10 étel, amelyek segítenek az izomtömeg növelésében; Ratuc
A táplálkozás és a fizikai aktivitás egyaránt fontos, ha izomtömeget akarsz növelni. Kezdetnek elengedhetetlen a testének fizikai aktivitással történő kihívása. Megfelelő táplálkozási támogatás nélkül azonban a fejlődésed blokkolva lesz.
A fehérjében gazdag ételek nagyon fontosak az izomnövekedés szempontjából, de a szénhidrátok és a zsírok is szükséges energiaforrások.
Ha az izomtömeg növelése a cél, akkor a rendszeres testmozgásra kell összpontosítania, és minden nap több kalóriát kell fogyasztania izomépítő ételekből.
Íme 10 legfontosabb izomtömeg-növelő étel:
A tojások kiváló minőségű fehérjét, egészséges zsírokat és más fontos tápanyagokat, például B-vitaminokat és kolint tartalmaznak. .
A fehérjék aminosavakból állnak, és a tojások nagy mennyiségben tartalmazzák a leucin aminosavat, ami különösen fontos az izomgyarapodás szempontjából.
A B-vitaminok a testének különféle folyamatai szempontjából is fontosak, beleértve az energiatermelést is.
A lazac kiváló választás az izomépítéshez és az általános egészséghez.
Minden 3 uncia (85 gramm) lazac adag körülbelül 17 gramm fehérjét, közel 2 gramm omega-3 zsírsavat és néhány fontos B-vitamint tartalmaz.
Az omega-3 zsírsavak fontos szerepet játszanak az izmok egészségében, sőt az edzésprogramok során még növelhetik az izomtömeg-növekedést.
3. Csirkemell
Jó oka van annak, hogy a csirkemelleket az izmok gyarapodásának alapjaként tekintik.
Fehérjével vannak tele, minden 3 uncia adag (85 gramm) körülbelül 26 gramm kiváló minőségű fehérjét tartalmaz.
Bőséges mennyiségű B-vitamint, niacint és B6-ot is tartalmaznak, ami különösen fontos lehet, ha aktív vagy. .
Ezek a vitaminok segítik a test megfelelő működését az optimális izomnövekedéshez szükséges fizikai aktivitás és testmozgás során. .
Sőt, néhány kutatás kimutatta, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend, amely csirkét tartalmaz, segíthet a zsírvesztésben.
4. görög joghurt
A tejtermékek nemcsak kiváló minőségű fehérjét tartalmaznak, hanem a gyorsan emészthető tejsavófehérje és a lassan emészthető kazein fehérje keverékét is.
Egyes kutatások kimutatták, hogy az emberek súlygyarapodást tapasztalnak, amikor gyors és lassan emészthető tejfehérje kombinációját fogyasztják.
Azonban nem minden tejtermék jön létre egyenlően.
Például a görög joghurt gyakran körülbelül kétszer annyi fehérjét tartalmaz, mint a szokásos joghurt.
Míg a görög joghurt bármikor jó harapnivaló, az edzés után vagy lefekvés előtt történő evés előnyös lehet a gyors és lassú emésztésű fehérje keveréknek köszönhetően.
A 3 uncia (85 gramm) 20 gramm fehérje mellett a tonhal nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamint és néhány B-vitamint, köztük B12-et, niacint és B6-ot. Ezek a tápanyagok fontosak az optimális egészségi állapot, az energia és a testmozgás szempontjából.
Ezenkívül a tonhal nagy mennyiségű omega-3 zsírsavat biztosít, amelyek támogathatják az izmok egészségét.
Ez különösen fontos lehet az idősebb felnőttek számára. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak lassíthatják az életkor előidéző izomtömeg- és erővesztést.
6. Gyenge élet
A marhahús kiváló minőségű fehérjével, B-vitaminokkal, ásványi anyagokkal és kreatinnal van tele.
Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a sovány vörös hús fogyasztása növelheti a súlyzós edzéssel megszerzett sovány súly mennyiségét.
Azonban még akkor is, ha izmosodni próbál, jobb olyan marhahúst választani, amely támogatja az izomnövekedést anélkül, hogy túl sok extra kalóriát biztosítana.
Például 3 uncia (85 gramm) 70% őrölt marhahús 228 kalóriát és 15 gramm zsírt tartalmaz.
Ugyanakkor ugyanennyi 95% őrölt marhahús valamivel több fehérjét és csak 145 kalóriát és 5 gramm zsírt tartalmaz.
A garnélarák szinte tiszta fehérje. Minden 3 uncia adag (85 gramm) 18 gramm fehérjét, 1 gramm zsírt és nulla szénhidrátot tartalmaz.
Míg az egészséges zsírok és szénhidrátok fontosak az általános étrendben, a garnélarák hozzáadása egyszerű módszer az izomépítéshez szükséges fehérje megszerzésére túl sok extra kalória nélkül.
Sok más állati fehérjéhez hasonlóan a garnélarák is nagy mennyiségben tartalmazza a leucin aminosavat, ami az optimális izomnövekedéshez szükséges.
Fél csésze (86 gramm) főtt szója 14 gramm fehérjét, egészséges telítetlen zsírokat, valamint több vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
A szója különösen jó K-vitamin-, vas- és foszforforrás.
A vasat oxigén tárolására és szállítására használják a vérben és az izmokban, és a hiány hatással lehet ezekre a funkciókra. .
A fiatal nőknél nagy a kockázata a vashiánynak a menstruáció alatti vérveszteség miatt .
Egy csésze (226 gramm) alacsony zsírtartalmú túró 28 gramm fehérjét tartalmaz, beleértve egy erős adag leucint, amely fontos izomépítő aminosav.
A többi tejtermékhez hasonlóan a túró is változó zsírtartalommal vásárolható meg. A magas zsírtartalmú változatok, például a marhahúskrém, több kalóriát nyújtanak.
A túrótípus kiválasztása a legjobb egyszerűen attól függ, hogy hány extra kalóriát szeretne hozzáadni az étrendjéhez.
A választott típustól függetlenül kiváló snack izomépítéshez.
10. Pulyka mell
A 3 uncia (85 gramm) pulykamell körülbelül 25 gramm fehérjét és szinte semmilyen zsírt vagy szénhidrátot nem tartalmaz .
Törökország szintén jó forrás a Niacin B-vitaminnak, amely elősegíti a testben lévő zsírok és szénhidrátok feldolgozását. .
Az optimális B-vitamin-szintek elősegíthetik az izmok gyarapodását az idő múlásával, támogatva testének testmozgási képességét.