10 HASZNÁLATI GYAKORLATOK - Doctor Info Ro
Az utóbbi időben az amerikaiak elvégezték a hasi izmok tonizálására szolgáló legismertebb, gyakorolt és leghatékonyabb gyakorlatok listáját. Azt állítják, hogy az egyes gyakorlattípusok 10 helyes ismétlése, tehát napi 100 hasüreg elegendő az első 3 hónapban ahhoz, hogy jelentős eltérést láthasson a derék kerületén és a hasizom tónusán.
1. Egyszerű has
Kezdje egy "bemelegítő" gyakorlattal, amely nem igényel sok hasi izmot, és még a kezdők is sikeresen elvégezhetik. Feküdj a hátadon, és tedd össze a tenyerét a tarkójánál, ügyelve arra, hogy a gyakorlat során a könyökét ne közelítse egymáshoz. A térdeket hajlítani kell, a talpakkal a talajra kell támaszkodni. Emelje fel a vállait néhány centiméterre a talajtól, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe, ugyanabban a ritmusban a légzési mozdulatokkal: az inspiráció során fel kell kelnie, a kilégzés során le kell engednie a vállát. Fontos, hogy távol tartsa a könyökét. A mozdulat helyes végrehajtását biztosító másik elem az, hogy az áll távol maradjon a mellkasától. Más szavakkal, mindig a mennyezetre figyeljen, hogy az emelés során a has izmait feszítse, és ne a nyakát.
2. Has a ferde izmok számára
Az előző helyzetből csak feküdjön a lábára és a medencére a bal oldalon, az egész hátát tartsa a padlón. Az előző gyakorlathoz hasonlóan emelje le a vállát a földről, tartsa szét a könyökét, és állát a mennyezet felé fordítva. Az egyszerű hasizomtól eltérően ez a fajta gyakorlat a ferde izmokat dolgozza fel. Végezzen el 10 ismétlést, majd váltson jobbra.
3. Klasszikus kerékpár
Ki ne próbálta volna legalább egyszer ezt a fajta gyakorlatot? Bármennyire is triviálisnak tűnik, a fő előny az, hogy szinte az összes izomcsoportot működteti, mind a jobb hasat, mind a ferdét, és időben biztosítja a "négyzetek" kiemelését és a derék elvékonyodását. A gyakorlat technikája nagyon egyszerű. Álljon a hátán, tegye össze tenyerét a tarkójánál. Viszont hozza az egyik térdét a mellkasához, emelje meg a szemközti vállát úgy, hogy a könyök megérintse a térdet. Térjen vissza a vállával a padlóra, és nyújtsa a térdét, miközben a lábát a talaj felett tartja. Változtassa meg a lábát és a vállát. A pedálozást mindig a levegőben kell végrehajtani, a gyakorlat során soha nem szabad a lábakat leengedni a padlóra. A könyök mindig az ellentétes térdet érinti. Ismételje meg másodpercenként egy pedál sebességgel.
4. Magas has
Ne féljen, a magas szint arra vonatkozik, amelynél a lábakat tartják. Ez a fajta gyakorlat kissé igényesebbnek tűnhet, de csak akkor alkalmas, ha jól felmelegedett a többi típusnál. Hanyatt fekvő helyzetből hajlított térdekkel emelje le a talpakat a földről úgy, hogy a combok derékszöget zárjanak be a medencével és egyúttal a borjakkal. Összeállíthatja a bokáját, hogy a lábai magasabbak legyenek. A tenyerével a tarkójánál fogva emelje fel a vállát és a mellkasát, amennyire csak lehet (ideális esetben próbálja meg, hogy a mellkas megérintse a combját). Ne erőltesse a torkát, és ne felejtse el lélegezni.
5. Lábemelés
Egy másik klasszikus gyakorlat, ezúttal a jobb alsó izmok számára. Üljön a hátán tökéletesen kinyújtott térddel. Lassan emelje fel mindkét lábát a padlóról a padlóra egyszerre. Tartsa 1-2 másodpercig, és engedje le ugyanolyan lassan. Ezután folytassa az emelést. Az edzettség szintjétől függően megérintheti a padlót a sarkával, amikor a lábát a talajtól 5 cm-re ereszti le vagy süllyeszti, anélkül, hogy a gyakorlat során megérintené a padlót.
6. "Lábbal a mennyezeten"
Apropó a dal, de messze nincs köze a kabaretánchoz. Ehelyett jó gyakorlat a jobb hasi összes csoportnak, mind a felső, mind az alsó. Feküdj a hátadon, és függőlegesen emeld fel a lábad. Ideális esetben a térdeket feszíteni kell, de az előző gyakorlattól eltérően enyhe hajlításuk nem csökkenti a mozgás hatékonyságát. Ebből a helyzetből emelje fel a vállát, amennyire csak lehetséges, kinyújtott karokkal előre, mintha a kezével próbálná megérinteni a lábujjait. Térjen vissza a vállával a földre, és folytassa a mozgást, miközben a lábát mindig függőlegesen tartja.
7. Kelj fel, kelj fel, kelj fel
Szinte minden edzőterem rendelkezik a gyakorlathoz szükséges felszereléssel. Ez egy olyan eszköz, amely lehetővé teszi a lábak szabad lógását, a könyök és az alkar támasztékával. Tehát maradjon az alkarján támaszkodva, szabadon eső lábakkal, vagy ha nincs ilyen készüléke, akkor kapaszkodhat egy rácsba vagy egy egyszerű rúdba. Meghúzva a hasat, emelje meg a hajlított térdeket a mellkasig, tartsa néhány másodpercig és engedje vissza. A legfontosabb az, hogy elkerüljük a lábak egyensúlyát a gyakorlat során annak érdekében, hogy maximálisan megkövetelhessük a hasi egyenességet és ferde helyzetet.
8. Szinkron felvonók
Feküdj a hátadon egyenes térddel. Ezzel egyidejűleg emelje fel a vállát és a törzsét, és térdét húzza a mellkasához, majd engedje le a vállát, és nyújtsa ki a lábát, anélkül, hogy a földre helyezné őket. Ismételje meg a mozgást 10-szer. Ehhez a gyakorlathoz elengedhetetlen, hogy a lábak mindig a levegőben legyenek, és nagyon fontos a vállak szinkronizálása is a lábakkal: amikor a vállak a földön vannak, a lábaknak tökéletesen ki kell nyújtaniuk, és amikor a vállak fel vannak emelve, a térdeknek a mellkason kell lenniük.
9. Darázs derék
Ha a legnagyobb fejfájás a derék modellezése, akkor pontosan erre a gyakorlatra van szüksége. Feküdj a bal oldalon, kinyújtott lábakkal a csomagtartó meghosszabbításában. Hajlítsa meg a bal könyökét, és tegye a tenyerét a padlóra a törzse elé. A jobb tenyér még mindig a földön van, elöl vagy mögött, mivel inkább kéznél van. Egyidejűleg emelje le mindkét lábát a földről, tartsa egyenesen, és lassan engedje le. 10 ismétlés után a jobb oldalra vált.
10. Mindent szerződtetni!
Az utolsó gyakorlat ideális az egész test tonizálására. Nemcsak a hasat, hanem a hátsó izmokat és a farizomokat is tonizálja. Feküdj hasra hajlított könyökkel és tenyérrel a padlón. Az alkarra és a lábujjakra támaszkodva emelje le a törzsét és a fenekét a földről, meghúzva a hasát és a farizmait. Tartsa ezt a helyzetet legalább 15 másodpercig, és gyomrával lassan térjen vissza a padlóra.
Az Amerikai Testnevelési Tanács véleménye szerint ez lenne a leghatékonyabb gyakorlatsor a hasizmok tonizálására. Naponta 100 ilyen has biztosítja, mondják, az első 3 hónap után kevesebb hüvelyk és jobban körvonalazott hasizmok. Ha belegondolunk, körülbelül 3 hónap van hátra nyárig. Érdemes kipróbálni, nem?
További gyakorlatok itt - http://www.doctor.info.ro/exercitii_abdomen.html
Ezt a cikket 72610 alkalommal nézték meg.