Terhes étrend Milyen ételeket javasol az orvos Servus Expert
Terhességi étrend:mit válasszon, mit kerüljön el?
Terhesség alatt kettőt etetünk. Ez nem azt jelenti, hogy kétszer annyi ételt fogunk fogyasztani, hanem csak azt, hogy vigyáznunk kell arra, hogy mit eszünk.
Néhány tápanyagra nagyobb mennyiségben van szükség, mert csökkentik a gyermek hiányosságainak kockázatát.
Ugyanezen okok miatt kerülni kell egyes ételeket.
Mit jelent az egészséges táplálkozás a terhesség alatt? Étel, amire figyelni kell
-tenger gyümölcsei és hal magas higanytartalma lehet
-a higany okozhat a magzat idegrendszerének kialakulásának rendellenességei
-jobb FDA (Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal) A terhes nő biztonságosan fogyaszthat 360 mg-ig tenger gyümölcsei és a hal heti; hogy egyenlő azzal 2-3 adag (80 gr)/hét garnélarák, lazac, tőkehal, tonhalkonzerv
-elkerülni hiányosan főtt étel; a tojás például tartalmazhat szalmonellát, és hőkezelés ajánlott, amíg a tojásfehérje és sárgája szilárd, jól koagulált
-feldolgozott hús számos szakasza van, amelyben a gyártási folyamatok során szennyeződhet; a szeletelt kolbász, szalámi, virsli néha okozhatja a Listeria fertőzést - egy baktérium, amely hőkezeléssel elpusztulhat, de ellenáll az alacsony hőmérsékletnek
-tejből készült termékek pasztörizálatlan tej a fertőzések kockázatát: Listeria, Koch bacillusa. Kerülje a brie, a feta, a Camembert vagy más sajtokat olyan termékek, amelyek esetében a pasztőrözött tej gyártása nincs meghatározva
-gyümölcsök és zöldségek a lehető legjobban meg kell mosni, lehetőleg a felületet hatékonyan tisztító kefével
-hogy ne kerüljön túl nagy mennyiségű máj; a máj nagy mennyiségben tartalmaz A-vitamin, és a túlzott mennyiségek okozhatnak a magzat fejlődésének hibái; ezért figyelnünk kell azokra az étrend-kiegészítőkre is, amelyek retinol formájában tartalmaznak A-vitamint
Terhes étrend:
Ajánlott választások
Gabonafélék - a fő energiaforrás
Választási lehetőség: teljes kiőrlésű gabona, barna rizs, teljes kiőrlésű tészta, quinoa, zab, bulgur
Zöld leveles zöldségek és zöldek - vitaminok, ásványi anyagok és rostok forrása
Választás: saláta, spenót, paprika, édesburgonya, brokkoli, sárgarépa, kukorica, borsó, zöldbab
gyümölcsök - tápanyagok és rostok forrásai
Választási lehetőség: alma, banán, szőlő, ananász, bogyós gyümölcsök, narancs, grapefruit, őszibarack
Tejtermékek - kalciumforrás
Választás: sovány tej, sovány joghurt, túró és friss sajt, joghurt
Piros, fehér hús és hal - fehérjeforrás
Választható: csirke, hal, sovány sertéshús, sovány marhahús, mogyoróvaj, tojás, tofu, szárított bab
Választás: olívaolaj, dió, mag, avokádó
A fél avokádó 3 teáskanál olajnak felel meg, 30 gramm diónak pedig 3-4 teáskanál olajjal.
Az ételek a legalkalmasabb tápanyagforrások.
Terhes étrend:
KALCIUM-gazdag ételek
kalcium segíti a gyermek csontjainak és fogainak megfelelő fejlődését.
A terhesség napi szükséglete az 1000-2500 mg/nap. Fogyasztás a 3 csésze tej naponta hozza ezt a hozzájárulást.
| Étel | Portia | KALCIUM-tartalom |
| Gabonafélék | 1 csésze | 1000 mg |
| Joghurt | 1 csésze | 415 mg |
| Tej | 1 csésze | 305 mg |
| Természetes gyümölcslé narancs | 200 ml pasztőrözött gyümölcslé és D-vitaminnal és Ca-val dúsítva | 262 mg |
| Sajt | 30 gr mozzarella | 200 mg |
| Lazac | 240 gr tartósított lazac | 180 mg |
| Spenót | 1/2 főtt spenót | 120 mg |
folsav egy B-vitamin, amely megakadályozza a magzati idegrendszer rendellenességeit. A folát szintetikus formáját ún folsav és kiegészítőként kapható.
Szüksége van 600-800 mikrogramm folát vagy folsav/nap. A források kiegészítők, de különféle ételek is.
Bevitel javasolt legalább 1 hónappal a magzat fogantatása előtt 400-800 mikrogramm/nap.
| Étel | Portia | FOLSAV tartalma |
| Gabonafélék | 1 csésze (240 gr) | 400 mikrogramm |
| Spenót | 1/2 csésze (120 gr főtt spenót) | 130 mikrogramm |
| Bab | 1/2 csésze főtt bab | 106 mikrogramm |
| mogyoró | 30 gr | 40 mikrogramm |
| Narancs | 1 közepes narancssárga | 39 mikrogramm |
Fehérjében gazdag ételek
A fehérje kulcsfontosságú a gyermek fejlődése szempontjából, különösen a második trimeszterben és harmadik.
Mi a szükséges bemenet? Az ajánlott mennyiség: 1,1 gr/testtömeg-kg. Tehát 70 kg a fehérjeszükséglet 77 gr.
Jó fehérjeforrások a következők: sovány hús, hal és tojás, de bab és borsó, tejtermékek, tofu és mogyoróvaj is.
| Étel | Portia | FEHÉRJES tartalom |
| fehér hús | 1/2 csont nélküli csirkemell, bőr nélkül | 29 gr |
| Sajt friss, aludttej | 240 gr | 28 gr |
| Felett | 80-90 gr lazac | 22 gr |
| Tej | 1 csésze sovány tej | 8 gr |
| Vaj mogyoró | 2 evőkanál | 7 gr |
| Tojás | 1 vagy főtt | 6 gr |
Terhes étrend:
Vasban gazdag ételek
Vasigény megduplázódik terhesség alatt. A test vasat használva termeli a vérben oxigént szállító hemoglobint. A vashullás jele anémia (a hemoglobin csökken) és fáradtság.
| Étel | Portia | VAS tartalom |
| Gabonafélék | 320 gr dúsított gabonafélék | 18 mg |
| szója | 240 gr | 9 mg |
| Spenót | 240 g főtt spenót | 6,5 mg |
| vörös hús | 80-90 gr | 3 mg |
| fehér hús | 80-90 gr | 1 mg |
-fontos, hogy csontjaink egészségesek maradjanak, mert segít a kalcium felszívódásában
-egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a terhesség D-vitamin-hiánya összefüggésben lehet a kialakulásával terhességi cukorbetegség, preeclampsia és alacsony születési súly; még ha csak feltételezések is, érdemes odafigyelni a D-vitamin bevitelére
-Az ajánlott D-vitamin bevitele terhes nőknél: 600 NE/nap
-a nap az ideális forrás: 15 perc/nap napsütésben biztosítani tudja a szükséges inputokat; ehhez hozzá lehet tenni 1 pohár D-vitaminnal dúsított tej. vagy 1 pohár friss narancslé
-az orvos eligazít minket, ha többre van szükségünk
források: Mayo Klinika: Útmutató az egészséges terhességhez, 2018
Hasznos Linkek: Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság, Betegségmegelőzési és Megelőzési Központok