10 hatékony lépés a csontok megerősítésére
Minél több törés fordul elő idős személynél, annál nehezebb a csontok szilárdulása.
- Kiegyensúlyozott étrend
- Gyakorolja a rendszeres testmozgást
- Küzdelem a napi stressz ellen
- Korlátozza az alkoholt
- Ne cigarettázz
- Korlátozza a sót és a kávét
- Végezze el az ajánlott orvosi vizsgálatokat
- Erősítse a csontokat növényekkel
- Erősítse a K-vitamin bevitelét
- Válasszon probiotikumokat
Elengedhetetlen, hogy az élet minden szakaszában megőrizze csonttőkéjét. A csontok erőssége életmódtól, kortól, hormonális eltérésektől függ.
Kiegyensúlyozott étrend
Ez az első tipp a csontok egészségének gondozására. A változatos és kiegyensúlyozott étrendnek biztosítania kell az egészséges csontalap elengedhetetlen feltételeit, és minden szükséges elemet elegendő mennyiségben tartalmaznia kell.
- Kalcium: tejtermékek és különösen sajtolt sajtok, például Emmental, Comté vagy Parmezán, mandula, spenót és más zöld leveles zöldségek, citrusfélék, kivi ... A kalcium kapszula formájában is megtalálható, mint étrend-kiegészítő, a lehető legjobb formában Kalcium-orotát.
- D-vitamin: elengedhetetlen a kalcium megfelelő anyagcseréjéhez, napfény hatására közvetlenül a bőrünkben szintetizálódik. Ezért fontos, hogy amennyire csak lehetséges, tegye ki magát napfénynek. A D-vitamin megtalálható a tojásokban és minden olajos halban, például a lazacban, a tonhalban és a pisztrángban is ... amelyeknek az az előnye is, hogy gazdag omega-3-ban, esszenciális zsírsavakban, amelyek csökkentik a gyulladást, részben felelősek a csontvesztésért. Hiány esetén ampullákkal vagy D-vitamin kapszulákkal is kiegészítheti.
- Ásványi sók (magnézium, foszfor, kálium) és nyomelemek (cink, mangán, vas ...), amelyek részt vesznek a csont felépítésében: megtalálhatók az étrendben gyümölcsökben, zöldségekben, tenger gyümölcseiben, mindenféle magban, hüvelyesekben. kalciumban és magnéziumban !
Gyakorolja a rendszeres testmozgást
A rendszeres sport lehetővé teszi a csontok mechanikai erőinek kifejtését, ami serkenti a sejtek szaporodását. A mozgásszegény életmód éppen ellenkezőleg, csontok demineralizációjához és túlzott törékenységhez vezet. A lehető leghamarabb gyakorolt fizikai aktivitás lehetővé teszi az egyének számára hogy növeljék a csontsűrűségüket ! Jótékony hatások, amelyeknek az az előnye is, hogy hosszú távon mérhetőek (1).
A leginkább ajánlott sportok az úgynevezett "terheléses" sportok, vagyis a két lábon végzett sportokgyors és hosszú séta, futás, fitnesz órák, tenisz... Testépítés szintén ajánlott.
Felhívjuk figyelmét, hogy a fizikai aktivitás minden megkezdését vagy folytatását orvosi felügyelet mellett kell elvégezni, hogy a fizikai állapotának megfelelő sportot válasszon.
Küzdelem a napi stressz ellen
Kevesebbet tudunk, de a stressz negatív hatással van csontjaink egészségére. A szorongás elleni küzdelem érdekében a test serkenti a kortizol, a kortikális-mellékvese mirigyekben. Ez a hormon azonban, ha feleslegben termelődik, részt vesz az anyagcserében, hogy új csontsejteket hozzon létre: csökkenti a csontsűrűséget és növeli a törések kockázatát (2).
Ezért teljesen helyénvaló megtalálni a módját annak megakadályozására, hogy elárasztja a napi stressz. Meditáljon, jógázzon, vegyen friss levegőt, menjen ki barátaival, végezzen fizikai tevékenységet ... számos lehetőség áll rendelkezésre a kikapcsolódásra !