10 gyakorlat a hátfájás ellen (fizioterápia)
Alexandre Auffret, gyógytornász, csontkovács és egészségügyi edző
A legfrissebb orvosi és tudományos ajánlásokon alapuló információ.
A hátfájás esetén a testgyakorlás és a nyújtás az egyik leghatékonyabb és ajánlott módszer enyhítésére.
A gyakorlatok és a nyújtás az egyik megoldás, amelyet előnyben kell részesíteni ágyéki fájdalom (ágyéki fájdalom), hátfájás (hátfájás), isiász vagy cruralgia esetén.
Ebben a cikkben egy hátsó testmozgás programot ismertetek meg. Otthon a lehető leg rendszeresebben kell gyakorolni. Ne feledje, hogy egyes gyakorlatokat a munkahelyen vagy az irodában is lehet gyakorolni.
Melyek a hátfájás enyhítésére szolgáló gyakorlatok ?
A hátfájásról szóló legújabb tanulmányok azt találták, hogy mely gyakorlatok a leghatékonyabban enyhítik az alsó hátfájást.
Így 3féle testmozgás ajánlott a hátnak:
• Izomerősítés és hátsó köpeny.
• Napi szív- és érrendszeri tevékenység (séta, kerékpározás, úszás).
• Nyújtás és lazítás a hátfájás enyhítésére.
Ideális esetben kövesse egy olyan programot, amely tartalmazza az összes leghatékonyabb gyakorlatot a megkönnyebbülés érdekében.
Az izomépítő gyakorlatokkal kapcsolatban a következő izmokat kell erősíteniük:
• Has, különösen a keresztirányú.
• Mély deréktáji izmok (gerincoszlop vagy paravertebralis, az ágyéki régió négyzete).
• Mély izmok a medencében (medencefenék).
• A csípő és a láb izmai, főleg a farizmok.
A gyakorlási programnak, amelyet ebben a cikkben látunk, 3 célja van:
• Erősítse meg a hasi és a hátsó hevedert.
• Javítsa a lábak és a fenék erejét.
• Növelje rugalmasságát, főleg a csípőben, hogy kevésbé terhelje meg a hátát.
1. gyakorlat: mcGill ventrális burkolat
Ennek az első gyakorlatnak a hát mély izmainak, az hasizmoknak a megdolgoztatása a fájdalom enyhítése a hát stabilitásának erősítésével.
McGill ventrális összegömbölyödik
• Feküdjön a hátán, hajlítsa meg az egyik lábát, és hagyja, hogy a másik merev lába a földre nyúljon.
• Helyezze a kezét a hát alsó része mögé, az ágyéki lordosis szintjére (a hát íve).
• Emelje fel a fejét és a vállát kissé a talajtól 7-8 másodpercig, összehúzva az absz.
• Pihenjen, majd ismételje meg 5-10 alkalommal, mielőtt megváltoztatja a lábak helyzetét.
Csak az egyik lábát hajlítják a medence stabilizálásához és a "semleges" ágyéki görbület fenntartásához.
Utána növelheti a nehézséget, ha könyökeit leemeli a földről, miközben előzetesen összehúzza a hasi hevedert.
2. gyakorlat: oldalsó hátsó burkolat
Ennek a gyakorlatnak a célja az alsó hátsó négyzetizom edzése, amely kulcsfontosságú izom az ágyéki gerinc stabilitásában.
A térdtől kezdődő oldalsó hüvely
• Helyezze könyökét a földre a vállával egy vonalban.
• Tegye a lábakat egymásra, a térdeket hátrafelé hajlítva.
• Emelje le a medencét és a combot a talajról, a csomagtartót egyenesen tartva.
• Tartsa a könyökét és a térdét 10 másodpercig.
• A gyakorlat során önkéntesen összehúzza a hasizmat és a farizmat.
• 5-10 alkalommal kell elvégezni mindkét oldalon.
A nehézség növelése érdekében fenntarthatja a lábak, a lábak egyenes helyzetét. Lehetőség van arra is, hogy ezt a helyzetet 7-8 másodpercig tartsa az egyik oldalon, majd „guruljon”, hogy átmenjen a másik oldalra a deszka helyzetén keresztül.