10 alapvető információ az alacsony FODMAP étrendről - alacsony FODMAP

Az alacsony FODMAP diéta egyre ismertebb táplálkozási terápiává válik az irritábilis bél szindrómában szenvedő betegek tüneteinek csökkentésére és kontrollálására. Ahogy a neve is mutatja, az étrend magában foglalja a FODMAP-ok fogyasztásának csökkentését, vagyis az erjedhető cukrok azon kategóriáját, amelyek részben vagy hiányosan emészthetők az emberi szervezetben. Tudjuk, hogy amikor fogyasztjuk őket, a belekben erjednek és gázt termelnek. Ez puffadást, feszültséget okoz és befolyásolja a bélizmok összehúzódását, fokozott gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozva a SCI-ben szenvedőknek. Itt többet írtam arról, hogy mit jelent a FODMAP.

alacsony

Az alacsony FODMAP-étrend táplálkozási orvosi terápia, amelyet a SCI-ben szenvedő betegek módszerként alkalmaznak a tüneteik csökkentésére és könnyebb azonosítani, hogy mely ételek okozzák ezeket a tüneteket. Az alacsony FODMAP diéta megkezdése előtt nagyon fontos, hogy beszéljen kezelőorvosával, és ha lehetséges, egy tanúsított dietetikussal, aki képes vezetni a betegeket ezen a diétán.

Orvosának ki kell zárnia annak lehetőségét, hogy a gyomor-bélrendszeri problémáit más állapotok okozhatják, például celiakia, gyulladásos bélbetegség, Crohn-betegség vagy mások. Lehetséges, hogy az alacsony FODMAP étrend megkezdése után előfordulhat, hogy egyes, a fent felsorolt ​​betegségek bizonyos orvosi vizsgálatait nem helyesen végzik el.

Ha lehetséges, forduljon tanúsított dietetikushoz ezen a diétán. Segít eligazodni az étrend bonyolult aspektusaiban, és egyúttal biztosítja, hogy táplálkozási igényei kielégüljenek. Ez segíthet abban is, hogy helyesen azonosítsa azokat a lehetséges okokat, amelyeknél a tünetei nem javulnak az étrend megszüntetése során, de segítséget nyújt a FODMAP-ok tesztelési ideje alatt is, és visszavezeti őket az étrendbe.

Annak érdekében, hogy könnyebben elindulhasson és csökkentse a hibázási esélyeket, központosítottunk néhány alapvető információt, amelyet megtanultam, néha egyedül, az alacsony FODMAP diéta követésének első éve után:

1. A FODMAP-ok vízben oldódnak

De van egy előnye is: a vízben vagy a sós lében tartósított egyes összetevők a FODMAP-okban szegényebbé válnak. Például a friss gombák 10-20 g-os nevetséges adagokban is magas FODMAP-tartalommal rendelkeznek. De a sós lében tartósított gombák alacsony FODMAP-tartalommal rendelkeznek, 75 g-os adagban, amelyeket az étrend eliminációs periódusában lehet fogyasztani. Ugyanez történik a lencsével vagy a csicseriborsóval, de a babgal nem, ezért minden alkalommal ellenőrizze a Monash alkalmazást, hogy megtudja, milyen ételeket tartósítottak sós lében és milyen adagokat fogyaszthat biztonságosan. Fontos az is, hogy jól öblítsük ki a tartósított ételeket, és ne együk a sóoldatot, amelyben tároltuk.

2. A FODMAP-ok nem oldódnak olajban

A FODMAP-ok vízben oldódnak, olajban azonban nem. Ez azt jelenti, hogy vízbe engednek, de nem olajba. Ez nagy előnnyel jár: olajat fokhagymával vagy hagymával ízesítheti. Hogyan csinálod, hogy? Egy serpenyőben kevés olajat hevítünk, és ha elég forró, adjunk hozzá 1-2 gerezd egész fokhagymát vagy néhány nagy darab hagymát. Pár percig pirítsuk őket, amíg el nem engedik a sajátos szagukat és kissé megbarnulnak. Távolítsa el a fokhagymát vagy a hagymát az olajból, és dobja el, de továbbra is használja az így beadott olajat az étkezés többi részében. Ez a módszer lehetővé teszi, hogy finom hagymát vagy fokhagymát adjon az ételhez, anélkül, hogy gazdag lenne FODMAP-okban.
A boltokban fokhagymával infúzióban olajat is találhat.

3. Ízesítsen póréhagyma levelekkel, zöldhagymával, hagymával

Ha a tüneteit tekintve stabil időszakban van, akkor egyedül is tesztelheti a zöld fokhagymaleveleket, vagy ha szezonban van, a pórleveleket is. Ezt a kettőt a Monash Egyetem nem tesztelte, de saját útmutatójával ellenőrizheti saját tolerancia szintjét.

4. Szerezze be a megfelelő információkat a Monash University Low FODMAP Diet alkalmazással

Ez az alkalmazás feltétlenül szükséges, ha az alacsony FODMAP étrendet követi. Információt nyújt arról, hogy a FODMAP milyen típusú ételekben található, és milyen mennyiségben fogyaszthatja el, hogy ne fogyasszon túl sok FODMAP-ot egy étkezés során. Az alkalmazást a Monash Egyetem kutatói fejlesztették ki, akik ezt az étrendet is az SCI számára fejlesztették ki. Az alkalmazásban naprakész információkat találhat az étrendről és a tesztelt ételekről. Az új ételeket folyamatosan tesztelik a FODMAP-tartalom szempontjából, és hozzáadják őket az alkalmazáshoz. Segítségével gondoskodik arról, hogy mindig naprakész és megbízható információkkal rendelkezzen. Ha először egy kicsit nehezebb navigálni, akkor ajánlom ezt a felhasználói útmutatót a Monash University Low FODMAP Diet alkalmazáshoz.

5. FODMAP versus GLUTEN

Sok olyan gabonaalapú termék, amely általában magas FODMAP-tartalmú, glutént is tartalmaz. Itt pék- és cukrászsüteményekre, kekszekre, perecekre és sok másra gondolok, amelyek főként búzalisztből, rozsból vagy árpából, magas FODMAP-tartalmú gabonafélékből készülnek. Ez elhiteti velünk, hogy a gluténmentes termékek jó választás lehetnek az alacsony FODMAP étrendben is. Alkalmanként igaz, de gyakran előfordul, hogy egyes gluténmentes termékekben a magas FODMAP-tartalmú összetevők is feszülnek. Néhány ilyen példa a szójalisztből, csicseriborsóból, lencséből, kókuszdióból készült termékek, de tartalmaznak étkezési rostot is almából vagy cikóriából (inulin). Gondosan olvassa el a gluténmentes termékeket, mielőtt elfogyasztaná őket, és kerülje a FODMAP-ban gazdag összetevőket tartalmazó termékeket.

Másrészt vannak olyan élelmiszerek, amelyekben kevés a FODMAP, de ugyanakkor nem gluténmentesek. Például a szójaszósz búzát tartalmaz, de alacsony FODMAP-tartalma van, kb. 2 evőkanál/42 g (amennyiben nem tartalmaz más, FODMAP-ban gazdag összetevőket, például fokhagymát vagy hagymát).
Ezért fontos erre emlékezni az alacsony FODMAP diéta ugyanakkor nem gluténmentes étrend. Az SCI-ben szenvedő betegeknek nem szabad kerülniük a glutént az alacsony FODMAP-étrendben, hacsak nem is celiakia betegségben szenvednek, vagy glutén intoleranciát nem azonosítottak. További részletek a glutén és a fruktán (búza FODMAP) közötti különbségről itt olvashatók.

6. Ügyeljen a FODMAP-ok felhalmozódására

Gyakori hiba, hogy egynél több ételt vagy több adag olyan ételt fogyasztanak, amelyekben csak korlátozott mennyiségben van alacsony FODMAP-tartalom, és amelyek ugyanazon étkezéskor azonos típusú FODMAP-ot tartalmaznak. Ilyen például a zöld paprika és a padlizsán, amelyek azonos típusú FODMAP-ot tartalmaznak: szorbitot. A padlizsánokban alacsony volt a szorbit tartalma 75 g-nál, a zöld paprikáké pedig 52 g-nál. Például, ha étkezés közben többet eszik, mint az ajánlott padlizsán adag, akkor az adott étkezés FODMAP mennyisége is megnő. Továbbá, ha ugyanazon étkezéskor elfogyasztja a 75 g padlizsán és az 52 g zöld paprika részét, akkor ez az étkezés gazdag lesz FODMAP-ban. Miért? Még akkor is, ha a két zöldség mindegyik része alacsony FODMAP-tartalommal rendelkezik, mivel együtt eszel, akkor az étkezésed gazdag lesz FODMAP-ban és tüneteket okozhat. Ha mindkettőt meg akarja enni, együk külön asztalnál.

Azt hiszem, ez az alacsony FODMAP diéta legbonyolultabb része, mert figyelni kell az ételkombinációkra. Az ilyen hibák elkerülése érdekében azt ajánlom, hogy minden alkalommal ellenőrizze, hogy a FODMAP-ek mit tartalmaznak, és milyen mennyiségben fogyaszthatja a kívánt ételeket, de egyúttal próbáljon meg egyetlen ételt is tartalmazni, amely csak korlátozott mennyiségben tartalmaz alacsony FODMAP-tartalmat. Kombináljon például 2 zöldséget FODMAP nélkül, például paradicsomot és uborkát, és adjon hozzá egy másik, csak korlátozott mennyiségben biztonságos zöldséget, például konzerv gombát. Így elkerülheti a FODMAP-ok egyetlen asztalnál történő felhalmozódását.

7. Zsírok, kávé, cukor és savanyú gyümölcslevek

Sok olajfajta, de a vaj és a sima cukor is alacsony FODMAP-tartalommal rendelkezik. Ugyanez vonatkozik a kávéra vagy a savanyú gyümölcslevekre (amennyiben nincsenek más FODMAP-ban gazdag összetevők, például tömény almaszirup vagy fruktózzal dúsított kukoricaszirup). Az ilyen ételekkel azonban óvatosnak kell lennie.

A zsírok, a cukor, a kávé és a szénsavas italokról ismert, hogy irritálják az emésztőrendszert, és néha a gyomor-bélrendszeri kényelmetlenséget okozják a SCI-ben szenvedő betegeknél. A zsírok általában lassítják a béltranszportot, a kávé pedig hashajtó hatású és serkenti a tranzitot; hasznos lehet a székrekedést tapasztalók számára, de nem hasmenés esetén. Például minden alkalommal, amikor valami zsírosabbat eszünk, hasi feszültség és lassú emésztés érzésével nézünk szembe. Mintha az egész emésztőrendszer szünetelne. Ezért fontos korlátozni a cukorban és zsírokban gazdag ételek, de a savanyú italok vagy kávé fogyasztását is.

8. Hol lehet elrejteni a FODMAP-okat?

A FODMAP-ok általában megtalálhatók a feldolgozott élelmiszerekben, és sok készétel és szósz FODMAP-ban gazdag összetevőket tartalmaz. Gondosan olvassa el a címkéket, és keresse meg:

  • magas FODMAP tartalmú zöldségek és gyümölcsök (különösen hagyma és fokhagyma),
  • magas fruktóz tartalmú kukoricaszirup (HFCS),
  • inulin,
  • édesem,
  • búza.

Az alacsony FODMAP étrend eliminációs ideje alatt próbáljon meg minél jobban elkerülni minden, a FODMAP-ban gazdag összetevőt. A búza, a rozs és az árpa kapcsán próbáljon kerülni olyan termékeket, amelyek ezeket a gabonaféléket az első összetevők közé sorolták. Általában az összetevőket a címkén mennyiségi sorrendben sorolják fel. A lista tetején található összetevő sokkal nagyobb mennyiségben van, mint a lista végén.

9. Amikor újra bevezetjük a magas FODMAP-tartalmú ételeket?

A FODMAP-ok fontos prebiotikumok az emésztőrendszer hosszú távú egészsége szempontjából, és szerepet játszanak a belekben lévő baktériumok ökoszisztémájának táplálásában. Az alacsony FODMAP étrendből való eliminációnak annak a fázisának, amelynek során korlátozzuk a FODMAP fogyasztását, 2 és 6 hét között kell tartania. Amikor észreveszi, hogy tünetei elviselhető vagy kielégítő szintre javultak, elkezdheti külön-külön tesztelni az egyes FODMAP-típusokat, és újból beillesztheti étrendjébe azokat, amelyek nem váltják ki a tüneteit. Így hosszú távon védi a bélflóra és az emésztőrendszer egészségét.
Ha 4-6 hét szigorú alacsony FODMAP diéta után továbbra is nehézségei vannak a tünetek kezelésében, akkor ajánlott egy ilyen diétára szakosodott dietetikussal beszélni. Segíthet azonosítani és megoldani azokat a lehetséges okokat, amelyekre az étrend még nem működött.
Az alacsony FODMAP diéta eliminációs periódusában megvédheti a bélflóra egyensúlyhiányait azáltal, hogy alacsony FODMAP-tartalmú ételeket fogyaszt, amelyek ugyanakkor prebiotikumokat és probiotikumokat tartalmaznak.

10. Vezessen naplót az étkezésről és a tünetekről

A naplóba felírod, hogy mit, mikor és mennyit eszel a lehető legrészletesebben, de azt is, amikor tüneteid voltak, amelyek szintén intenzívek voltak. A FODMAP-ok erjednek és kényelmetlenséget okoznak, amikor elérik a vastagbelet (vastagbelet). A lenyelés pillanatától kezdve legalább 4 órát vesz igénybe a gyomor és a vékonybél áthaladása, ezért nem szokatlan, hogy amit reggelire vagy ebédre eszel, este, vacsora után vagy akár másnap is problémákat okozhat Önnek. Tartsa ezt a naplót az elimináció ideje alatt, így könnyebben észreveheti az egyes ételek és a gyomor-bélrendszeri tünetek közötti kapcsolatot. Ezenkívül az újbóli bevezetés időszakában a napló segít gondosan figyelemmel kísérni az egyes FODMAP tesztek alakulását, hogy könnyedén azonosíthassa a jól tolerálható teszteket.

Opcionális, de hasznos: konyhai mérleg

Ha még nincs, javasoljuk, hogy vásároljon egyet. Nagyon hasznos lesz az Ön számára:

  • mérlegelt, alacsony FODMAP-tartalmú élelmiszerek csak korlátozott mennyiségben, különösen azoknál az élelmiszereknél, amelyekben a FODMAP-tartalom gyorsan növekszik (például gyümölcsök, diófélék, zabpehely stb.). Ráadásul mit csinálsz, ha grillezett cukkini szeleteket szeretnél enni, de a Monash Egyetem alkalmazásának ajánlata ½ csésze kockákra vágva?
  • kerülje a FODMAP-ok felhalmozódását, amikor ugyanazon étkezés közben több olyan ételt szeretne fogyasztani, amely csak korlátozott mennyiségben tartalmaz FODMAP-okat.
  • sült. Muffin, sütemény vagy más pékáru készítésekor, de glutén nélkül, a mennyiségeknek a lehető legpontosabbnak kell lenniük. Sokkal nagyobb a kockázata annak, hogy nem kapja meg azt, amire szüksége van, ha már nincsenek meg a glutén „varázslatos” tulajdonságai, ezért az alacsony FODMAP sütés, és hallgatólagosan gluténmentesség arra is kényszerít, hogy egy kicsit vegyész legyen a konyhában 🙂

Remélem, hogy az ebben az anyagban szereplő információk világosabbá teszik az alacsony FODMAP étrendet. Ha bármilyen kérdése van, nyugodtan tegye őket alább kommentben, vagy írjon nekem.