10 B12-vitaminban gazdag étel, amelyet ma hozzáadhat az étrendjéhez Boldog
Letargikusnak, kimerültnek vagy egyszerűen fáradtnak érzi magát ok nélkül látszólag? A B12-vitamin hiányát hibáztathatják. Itt van egy bontás arról, miért van szüksége az esszenciális B-vitaminra, és hogyan juthat hozzá.
Mi a B12-vitamin?
A B12-vitamin a B-vitamincsalád része, a vízoldható vitaminok csoportja (ami azt jelenti, hogy a vitamint nem tárolják a szervezetben, ezért naponta élelmiszerekben vagy kiegészítőkben kell fogyasztani).
"Kritikus a megfelelő agyműködés szempontjából, fokozza az immunitást, és DNS és vörösvérsejtek létrehozására használták fel" - mondja Lauren Manaker, MS, RDN, LD, CLEC és a Nutrition Now tulajdonosa.
Az Országos Egészségügyi Intézet szerint a felnőtteknek napi 2,4 mágneses kardiogramra van szükségük (1). Ha nem kap elegendő B12-et, gyengének érezheti magát, vagy észreveheti, hogy a szokásosnál gyakrabban betegszik meg.
Mivel a B12 csak az állati fehérjékben található meg, a szigorú vegetáriánusoknak és vegánoknak van a legnagyobb hiányhiány. A terhes és szoptató nők érdemes meggyőződni arról, hogy prenatális korukban van-e B12-vitamin, mivel a nőknek nagyobb valószínűséggel van hiányuk ezekben az időkben. Azoknál az embereknél, akik protonpumpa-gátlókat szednek reflux vagy fekélyek miatt, szintén hiányozhat a megfelelő mennyiségű vitamin.
"A B12-vitamin felszívódása két lépésből áll" - mondja Manaker. „A vitamint elválasztják az ételben lévő fehérjéktől. Ezután a vitamin kötődik a gyomorban lévő anyaghoz, amely belső tényezőként ismert, hogy felszívódjon a szervezetbe. ”A gyomorsav csökkenthető a protonpumpa-gátló szereknél, így a vitamin emésztése befolyásolhatja.
A B12-vitamin előnyei
A vitaminok nem csak növelik az immunitást és az energiát (2), a tanulmányok szerint a B12-vitamin idősebb felnőtteknél is megakadályozhatja a kognitív hanyatlást vagy az Alzheimer-kórt (3). Folsavval kombinálva a B12 ígéretes eredményeket hozott a depresszió elhárításával (4). További kutatások szerint a B12 javíthatja a szív egészségét és megakadályozhatja a stroke-ot (5).
10 B12-vitaminban gazdag étel
Adja hozzá ezeket a magas B12-tartalmú ételeket a napi étrend magas étrendjéhez.
Kagyló (84,1 mc 3 uncia): Az ajánlott napi mennyiség (RDA) több mint 1000% -át biztosítva a főtt kagyló B12-koncentrációja a legmagasabb (6). A kagyló káliumot is tartalmaz, amely az RDA 15% -át biztosítja. Tanulmányok szerint a kálium csökkentheti a vérnyomást (7), megakadályozhatja a stroke-ot (8), és megakadályozhatja az oszteoporózist és a veseköveket (9).
Osztriga (16,3 g 3 uncia): Amellett, hogy a B12-hez az RDA 271% -át biztosítja, hat kagyló is óriási 515% RDA cinket tartalmaz (11), amely növelheti immunrendszerét. A kagyló pedig afrodiziákumként ismert, mert tesztoszteront tartalmaz, amely növelheti a libidót.
Szardínia (13,3 mágneses kardiogram 1 tálban): Ezek a kicsi, sós halak a B12 RDA-jának több mint 200% -át tartalmazzák. Ráadásul a szardínia az egyik legtáplálóbb étel, amelyet fogyaszthat. Sokféle nélkülözhetetlen tápanyagot és vitamint tartalmaznak, és rengeteg fehérjét tartalmaznak (1 csésze 36 grammot tartalmaz).
Marhahús (11,5 mcg 1 steakben): A steak szétszórása biztos módja a B12-vitamin szintjének növelésére, mivel ez biztosítja az RDA 192% -át (12). Mindig válasszon sovány húsrészeket, ha lehetséges, és kerülje a serpenyőt. A hús megsütése vagy grillezése megőrzi a felszívódó B12 mennyiségét (13).
Konzerv tonhal (4,9 mc 1 dobozban): A tonhal egy kényelmes, fehérjetartalmú módszer a B12 bevitel növelésére. Egy doboz vízzel töltött tonhal az RDA 82% -át tartalmazza. Az USDA azt ajánlja, hogy az amerikaiak hetente legalább két adag tengeri ételt fogyasszanak (14). A tonhalkonzerv egészséges, megfizethető választás, amely vitaminokat, például omega-3 zsírsavakat, magnéziumot és cinket is tartalmaz (15).
Pisztráng (4,6 mágneses kardiogram 1 bar-ban): Ez az egészséges hal kiváló ásványi anyagok forrása, például mangán, foszfor és szelén (16). Ráadásul 849 omega-3 zsírsav-kardiogrammal rendelkezik, amelyek megkönnyíthetik a depressziót (17), javíthatják az agy működését és elháríthatják a szívbetegségeket (18).
Dúsított gabona (2,7 mcg a ¾ tálban): A szigorú vegetáriánusok és vegánok megkaphatják B12-ét dúsított reggeli gabonapelyhekből az ¾ tálból, amely az RDA 45% -át adja (20). Ez egyike azon kevés ételeknek, amelyekben a vitamin nem állati eredetű. Az élelmiszer-dúsítás folyamata az, amikor a gyártó további tápanyagokat ad hozzá, amelyek természetesen nem találhatók meg az élelmiszerekben. Tanulmányok szerint ezek a dúsított gabonafélék jelentősen javítják a szervezetben található B12 szintjét (21).
Erősített szójabab tej (2,6 mc 1 csészében): Ahogyan a gabonafélék is megerősíthetők a B12-gyel, úgy a nem tejelő tej is, például a szója- vagy mandulatej, így kiváló B12-vitamin étel vegetáriánusok és vegánok számára. Egy csésze szójatej a B12 RDA 44% -át tartalmazza (22).
Tojások (1,3 mágneses kardiogramma 2 a tojásokban): A tojás jó B12-forrás és az RDA 22% -át adja (23). Amikor megpróbálja növelni a B12 bevitelét, az egész tojást eszi meg, nem csak fehéret. A tojássárgája több B12-et tartalmaz, és tanulmányok szerint a bennük található B12 nagyobb valószínűséggel szívódik fel (24).
Joghurt (1,2 g 8 uncia): Az alacsony zsírtartalmú joghurt a B12 RDA-jának 20% -át (25), valamint nagy mennyiségű jó kalciumot és magnéziumot tartalmaz. A fehérje növeléséhez válassza a görög fajtát is.
Mikor kell bevenni a B12-vitamin kiegészítést
Ha úgy gondolja, hogy nem kap elegendő mennyiségű B12-et az étrendjéből, érdemes megfontolnia egy B12-kiegészítő szedését. A B12-hiány gyakori jelei lehetnek az íny, a hajhullás és a nyugtalan láb szindróma. Mindenképpen beszéljen egészségügyi szolgáltatójával annak megállapítása érdekében, hogy a kiegészítés megfelelő-e az Ön számára. Szerencsére nehéz megtapasztalni a B12-vitamin túladagolását. "Csak kis mennyiségű B12-vitamin képes felszívódni, ezért a toxicitás ritka" - mondja Manaker.
Kiemelt Termék
Vad bolygó - Hal Vad tonhal só hozzáadása nélkül - 5 oz.