezeket az ételeket. Átlagosan és a tudományos szakirodalom szerint a TEF-et gyakran 10% -os állandónak tekintik. A TEF azonban nagymértékben változik attól függően, hogy a test mennyire könnyen gyűjti az energiát az ételből. Például egy kígyó, amely egészben lenyeli a zsákmányát, TEF-je akár 687% is lehet. Leegyszerűsítve: minél bonyolultabb ételt eszel, hogy a tested megemészthesse, annál magasabb lesz a TEF. Abban az értelemben bonyolult, hogy ezért több energiát igényel az emésztéshez.
Férfiaknál a TEF változása szerényebb: 10% és 25% között mozog a testzsír százalékától, a szénhidrát toleranciától és az étel típusától függően.
Kezdeti testösszetétel
Az egyén kezdeti fizikai állapota és különösen a zsírtömeg százalékos aránya határozza meg a többé-kevésbé zsír tárolásának esélyét. Minél alacsonyabb az egyén testzsírszázaléka, annál kevesebb zsírsejt lesz, más néven adipociták. Ezért valószínűleg kevésbé valószínű, hogy annyi zsírt tárol, mint egy túlsúlyos, több zsírsejtet tartalmazó egyed.
Az energiatárolók kimerülésének szintje (glikogén)
Minél alacsonyabb az energiatartalék, annál jobban elősegíti a teste a glikogénkészletek feltöltését, mielőtt kalóriafelesleget tárolna.
A túlzott kalóriafogyasztás előtt ezért érdekes lesz edzeni a glikogénkészletek lehető legnagyobb mértékű ürítése érdekében, hogy minimalizáljuk a felesleges kalóriák zsír formájában történő tárolását.
Kalóriatöbblet makroelem-összetétel
Az alábbi kutatás 2 csoportot figyelt meg az 50% -os kalóriatúlfogyasztás keretében az optimális bevitelükhöz képest. A többlet egyrészt szénhidrátokból, másrészt zsírból állt. Az eredmények azt mutatják, hogy az első napon a szénhidrátok esetében a feleslegnek csak 10% -át tárolták zsírként, szemben a lipidek 60% -ával. A következő napokban a szénhidrátok és a lipidek közötti különbség gyorsan csökken. Ez összhangban van a témában már ismertekkel, mivel a lipogenezis (a szénhidrátok lipidekké történő átalakulása) nem a fő út az emberekben történő zsírraktározáshoz. Az történik, hogy a túl sok szénhidrát fogyasztása hosszú távon elnyomja a zsír oxidációját, így több zsír marad tárolásra zsírként.