10 aranyszabály a zsírvesztésért - Victor Diaconescu
Hogyan kell helyesen futtatni a román Deadlift-et! Gyakorlat a lábak izomtömegének fejlesztésére
Tippek a bicepsz fejlesztéséhez
10 aranyszabály a zsírvesztéshez
A mai társadalomban nem nehéz olyan reklámot, újságot, magazint, posztert vagy TV-t észrevenni, amely elmagyarázza vagy kezeli a legfrissebb igazságot a fogyásról, alakformálásról, izomgyarapodásról!
Minden nap üzenetekkel és követelésekkel bombáznak minket arról, hogy mit és hogyan kell csinálni. Csábító lehet megpróbálni megfejteni, mi igaz, mi működik és mi valós abból, ami hamis, nem hatékony és bizonytalan.
Órákig tartó kutatás és személyes nevelés nélkül szinte lehetetlen valaha is ránk jutni a felesleges információk mélyén.
Remélem, hogy ezt az akadályt kiküszöbölöm ebben a cikkben, és megadom neked a "mit és mit tegyél" verziót a fogyáshoz.
Összeállítottuk a hagyományos tudományt és kutatást, valamint a kiegészítés/étrend és az edzés legfrissebb eredményeit, hogy egy sűrítettebb verziót szintetizálhassunk arról, ami igaz, mi működik, mi működött folyamatosan, és ami most bebizonyosodott, hogy már nem működik. mint azelőtt.
Ez a cikk megadja a kritikus tippeket, hogy mit kell tennie és miért kell ezt tennie a fogyás (zsír) és az izomtömeg növelése vagy fenntartása érdekében. Ennek megértéséhez nem kell PhD a testedzés fiziológiájában vagy a kémiában. Úgy gondolom, hogy ha tudja, miért és hogyan működik valami, akkor valóban megbirkózik.
Ez a cikk tisztázza, miért kell elvégeznie azokat a dolgokat, amelyeket felsoroltunk, és hogyan kell azokat megvalósítani a saját edzés- és diétaprogramjában. Íme néhány szempont, amelyet figyelembe kell venni, amikor a súlycsökkenés (zsír) a fő cél az izomtömeg fenntartása mellett.
1-Cardio reggeli előtt
Az éhomi reggeli kardió jó, mert az inzulinszint alacsony.
A reggeli kardió optimális, mert az inzulinszint alacsony, a lipáz (a zsírsejteket felszabadító enzim) teljes mértékben aktív. A növekedési hormon továbbra is megjelenik az egyik napról a másikra történő növekedésnek, amely egy fontos zsírégető hormon.
Ebben az időben a véráramban kevesebb az elégetendő glükóz, miután csak egy ételt fogyasztottak, így a zsírok maradtak szubsztrátként. Tartsa a foglalkozást 60 percnél, 45 percnél rövidebb ideig, a túl hosszú foglalkozások izomszövetet emésztenek fel, ha a test éhezést észlel.
2 - Vegye figyelembe a szénhidrátokat
Ne egyél szénhidrátot, amikor nincs rá szükséged! A nagyobb adag szénhidrát fogyasztásának legjobb ideje az ébredés, az edzés előtt és után, mert biztos lehet benne, hogy felhasználásra és elégetésre kerül, és nem zsírként tárolódik.
Ne fogyasszon 25-35 grammnál többet más étkezésekben, ha munkájától és életstílusától függően több szénhidrátra van szüksége, és akkor is vegyen alapszénhidrátokat rostban gazdag zöldségekből.
Adja meg a testének a megfelelő szénhidrátot a nap megkezdéséhez, edzéshez és a szénhidrátok visszaszerzéséhez az edzésből, ennyi!
3 - Ne éhezz
Az éhezés energiaveszteséget okozhat étrendjében; váljon türelmetlenné és keressen enni valót. Emberi természet, amikor éhesnek érzed magad.
Még akkor is, ha jó enni, a végén túl sokat fogyaszt. Fogyasszon elég gyakran ahhoz, hogy jóllakjon, még akkor is, ha sok zöldség és víz van.
4-Ne fogyasszon együtt nagy mennyiségű zsírt és szénhidrátot
Ez most sok fitnesz körben vita, de meggyőződésem az emberi anyagcserén alapul. Bármilyen szénhidrát felszabadítja az inzulint, amely bármit tárol a véráramban.
A zsírokat általában azért tárolják, hogy tárolják őket, mert nem szükséges kémiai feldolgozás vagy aktív szállítás, hogy testzsírokká váljanak. Ezenkívül a szervezet szívesebben használ szénhidrátokat (glükóz) energiaként.
Tehát az az üzenetem, hogy ne egyem meg őket hatalmas mennyiségben. Néhány gramm egészséges, összetett szénhidráttartalmú zsír rendben van (kb. 15 g zsír minden étkezéskor elfogyasztott 50 gramm szénhidrátért). Feltéve, hogy természetesen minden étkezéskor fehérjét eszel!
5 - Vegyünk halolajat
Növelik a szénhidrátok iránti érzékenységet (lehetővé téve, hogy többet használjon fel, mint amennyit tárol), és elősegítik a zsírvesztést azáltal, hogy stimulálják a PPAR-delta (az izmokban található mitokondriális aktivátor) hatását.
Alwyn Cosgrove, a népszerű fogyókúrás szakember és kutató szerint a halolajok elősegíthetik a zsírvesztést (napi 3-6 g bevitel).
6-Használja a megfelelő termogenikát
A megfelelő időben, megfelelő összetevőkkel véve az ilyen termékekkel nagyon sokat kaphat. Keresse meg azokat a kiegészítőket, amelyeket kardió előtt kell bevenni, amelyekről ismert, hogy segítenek a zsírégetésben. Összetevők, amelyekre szükségünk van:
Koffein: PDE gátló, béta 1,2,3 adrenerg agonista, acetilkolin antagonista.
Yohimbine HCL: alfa2 adrenerg antagonista.
Aspirin: Gátolja az alfa-glicerin-foszfátot, a szabad zsírsav-újraészterezési enzimet.
Zöld tea kivonat: gátolja a noradrenalin lebomlását.
Szinefrin: Keserű narancsként ismert, ez a növényi kivonat ugyanúgy működik, mint a koffein mellékhatások nélkül.
L-karnitin: a zsírsavak transzportereként zsírokat nyer a mitokondriumokban, ahol ezeket energiaként elégetik.
Forskolin: Segít aktiválni a lipázt.
Kapszaicin: A csípős paprikában lévő anyagok, amelyek támogatják az anyagcserét.
Guggulsterone: Pajzsmirigy-stimulátor, amely segíti ezt a mirigyet a jód felemelésében a vérből.
7-Citrusfélék
Fogyasszon citrusféléket, ha gyümölcsöt kell enni, mert azok savasak és kevesebb inzulint emelnek, mint a legtöbb tipikus gyümölcs (kivéve az ananászt). Ezenkívül flavonoidokat, például naringint tartalmaznak, amelyek megtalálhatók a narancsban és még többet a grapefruitban, ami szintén hozzájárul a zsírvesztéshez a koffein hatásának kiterjesztésével.
Ne egyen grapefruitot az előírt gyógyszerekkel, mivel negatív mellékhatásai lehetnek. Kiwi, mangó és eper mérkőzés.
8 Edzés az izomtömeg fenntartására
Fenntart egy bizonyos edzésformát legalább heti 3 alkalommal, és a testének egyetlen oka nem lesz a sovány izmok fenntartására, gyorsabban égeti meg az izmokat, ha minden héten jelentős mennyiségű kardiót végez. A túl sok kardió és a súly nem jelent puha csontvázat, pillanatok alatt.
9 Intervallum edzés
Ha a hosszú távú kardió (45 perces edzés) már nem működik, dobjon be egy rövidebb, 30 perces intervallumot (kemény/könnyű pihenőidő) heti 1-2 alkalommal, és menjen vele megtörni a fennsíkot. Minden alkalommal működik!
10- Egyél helyesen, ne csalj
Végül, amikor valóban éhesnek érzed magad folyamatosan, és a fogyás nem tart lépést, a "feltöltés" sokkal hatékonyabb, mint a csalt étkezések csalása.
Fogyasszon csak egy nagyon nagy ételt lassan és közepesen emészthető szénhidrátokból. Fogyasszon lefekvés előtt (igen, 2-3 órával lefekvés előtt), megtéveszti a testét, hogy egész éjszaka szívja ezeket a szénhidrátokat, zavart okozva az anyagcsere-éhezés sebességében vagy lelassulva.
A T3, a leptin és néhány más éhséggel összefüggő hormon és az anyagcsere sebessége átmegy a tetőn az egyik napról a másikra inzulin jelenléte miatt (nem fog túl sokat megtartani, ha étrendjét a héten betartották). De ennek van határa. A szénhidrátok mennyiségének és típusának a testtömeghez viszonyítva kell lennie.
Következtetés
Ezek a szabályok csak akkor működnek, ha azokat a legszigorúbb értelemben is betartják. Ha 100% -ot ad ezeknek a szabályoknak, akkor a hatás 100% -át megkapja.
Ha kevesebb erőfeszítést tesz, akkor szomorú eredményeket ér el. Nem akarok furcsa lenni, de őszinte és egyenes. Az eredmények csak azok számára származnak, akik mindent megtesznek a megszerzésükért, és nem azok számára, akik gyorsparancsokat és bűvös tablettákat keresnek.