10 egészséges reggeli ötlet
Többször hallottuk, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Mítosz vagy valóság? A kávé, esetleg valami édes mellé, egészséges reggelinek tekinthető? Milyen alternatíváink vannak egy gyors, könnyű reggelire, esetleg kenyér nélkül, ugyanakkor kreatívak, amelyekre nem szabad unatkoznunk?
Számos tanulmány az idők folyamán a reggeli mellett "a nap legfontosabb étkezése" mellett foglalt állást. De nem ritkán kereskedelmi és marketing érdekek álltak mögöttük, amint azt a HuffPost cikke hosszan elmagyarázza.
A közelmúltban azonban egy 2019-ben közzétett átfogó nemzetközi tanulmány megkérdőjelezi a reggeli abszolút jellegét az egészséggel kapcsolatban. A kutatás számos országban végzett, idővel végzett tanulmány adatait egyesíti. Ez az új tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a valóságban nincs bizonyíték arra, hogy az egészséges reggeli segít a fogyásban. Alapvetően ellentmond annak a sztereotípiának, miszerint azok, akik reggel nem esznek, napközben többet esznek és híznak. Ugyanez a tanulmány ugyanakkor azt mondja, hogy a reggeli tiszteletben tartása nem akadályozza meg az éhségrohamokat a nap folyamán, és ezzel felszámolja a kérdés második sztereotípiáját.
Egészséges reggeli. Igen vagy nem? A választás szabadsága
Szóval jobb reggel enni, vagy jobb nem enni? A tanulmány nem ad határozott választ, de nem akarja átadni azt az elképzelést, hogy a reggeli nem fontos - mondja a kutatás egyik társszerzője, Flavia Cicuttini, az ausztrál Monash Egyetemről: "Sok oka van annak, hogy az emberek reggel étkeznek: a gyerekek iskolába járás előtt esznek, az idősebbeknek enniük kell, hogy bevegyék a gyógyszerüket., vagy a hely kultúrájához kapcsolódó szokás lehet. Vagy egyszerűen csak néhányan szeretik a reggelit. Tehát, ha reggel eszel, és ez boldoggá tesz, akkor csináld tovább. Amit ebben a tanulmányban próbálunk hangsúlyozni, az az, hogy reggel nagy a nyomás, hogy enni kell, mert muszáj. Nos, most vannak olyan adataink, amelyek azt mutatják, hogy ez nem így van. ".
Továbbra is szükség van más tudományos információkra, amelyek egyértelműbben megmutatják azokat a mechanizmusokat, amelyek révén a reggeli befolyásolja az anyagcserét és a testsúlyt - mondja a tanulmány társszerzője. Amíg a kutatások nem tárják fel őket, a figyelmet arra kell összpontosítani, hogy mennyi a napi kalória, és hogy megfelelő étrendből származnak-e.
Egészséges reggeli. Mi történhet, ha kihagyjuk
Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent tanulmány szerint azok, akik nem reggeliznek, nagyobb valószínűséggel égetnek el több kalóriát, mint azok, akik reggeliznek. De az is nagyon lehetséges, hogy ez a test általános gyulladásszintjének növekedéséhez vezet. Ismeretes, hogy a magas szintű gyulladás az általános immunitás csökkenéséhez vezet, és hozzájárulhat a különféle patológiák, köztük a daganatok kialakulásához.
Jobb, ha csak egy kávét, mint egy kávét valami édességgel az egészséges reggelihez
Azonban, ha csak kéznél van egy reggeli, amely sok cukrot vagy más édesítőszert tartalmaz - akár cukrászsüteményt, akár gabonapelyhet hozzáadott cukorral, akkor inkább hagyjuk ki. A cukorfogyasztás felelős lehet a rossz mentális egészségért és a depresszióért - derül ki egy másik tanulmányból.
Sőt, a cukorfogyasztás függőséget okoz, így minél kevesebbet fogyasztunk, annál jobb.
Ezért azt mondják sok táplálkozási szakember, hogy jobb, ha várunk, ha futás közben eszünk valami édeset. Amíg nincs lehetőségünk reggelit fogyasztani fehérjével, egészséges zsírokkal és zöldségkomponenssel, azaz gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes szénhidrátokkal.
Ugyanakkor, ha böjtöléssel szeretnénk lefogyni néhány kilót, helyesebb, ha kora este étkezünk, mint késő reggel - magyarázza Carolyn Brown, a HuffPost fenti cikkében idézett táplálkozási szakember.
Ha azonban egy vagy másik okból nem reggel eszünk, és közvetlenül iszunk kávét, akkor hatékony módszer az, hogy az MCT olaj nevű kiegészítéssel dúsítjuk. De ha éhesek vagyunk, akkor inkább együnk, mint egyenesen ugrani egy kávéért - mondja. Az MCT olaj egy speciális zsírforma, amelyet főleg kókuszdióból vonnak ki, és nagyon pozitív hatással van a szervezetre.
Gyors reggeli. 10 ötlet egy kreatív, gyors, egészséges reggelihez
A fenti elvet követve - egészséges fehérje és zsír, teljes szénhidrát, gyümölcs és zöldség reggelire, elég megismerkedni néhány alapkombinációval. Ezután testre szabhatjuk és módosíthatjuk őket egy mindig új kreatív reggelire.
Ezzel elkerüljük az ismétlődést, és így megkockáztatjuk, hogy bármit is ejtsünk az irodába, mert unjuk a klasszikus tojássárgáját.
Receptek és elpazarolt idő nélkül rekord idő alatt az egészséges reggelit a nap fontos szertartásává alakíthatjuk. Így kombinálhatjuk a hasznosat a kellemesgel. A kreatív és gyors, érdekes reggeli nem kényszerít minket arra, hogy sznobok legyünk, csak lazacot és avokádót pirítóssal.
Egészséges reggeli. 10 ötlet, amelyekből ihletet lehet kapni
Íme néhány könnyű, de teljes reggeli ötlet, amelyek 300-400 kcal-ot tesznek ki, ami ideális energiafogyasztás reggelre.
1. Zabpehely joghurt (vagy más teljes kiőrlésű pehely) és kókuszliszt, eper (vagy más gyümölcs), chia mag. A pelyheket az utasításoknak megfelelően egy éjszakán át vízben vagy tejben hagyják a hűtőszekrényben. Másnap reggel hozzáadjuk a többi hozzávalót.
2. Tej rozskehellyel (vagy más egész pehely) reszelt almával és sárgarépával, mazsolával és fahéjjal. A tejjel elkevert pelyheket egy éjszakán át hagyja hűtőszekrényben. Másnap reggel frissen reszelt almát és sárgarépát, hideg vízzel leöblített mazsolát és fahéjat adunk hozzá. Ha szereti a gyömbér ízét, este tehet egy darabot a tejbe a pelyhek mellé, amelyet aztán eltávolít. Ily módon az aroma könnyen érezhető mindenben, amit eszünk.
3. Mandula tejben főtt quinoa, kakaó, körte vagy banán kockákkal. Ha inkább forrón szeretné, forralja kb. Tíz percig, az utasításoknak megfelelően, alacsony lángon, ideális esetben mandulatejben. Ha inkább hidegen szeretné, forralja fel este, és hagyja éjszakán át szobahőmérsékleten. Étkezés előtt adjuk hozzá ízlés szerint a kakaóport és a gyümölcsöt vékony szeletekre vagy kis kockákra vágva.
Egészséges reggeli. A fehérje nagyon fontos
4. Könnyű tehénsajtRicotta diómaggal és aszalt szilvával, teljes kiőrlésű pirítóssal. Tálalhatjuk pirítósként, sajttal kenyér fölött, diós maggal és apróra vágott aszalt szilvával díszítve, vagy a diót és a szilva darabokat sajttal keverjük össze, és mellé egy szelet pirítóssal tálalhatjuk.
5. Rozskenyér pirítós kecskesajttal, sült tökpép és napraforgómag vagy tökmag. A sütőtöket néhány percig vagy a mikrohullámú sütőn át vezetik, vagy a normál sütőben körülbelül fél órán át. Amit állítólag előző este kell megtenni. Miután megsült, hűtőben vagy fagyasztóban tárolható, más recepteknél is használható, ezért ne égesse a sütőt csak egy marék tökért, egyáltalán nem ökológiai.
6. Csicseriborsólisztből, tojásból és tejből készült palacsinta, csirkés sonkával vagy mozzarellával. A csicseriborsólisztet tojással és tejjel felverjük, így a klasszikus palacsintákhoz hasonló állagú készítményt kapunk. A kevés olajjal kikent serpenyőben ugyanúgy sütjük. A fontos különbség az, hogy a csicseriborsóliszt nem tartalmaz glutént, ehelyett nagyon gazdag növényi fehérjében. Beltekercselt csirkés sonkával vagy mozzarellával (vagy más friss sajttal) tálalhatjuk. Vagy mindkettő, ha kicsit szeretnénk eltúlozni, csökkentve mindegyik mennyiségét.
7. Burgonya vagy sült amerikai burgonya, tonhal, olívaolaj, citromlé és saláta. Süsse a burgonyát, mint egy tököt, akár este a normál sütőben, akár reggel a mikróban. Adjon hozzá tonhalkonzervet, és szórja meg citrommal és olívaolajjal, ízlés szerint sóval és borssal, valamint salátával.
Egészséges reggeli. Egyéb kreatív ötletek
8. Rizsliszt palacsinta, hajdina pehely (vagy más pehely), tej és tojás, krémsajttal/túróval és paradicsommal (szárított paradicsommal). Jobban járok, ha este elkészíted a kompozíciót, és hűtőszekrényben hagyod. Az állaga klasszikus palacsinta, hasonló a palacsintához. Tehát könnyen és gyorsan elvégezhető skála nélkül. Ugyanígy sütjük kisebb palacsintaként, de kissé sűrűbben. A különbség a klasszikusokkal szemben az, hogy gluténmentesek, azok számára, akik érdeklődnek. Természetesen használhat rendszeres búzalisztet, amely glutént tartalmaz. Add a tetejére, amikor a sajtot és a paradicsomot apró darabokra vágják.
9. Teljes kiőrlésű pirítós pirított répahumus, telemea és gomba. A céklahummus nem más, mint a szokásos hummus, amelyhez ízlés szerint hozzáadják a korábban megsütött répahumuszt. Nem csak reggelire készíthető. Reggelire teljes kiőrlésű pirítóssal telemea-t és vékony szelet nyers csiperkegombát fogyaszthat.
10. Hideg kuszkusz saláta kockára vágott paradicsommal, olívabogyóval, kapribogyóval, fetával, olívaolajjal és bazsalikomlevéllel. Forralj fel vizet, öntsd rá a kuszkuszra, és várj néhány percet a csomagoláson található utasításoknak megfelelően. Közben apró kockákra vágjuk a paradicsomot, az olajbogyót és a feta sajtot. Hozzáadjuk a kuszkuszt a kapribogyóval, az olívaolajjal és a kézzel törött bazsalikomlevelekkel együtt. Só, bors és kész!