10 hasznos tipp a garantáltan több felhúzásért
A felhúzásokat más néven felhúzásoknak és állcsúcsoknak is nevezik. Különböző változatokban végezhetők (overhand markolás, underhand markolás, kalapács markolat, keskeny, széles, ...), és a fekvenyomáson és néhány más gyakorlaton kívül a "legfelsőbb tudományágakhoz" tartoznak a testedzés során. Sok testedző úgy véli, hogy az elvégezhető felhúzások száma a férfiasság mértéke. Ez természetesen hülyeség, de azok, akik túl sok felhúzást végeznek, biztosak lehetnek a többi sportoló csodálatában. A felhúzások ideálisak háttornaként egy széles felsőtest számára. De ez még nem minden: A felhúzások olyan mértékben megszólítják a karizmokat is, amelyeket nem szabad lebecsülni, vagyis a bicepsz, a karhajlító és a felkar küllők is részesülnek a felhúzásokból.
A megfelelő végrehajtás
A felhúzások számának növelése érdekében meg kell képeznie a felhúzásokat. Más szavakkal: A kezdetektől fogva helyesen kell cselekednie helyes végrehajtás uralják.
Három alapvető van Felhúzható markolatváltozatok: a Overgrip, a Alattomos és a Kalapácsfogantyú, semleges tapadás is. Mindezek a fogási változatok különböző hatással vannak a "latissimus" terhelésére, és a különböző markolatszélességek révén ismét változtathatóak.
Ezen a ponton szeretnénk megadni neked a Felhúzások a széles overhand markolatban magyarázza el részletesebben. Ezzel a markolattal elsősorban a latissimus dorsi izom felső, ferde izomrostjaival foglalkozik, így a hát szélessége megnő.
A kivitel szinte minden más fogantyúnál megegyezik. Remélhetőleg magától értetődik, hogy a felhúzós edzés előtt, valamint minden egyéb sporttevékenység előtt megfelelően fel kell melegednie!
Állcsattanások széles kézenfogva
A mellkason és a nyakon egyaránt széles kézfogással végezhet felhúzást. A nyak behúzásakor azonban természetellenes helyzetbe kerül, és ezáltal hatalmas terhelést jelent a vállízületeken, így ez a változat nem ajánlott.
Kapaszkodjon a kézenfogásba Állásig tartó bár és vigyázzon, ne nyújtsa ki teljesen a karját, különben a könyökízületek erősen megterhelődnek, ami sérülésekhez vezethet. A hát egyenes, a lábak pedig egyenesek vagy hajlítottak.
Lélegezz ki, és húzd fel magad. Elérted a felfelé irányuló mozgás végállását, amint a mellkas kulcscsont rostjai a rúd magasságában vannak.
Most lassan engedje le ismét a testet és lélegezzen be. Ismét vigyázzon, ne nyújtsa ki teljesen a könyökét. A következő ismétlés következik.
Még mindig a megfelelő felhúzórudat keresi?
1. tipp - különböző fogási pozíciók
Számos lehetősége van, amikor megszámolja a számát Húzódzkodás növekedni akar. A felhúzások növelésének egyik módja a használat különböző fogantyúk. Mint már láthattuk, a fogók elmozdítják az egyes izmok terhelését, vagyis különböző fogásokkal különböző mértékben irányítja a hát egyes területeit. Így elkerülheti a stagnálást és több állcsúcsot hozhat létre. A következő változatok közül választhat:
- Kézenfogás széles
- Felső fogantyú vállszélesség
- Túl szoros szorítás
- Fogás alatt széles
- Elérhető vállszélesség
- Fogás alatt szoros (más néven álla-fel)
- Kalapács markolat (szélesség a felhúzórúdtól függően)
2. tipp - Növelje a felhúzások számát: változtassa meg a mozgás sebességét
A felhúzásokkal is több erőt érhet el a A mozgás sebességének beállítása. Alapvetően a koncentrikus fázisnak háromszor olyan gyorsan kell futnia, mint az excentrikus fázisnak. A felhúzások szempontjából ez azt jelenti, hogy felfelé és lefelé mozdulunk el egyben 1-3 arány állnia kell.
Annak érdekében, hogy növelje a felhúzások számát, most a következő lehetőségekkel rendelkezik:
- az egész mozgás lassú végrehajtása
- szándékosan lassú felfelé mozgás
- szándékosan lassítja a lefelé irányuló mozgást
- az egész mozgás gyors végrehajtása
- a felfelé irányuló mozgás szándékosan gyors végrehajtása
- szándékosan gyors lefelé irányuló mozgás
Ne feledje, hogy a mozgások gyors végrehajtása fokozott sérülési kockázatot jelent! Csak akkor szabad gyorsan elvégeznie a felhúzást, ha nagyon tapasztalt az edzésben, és elsajátította az FF mozgását.
Végül előrehaladás a kaliszténika képzésben?
3. tipp - növelje a felhúzásokat: a mellkasra és a nyakra
Ha felhúzást szeretne végezni az ízületek nagy megterhelése ellenére mellkas és nyak döntsön, lehetősége van váltogatni a két változat használatát egy felhúzási munkamenetben. Az edzésről az edzésre is át lehet váltani, és például négy hétig végezhet húzóerőt úgy, hogy a nyakában végzi, mielőtt négy hétig mellkasra húzza stb.
4. tipp - javítsa az erő állóképességét és növelje a felhúzásokat
Növelheti a felhúzások számát, ha szettenként 12-nél több ismétlést hajt végre egy adott időtartam alatt. Ez növeli az erő állóképességét, ami végül az alacsony ismétlésű teljesítmény javulásához vezet.
5. tipp - Támogassa a maximális erőt és növelje a felhúzásokat
Több felhúzást is megtehet, ha szettenként csak 1–5 ismétlést hajt végre (nagy súlyú, úgynevezett súlyozott húzásokkal). Ez teszi a Javított maximális szilárdság, ami azt jelenti, hogy kevesebb erőt kell használnia a felhúzáshoz. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy több motoros egység beidegződik.
6. tipp - Felfüggessze az edzést és növelje a felhúzások számát
Lehet, hogy kissé ellentmondásosnak hangzik önmagával, de ha elérte egyéni fennsíkját, ami megakadályozza a felhúzások növekedését, érdemes lehet abbahagyni a felhúzási edzést. Ehelyett más gyakorlatokat is végezhet a hátad számára, vagy a hátadnak teljes "Időtúllépés". Ha ezután újra elkezdi az edzést, akkor képesnek kell lennie arra, hogy az előzőnél több felhúzást végezzen.
7. tipp - állítsa be a súlyt és növelje a felhúzások számát
Ha könnyebben elvégezhet több mint 12 ismétlést a felhúzás közben, akkor javasoljuk az egyik használatát További súly. Például használhatja a súlyzó Csípje meg a combja vagy az alsó lába között. További lehetőségek az a használata Dip öv és azok Súly mandzsetta Ha kevesebb, mint 8 felhúzást tud végrehajtani, akkor újra meg kell tennie egyet Felhúzható szalag, egy szék, a Bank vagy hasonló a segítség. Alternatív megoldásként hívhat egy edzőpartnert, aki "kezet ad".