10 gyakorlat a tricepsz-izomtömeghez
Tudta, hogy a tricepsz 2/3-a akkora, mint a karja? Tehát ha a legnagyobb vágyad az, hogy nagy karod legyen, és eddig azt hitted, hogy az egyetlen út a súlyzó vagy a súlyzó fekvőtámaszai, akkor tudatnom kell veled, hogy csak egy nagy tricepsz képes kielégíteni ... Használd ezeket a gyakorlatokat hipertrófiát serkentő tricepsz esetén!
Bicepsz gyakorlatokról beszélgettünk veled, még a hátát is figyelembe vették, ma haladunk a fizikai fejlődésedben, ma a tricepszet dolgozunk. Ezért készítettünk 10 legjobb tricepsz gyakorlatot, amelyek segítenek a képzés összetétele.
Miért a tricepsz?
A bicepsz szóban a "bi-" előtag jelentése 2, azaz a bicepsznek 2 vége van, a tricepszben pedig a "tri-" előtag 3, azaz a tricepsz 3 vége. Ezen egyszerű magyarázat után láthatja, hogy miért kellene a tricepsznek lenni jobban a figyelem középpontjában, ha az a vágya, hogy 50 cm-es karokkal rendelkezzen, vagy ha csak egy kicsit nagyobb karja van, mint kollégája . 🙂
Tricepsz gyakorlatok - Gyors anatómiai lecke
Mint fent említettük, a tricepsznek 3 vége van. Ezek:
- Hosszú fej- a három közül a legnagyobb - (A képben)
- Oldalsó fej–Aki rendelkezik a „pooch” ilyen formájával - ( képben)
- Mediális fej-a másik két vég között van - (C képben)
1. Párhuzamosan lebegés
Amellett, hogy a párhuzamos úszások a kedvenc gyakorlatom, ha a tricepszről és a mellkasról van szó, valóban szükségük van a tricepszre, növelve mind tömegüket, mind erejüket. Ezenkívül nem nehéz végrehajtani őket, csak el kell kerülnie az egyensúlyt, szilárd helyzetben kell tartania a testét, és ne hajoljon túlságosan előre, mert akkor a mellkas és a vállak jobban aktiválódnak, mint a tricepsz.
Itt írtam egy külön cikket ehhez a gyakorlathoz, ha többet szeretne megtudni.
Ha a saját súlya nem elegendő, használjon bátran a lábai között tartott súlyzót vagy egy speciális hevedert, amely lehetővé teszi súlyok hozzáadását.
2. Tolja szorosan fogva az ágyból a súlyzóval
Ez a gyakorlat nagyon hasonlít a normál fogással ellátott súlyzóval történő feltoláshoz, a különbségek a szoros tapadás, a tenyér között 10-15 cm-es távolságokkal és az izmok csoportjával működtek, ami ebben az esetben inkább a tricepsz, mint a mellkas.
Ha még nagyobb hangsúlyt szeretne fektetni a tricepszre, akkor kipróbálhatja azt a módszert, amelyben nem fejezi be a mozgást, vagyis nem nyújtja ki teljesen a karját, inkább álljon meg, mielőtt a karok teljesen egyenesek lennének, és ismételje meg a mozgást, így a tricepsz hosszabb ideig feszült marad, nagyon jó módszer, ha nem sok eredményt láttál az utóbbi időben.
3. Csigahosszabbítás kötéllel
Ez a gyakorlat izolációs gyakorlat, mert az egyetlen izomcsoport a tricepsz. Gyakran látom, hogy egyesek a legszörnyűbb helyzetben végzik ezt a gyakorlatot, nemcsak hogy nincs megfelelő alakjuk, hanem túl sokat híznak és elkezdik használni más izomcsoportokat.
Az elsőnél a hátadat egyenesen kell tartanod, az elején ne tegyél túl nagy súlyt a helyes forma megtanulásához, és az egyetlen mozgás csak könyöktől, a test többi része mozdulatlan. Hidd el, ha ezt a gyakorlatot helyesen hajtod végre olyan súlyjal, amely általában játéknak tűnik, az első szett után érezni fogod, hogy a tricepsz ég.
4. A szíjtárcsák meghosszabbítása kötéllel a tarkó mögött
Ennek a gyakorlatnak a mozgása hasonló az előzőhöz, ezért a szabályok ugyanazok: tartsa egyenesen a hátát, és az egyetlen mozdulat a könyök. A kötél rögzítése után engedje le a tárcsákat, és rögzítse a kötelet a hátán, majd emelje fel szinte a tarkójáig, és hajtsa végre a mozgást.
5. Hosszabbítások a tricepszhez vagy a Koponya törőhöz
Nagyon jó gyakorlat a tricepsz tömegének növeléséhez, de amint a neve is mutatja, szüksége lesz egy kollégára, aki segít, ha elfárad, különben úgy érezheti, mintha egy fémrúd találkozna az orrával. 🙂
Hatékonyabb módszer az lenne, ha a rudat a fej mögé viszik a balesetek megelőzése és a könyökízületek feszültségének levétele érdekében.
6. Tricepsz hosszabbítás súlyzóval
Ebben a gyakorlatban nagyon jó formára van szükség a sérülések elkerülése érdekében. Kezdve azokkal a lábakkal, amelyeket el kell mozdítani a térdért enyhén hajlítva a stabilitás érdekében, majd a hátnak, amelynek egyenesnek kell lennie, végül pedig a fejnek, amelyet előre kell irányítani és mozdulatlanul kell állni.
A kezedbe veszed a súlyzót, az egyik végénél fogod, a fejed fölé viszed és elindulsz. A karoknak le kell ereszkedniük, amíg a könyök 90 fokos szöget nem képez, majd tolják felfelé a súlyzót, és ismételjék meg a mozgást.
7. Súlyzóprés
Bár azt gondolhatja, hogy ez a gyakorlat inkább a mellkasnak szól, mint a tricepsznek, valójában, ha helyesen végzi, akkor kedvencévé válhat a tricepsz használata közben.
Végrehajtása egyszerű, vesz két súlyzót, és normál helyzetbe hozza magát, amikor a padon nyomja, de amikor meg kell nyomnia a súlyt, a mozgás megváltozik. Fordítsa el a csuklóját úgy, hogy tenyere felénk nézzen, és engedje le a teste melletti súlyzókat, amíg a könyöke 90 fokos szöget zár be.
8. Visszarúgások
Ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy padra (vagy ha mindannyian elfoglaltak, használhatja a súlyzó tartóját is) és egy olyan súlyzóra, amelynek súlya ellenőrizhető. Tedd az egyik lábadat a térddel a padra, és a kezeddel használd az egyensúlyt, az ellenkező lábat erősen a padlóhoz kell rögzíteni, és a kezedet emelt súlyzóval kell rögzíteni, amíg a könyök 90 fokos szöget nem képez. Ezt követően egyszerűen nyomja meg a súlyzót úgy, hogy a mozgás irányítható legyen. Ha túl nagy nyomást érez a könyökízületeiben, lefogyhat.
9. Body-up
Ez a gyakorlat és az alábbiak alternatívát jelentenek azok számára, akik otthon akarják dolgozni a tricepszet, de használhatja őket is, ha az edzőteremben tartózkodik.
A testfelépítés hasonló a koponya-zúzókhoz, de bárhol megteheti, és nincs szüksége partnerre, aki segítene. A deszka helyzetéből, ahol az alkarra és a lábujjakra nehezedik az egész súly, akkor a testet csak a könyök mozgásától fogva emelheti, a tenyerét szilárdan a padlóhoz rögzítve, a testet pedig szilárdan tartva.
Kényelmetlenséget érezhet a könyökízületeiben, ha a tricepsz nem elég erős.
10. Gyémánt úszik
A gyémánt úszók meglehetősen nehézek és kihívásokkal teliek, még akkor is, ha csak a testsúlyt használja. Ehelyett nagymértékben növelik a tricepsz erejét és tömegét, ha helyesen hajtják végre.
Az úszó helyzetből hozza közelebb a tenyerét, amíg háromszög képződik közöttük. Ha Ön kezdő, akkor lehet, hogy távolabb kell mozgatnia őket ahhoz, hogy mozogni tudjon, mert a tricepsz nem lesz képes mozogni. Helyezés után lassan engedje le a testét, és robbanásszerűen emelje meg, hogy fejlessze a tricepsz erejét.
Ez volt a 10 leghatékonyabb tricepsz gyakorlat, remélem, bevezeti őket a rutinjába, és helyesen fogja végrehajtani, hogy elkerülje a sérüléseket.
- Tricepsz hibák
- Váll gyakorlatok
- Bicepsz gyakorlatok
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!