10; a comb és a fenék formázására szolgáló gyakorlatok
A szép alak megjelenítéséhez néhány napi gyakorlat elegendő a comb és a fenék gyors felépítéséhez. Kövesse könnyű edzésünket az edzőteremben vagy otthon.
Formás fenék utáni vágy és farizom cég? Guggolás, tüdő, láb és medence emelés. Tedd ezeket feladatok rendszeresen megcélozva a kövér feneket és finomítva a combok. Az erőfeszítések optimalizálása érdekében ne habozzon, vigyen magával botot és/vagy gumiszalagot.
MagiDeal Adults Latin Elastic Resistance Band jóga pilates tánctermi fitnesz torna - piros, 90x4cm
- Csípő- és térdhajlítások
- Csípő és térd fürtökkel bottal
- Váltakozó előre lépések lépésekkel
- Álló csípő elrablása
- Csípőrablás hajlított lábakkal, rugalmasan fekve
- A fekvő csípő elrablása rugalmas
- Csípőhosszabbítás a földön
- Medencefelmérés a helyszínen
- Alternatív csípőrablás rugalmas
- Alternatív csípőhosszabbítás rugalmas
Dolgozott izmok: quadriceps és gluteus maximus.
Pozíció: a lábak párhuzamosak a csípő szélességével, az ujjak kifelé, a pocak feszes, a mellkas magas.
Mozgalom: hajlítsa meg a térdeket a farizmok hátra tolásával és a test teljes súlyának a sarokig juttatásával, majd hátrafelé.
Ajánlások: belégzés az emelkedőn, kilégzés az ereszkedéskor. Ne felejtsük el a farakat visszanyomni. Ahhoz, hogy a mozgás eredményes legyen, részesítsen előnyben a hosszú sorozatokat.
Ismétlés: 3 vagy 4 sorozat 20 ismétlésből, 30 másodperces helyreállítással.
A guggolás, a combok és a fenék erősítésének elengedhetetlen gyakorlata
Ideális izomépítő gyakorlat, hogy újra izmolja a fenekét és szép görbét ad nekik, de a combokat is megmunkálja. Motiváljuk magunkat !
Csípő- és térdhajlatok, lábak botral szétterítve
Dolgozott izmok: combizmok, gluteus maximus és adduktorok.
Pozíció: állva, a lábak kissé távolabb vannak a medence szélességétől, kifelé mutatnak. Helyezze a botot (vagy a seprűt) a trapéz szintjére. Egyenesen tartja a hátát.
Mozgalom: hajlítsa meg a lábakat, miközben a térdeket jól nyomja a lábujjak irányába.
Ajánlások: belégzés az ereszkedéskor, kilégzés az emelkedőn. A mellkasat tartsa egyenesen, a gyomrát pedig köpennyel.
Ismétlés: 3 vagy 4 sorozat 20 ismétlésből, 30 másodperces helyreállítással.
Váltakozó előre lépések lépésekkel
Dolgozott izmok: quadriceps és gluteus maximus.
Pozíció: álló, lábak csípő szélességűek, kezek csípő magasságban.
Mozgalom: nagy lépéssel előre, a térdeket úgy meghajlítva, hogy a comb vízszintes legyen. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, váltson oldalt, lélegezzen be, hajlítsa meg a másik térdet és kezdje újra.
Ajánlások: hajláskor a lábakat vállszélességig tartsa egymástól. Minél nagyobb a rés a lábak között, annál jobban használják a feneket. Minél kisebb a rés, annál több munkát végeznek a combokon.
Ismétlés: 4 db 20 ismétlés, 30 másodperc helyreállítással. A mozgástartomány megváltoztatásának lehetősége két nagy amplitúdójú készlettel a fenék megerősítése érdekében, majd két kisebb amplitúdójú készlet a quadriceps számára.