10 étel testépítőknek
Frank-Holger Acker, 2016. augusztus 13
A következő sorrend nem jelent prioritást vagy akár a top 10-et. Inkább 10 olyan élelmiszer létezik, amelyek hasznos részei lehetnek a célzott táplálkozási terveknek.
Zabpehely: Nem csak reggeli alternatívaként
A zabpehely kiváló étel. Az összetett szénhidrátok, az elfogadható fehérjetartalom és a jó zsírsavösszetétel mellett a zabpehely csaknem 10% rostot tartalmaz.
A zabpehelyben található béta-glükán a zabpehely áztatásakor tipikus nyálkás struktúrát nyújt, és koleszterinszint-csökkentő szerként ajánlott, így a kiegyensúlyozott étrendű egészséges sportolóknak nem okozhat problémát a koleszterinszint.
Ezenkívül a cinkkel és magnéziummal ellátott zabpehely fontos mikroelemeket biztosít és gazdag B1-vitaminban, amely elengedhetetlen a szénhidrát-anyagcseréhez. B1-vitamin nélkül nincs energia az edzésben.
Javaslat: minden nap vegyen be legalább 50 gramm zabpelyhet az étrendjébe.
Tejsavófehérje: nem csak PWO shake
A zabpehely a következő ételhez vezet, ami először szkeptikus lehet. Nem számít a savófehérje étrend-kiegészítőnek? Ez természetesen helytálló, de a Németországban alkalmazandó szabályozás szerint az étrend-kiegészítők nem más, mint étel, még akkor is, ha normális fogyasztóként érthető módon szigorúbban különböztet meg mindent a mindennapi életben.
A tejsavófehérjét magas biológiai érték (104), a BCAA-k nagyon jó aránya és könnyen emészthetőség jellemzi. Ezért rendkívül magas színvonalú fehérje-beszállító, amely döntő előnyt élvez sok más fehérjeforrással szemben: nagyjából minden ízben megkaphatja!
A puffasztott zabpehelyhez kevert púpozott evőkanál nem csak egy további fehérje adaggal, hanem napi adag változó ízélményről is gondoskodik a zabkása, vagyis a püré mellett.
Javaslat: Mindig többféle tejsavófehérje legyen a házban annak érdekében, hogy különféle ízeket lehessen kásával és PWO rázással.
Burgonya: Nem kell mindig rizsnek lennie!
A burgonya éjjeli növény, amely az összetett szénhidrátok mellett jó C-vitamin, B 6-vitamin, magnézium és kálium szintet tartalmaz.
Az éjjeli menyét családjához való hozzárendelés azonban potenciálisan negatív hatásokat jelez: A csoport összes növényéhez hasonlóan a burgonyának is vannak bizonyos toxinjai, amelyek a burgonya esetében azonban elsősorban a gumón kívül halmozódnak fel, és melegítéskor jelentősen csökkentek. Azonban azok, akik hajlamosak a gyulladásra, - hacsak más tényezők nem felelősek elsősorban - profitálhatnak abból, ha általában nem használnak éjjeli rágókat.
Ellenkező esetben a rizshez vagy a tésztához "klasszikus köretként" viszonyítva viszonylag alacsony kalóriasűrűség előnyei származnak, ami viszont nagyobb adagokat tesz lehetővé a tányéron.
Ajánlás: A burgonyát "tiszta szénhidrátforrásként" vegye fel a főétkezésekbe.
Banán: A szénhidrátok PWO forrása
A banán remek szénhidrátforrás (és nem csak) edzés után. Sok kezdő úgy véli, hogy a gyümölcs sok fruktózt tartalmaz, de ez helytelen. A tiszta fruktóz a gyümölcsök többségének csak egy rendkívül kicsi összetevője. Alapszabály, hogy minél édesebb a gyümölcs, annál több fruktózt tartalmaz.
Ennek megfelelően a hosszabb banán érlelésre kerül, megnövekedett arányban tartalmaz rövid láncú cukrokat, mivel a banánban lévő keményítő hasad. - A sport gyakorlása során ezt (különösen edzés után) "kedves tudni" -nak kell tekinteni, és nem szabad félreérteni azt az üzenetet, hogy a jövőben csak zöld banánt fogyasszon.
Ezenkívül a banán jó forrása a mikrotápanyag-káliumnak, amely fontos a jól hidratált sejtek számára, de számos más feladatot is ellát a sejteken belül.
Javaslat: Az edzés után elfogyasztani kívánt szénhidrát mennyiségétől függően fogyasszon 1-2 érett banánt.
Tojás: Szükségünk van tojásra!
A tojások biológiai értéke 100, ezért nemcsak kiváló aminosav-profilt nyújtanak, hanem a C-vitamint kivéve gyakorlatilag az összes vitamint, amelyre az emberi testnek szüksége van.
A zsírfóbiáknak azonban tisztában kell lenniük azzal, hogy ez az egész tojásra, azaz a tojásfehérjére és a tojássárgájára vonatkozik eredeti formájában. A tojásfehérje önmagában biológiai értéke 88 (jobb, mint a hús, de rosszabb, mint a tej vagy a tonhal), és gyakorlatilag nem tartalmaz mikroelemeket.
Ha a tojásfehérjét is használja a tetra csomagolásban, vagy más módon teszi meg a tojás sárga színét, akkor nem csak kiváló minőségű zsírsavakat ad le, hanem koleszterint is, amely a szteroid hormonok, például a tesztoszteron természetes alapja.
Csak azoknak szabad korlátozniuk fogyasztásukat, akiknek genetikai problémáik vannak a koleszterinszintjükkel. Az egészséges edzők viszont aggodalom nélkül hozzáférhetnek hozzá.
Javaslat: A pozitív tulajdonságok sokasága miatt 2 - 4 tojás hasznos része a napi étrendnek.
Bogyó: . és az eper
A bogyók kifejezést a mindennapi életben gyakran másképp használják, mint a helyes biológusok: Míg az átlagfogyasztók hozzáadják az epret (diófélék), addig a tököt (bogyót) ritkán használják. - A következő sorok azokra a helyi gyümölcsökre utalnak, amelyeket laikusok bogyóknak neveznénk, vagyis áfonya (más néven áfonya), málna, szeder, ribizli vagy eper.
A bogyókat nemcsak az alacsony kalóriasűrűség jellemzi, hanem a bennük található másodlagos növényi anyagok miatt is nagyon népszerűek.
Ezeknek főleg antioxidáns szerepük miatt van jó hírnevük. Ez azt jelenti, hogy a szabad gyökök, vagyis az elektronokat befogadni képes és akaró molekulák lebonthatók anélkül, hogy károsítanák a sejt fontos összetevőit.
Tehát melyik bogyó lenne a legjobb választás? A válasz: "mindegyik!", Mivel a különböző bogyók színes keveréke nyújtja a legátfogóbb kínálatot, így nem szabad csak egy fajtára korlátozódnia.
Saját költségvetését tekintve azonban nem feltétlenül friss bogyós gyümölcsöknek kell lenniük. A fagyasztóból egész évben vásárolhat bogyókeverékeket.
Ajánlás: 100-200 gramm vegyes bogyós gyümölcsöt naponta. A kisebb pénztárca elérheti a kissé édesített változatot, amelyhez meggyet adnak.
Hüvelyesek: Ne légy borsószámláló
Legyen borsó, bab vagy lencse: A hüvelyesek nem csak alacsony zsírtartalmúak, hanem jó élelmi rostforrások is, amelyekből a legtöbb német túl kevés étrendet tartalmaz.
Ezenkívül a hüvelyesek többsége meglehetősen jó arányban kínálja a leucin aminosavat, amelynek fontosságát többször hangsúlyozzák, mint a fehérjeszintézis elindítóját. Ezért a vegán ► borsófehérje - legalábbis az aminosavszerkezetet tekintve - kiváló adalék a ► rizsfehérjéhez. Azok az emberek azonban, akik nem követik a vegán étrendet, inkább a tejsavót vagy a jó ► többkomponensű fehérjét használják ízlelőbimbóik javára.
Javaslat: A hüvelyesek egészséges változatosságot teremtenek a tányéron, és időnként felhasználhatók burgonya, rizs vagy tészta alternatívájaként is.
Sovány kvark: A német túró
A Quark erőssé tesz! - hármasban vettem fel ezt a mondást apámtól, akinek nekem kisfiúként hihetetlenül vastag volt a felkarja. Abban az időben apám aktívan részt vett a súlyzós edzésben, de hogy ez valójában az 50-es felkar, vagy csak egy 39-es, ma már nem tudom megmondani.
Ennek ellenére serdülőként a sovány túrót a nagyobb izmokkal is társítottam. Az első években, amikor valaki egyedül kereste a kenyerét, távol a szülők fészke melegedésétől, az alacsony zsírtartalmú kvark olcsó fehérjeforrás volt számomra, amely tudta, hogyan lehet meggyőzni kevés szénhidráttal és még kevesebb zsírral.
Bár azt szeretnénk hinni, hogy a kvarknak azonosnak kell lennie, az ízbeli különbségek óriásiak, így a szupermarkettől függően a kínált végtermék kissé savanykás vagy meglehetősen enyhe ízű lehet.
A kvark mind a mai napig egy univerzális fegyver számomra, amikor a gyors és egyszerű fehérjebevitelről van szó, amelynek íze sok erőfeszítés nélkül más lehet: fahéj és édesítőszer, ananász és csokoládé savó, cseresznye pohárban vagy almabefőttben és egy kis fahéj a kedvencem, ha a kvark keveréséről van szó. Ha nagyobb rugalmasságot szeretne az ízében, választhatja a ► Flavor porokat, amelyek nagyon népszerűek.
Javaslat: Napi 250 gramm zsírszegény kvark csaknem 30 gramm fehérjét biztosít kevesebb mint 200 kalóriában. Nem csak tökéletes kiegészítője a napi étrendnek, mint a nap utolsó étkezésének.
Macadamia szósz: Ezt a diót meg kell repeszteni!
Sok sportoló a diót egészséges zsírforrásnak tartja, és egyesek még azt is remélik, hogy zsírégetőként potenciális hatásuk lesz, ha a tanulmány eredményeit ismét félreértik. De a dióféléket (és a diófélék gyümölcsét) óvatossággal - különösen nagy mennyiségben - kell fogyasztani, nemcsak a kalóriasűrűségük miatt:
Számos dió nem elhanyagolható mennyiségű fitinsavat tartalmaz, amelynek napi 30 adagot meghaladó táplálkozási hátrányai lehetnek, mivel a fitinsav megköti a mikroelemeket. Ezt a pontot nem szabad túlságosan dramatizálni, de különösen azoknak a sportolóknak, akik nagyon nagy mennyiségű diót használnak a kényelmes kalóriabevitelhez, tisztában kell lenniük ezzel.
A második szempont, amely fontos lehet a sok dió fogyasztásakor, az az omega-6 zsírsavak viszonylag magas aránya, amelyeket már különféle más élelmiszereken keresztül fogyasztunk. Az omega-3 zsírsavakhoz viszonyított túl sok túlsúly pedig elősegíti a gyulladásos folyamatokat, amint azt rendszeresen hangsúlyozzák.
Még a dió is, amely viszonylag magas növényi omega-3 zsírsavtartalommal rendelkezik, nem megfelelő étel az omega-6-omega-3 arány javítására, mivel a dió nagy mennyiségű omega-6 zsírt is szolgáltat. Más dióval ellentétben a dió nem feltétlenül rontja az arányt, de nem is növeli az omega-3 zsírsav bevitelt.
A napi diófogyasztás ajánlása tehát a makadámiadió. Ezek viszonylag kevés fitinsavat és alig tartalmaznak telített zsírsavakat, így ezek nem lehetnek negatív hatással a fent említett arányra. Ezenkívül a makadámiadió viszonylag magas rosttartalmú. Tehát ha napi étrendjébe belefoglalja a zabpehelyet, a hüvelyeseket és a makadámiadiót (hébe-hóba), akkor máris hozzájárul a napi rostbevitel jelentős részéhez.
Javaslat: A kalóriatartalomtól függően a 20-30 gramm jó kiindulási mennyiség a makadámiadió számára, amely növelhető.
Víz: Nem csak hideg és tiszta!
Mit csinál a víz a 10 testépítő étel listájában? A víz nemcsak az egész földi élet alapja, hanem erősebb is, mint a legtöbb táplálékkiegészítő az edzés ereje szempontjából valaha is lehet:
Azokat, akik túl kevés vizet isznak, vagyis gyengén hidratált (izom) sejtjeik vannak, gyengébb edzési teljesítménnyel büntetik az edzés során. A kevesebb teljesítmény és az edzés intenzitása kevesebb izomstimulációt és ezáltal a fejlődés hiányát jelenti.
Azok, akik hajlamosak a bőr alatti vízvisszatartásra, bizonyos körülmények között ezt optimalizált vízfogyasztással kordában tarthatják: Nem a folyadékfogyasztás teszi simává, hanem a test nátriumtartalma, ami nem azt jelenti, hogy "szárazon iszogathatja magát". vagy egyáltalán meg kell próbálnia.
Az étrendben az erősen hűtött víz negatív kalóriatartalmú is lehet (a testnek fel kell melegítenie a folyadékot, amely kalóriákat fogyaszt), bár ezt a hatást nem szabad túlbecsülni. Senki ne igyon annyi vizet, hogy ehetne egy plusz csokoládét naponta.
Javaslat: Fogyasszon kb. 1 litert 25 testtömeg-kilogrammonként naponta, és fizikai erőfeszítés (és az ezzel járó izzadás) során növelje a mennyiséget 1–2 liter/óra testmozgással.
További testépítő ételek: a lista végtelen
Ez csak 10 étel volt, amelyet kiegyensúlyozott étrendben (naponta) kell találni, és nem kérdés, hogy a lista kibővíthető más termékekkel is.
A kókuszolaj, a lenmag, a spenót, a brokkoli, a paradicsom, a papaya, az avokádó, a marhahús, a lazac és a tonhal spontán módon további 10 olyan élelmiszer lenne, amely helyet érdemel, és amely semmiképpen sem zárja le a listát.
Ezt úgy is kell érteni, mint egy tippet, hogy változatosságot nyújtson a saját tányérján. Ne ragadjon bele olyan étrendbe, amelyet makacsul megpróbál betartani a hét 7 napján. Lehet, hogy ezt 1-2 hétig képes megtenni, de 1-2 évig nem. Mindig tartsa nyitva a szemét az új ételek iránt, próbáljon ki új termékeket, és hagyja, hogy hébe-hóba 5 legyen. Egy testépítő karrier sem bukott meg egy-két kanál jéggel.
És ha a 20 említett étel közül egyik sem való Önnek, próbáljon meg lepényhalat, édesburgonyát, paszternákot, vadat, bulgurt, zöldmagot, fügét, kuszkuszt, olívabogyót, görög joghurtot.
Jegyzet: A cikk írója egyéni képzési és táplálkozási tanácsokat és támogatást kínál. Tudjon meg többet a ► lett-fit.de oldalon, vagy csak nézze meg a ► Facebook-oldalát.
Utolsó hozzászólás: ONLYST4r, 2016. augusztus 14., 11:45