10 hátsó gyakorlat - izomtömeg
Biztos vagyok benne, hogy jól kidolgozott vissza akarsz. Lehet, hogy szélesebbé szeretné tenni, vagy esetleg növelni szeretné a vastagságát. Bármi is legyen a választása, szüksége lesz ezekre a hátsó gyakorlatokra.
A hát öt fő izomból áll, de ezek közül csak hármat fogunk összpontosítani, mert ezeken dolgozva a másik kettő (rhomboidok és gerincvelők) automatikusan kiképzésre kerülnek:
- a nagy hátsó;
- trapéz;
- lombarii.
10 Hát gyakorlatok
1. Tapadás a rúdnál
A tapadás nagyszerű gyakorlat a széles hát elérés érdekében, könnyen elvégezhetők, és nem igényelnek túl sok felszerelést.Egyetlen, amire szüksége van egy vonóhorogra és esetleg egy súlyra, ha a saját súlya nem elég.
2. Súlyzóval evezett
A súlyzó és a súlyzó különös figyelmet igényel a sérülések elkerülése érdekében. A gerinc helyzete itt minden, ezért tartsa egyenesen a hátát. Majdnem 90 fokos szögben hajlik, kissé behajlítja a térdét és megragadja a rudat.
A mozgás egyszerű, szinte a mellkas alatt meg kell emelni a rudat, jól összehúzva a hátsó izmokat és rövid szünetet tartva, mielőtt leeresztené a súlyzót és megismételné a mozgást.
3. Ramat a T rúddal
Egy másik típusú keret a T rúd. Vegyünk egy üres rudat, és helyezzük az egyik végével a fal egyik sarkába. A másik végén helyezzük el a súlyt.
Különböző lehetőségei vannak az aljzatra. Például használhatja a foglalatot a törülközővel (az alkar jobban működik), vagy használhatja az egyszerű aljzatot a tenyérrel a sávon.
A balesetek elkerülése érdekében ismét nagyon fontos a helyzet: tartsa a hátát egyenesen, majdnem 90 fokos szögben hajlítva, térdeit kissé behajlítva. Meg fogja emelni a rudat a végére, ahová a súlyt teszi.
4. Balra súlyzókkal
Kezdje egy súlyzóval mindkét kezében. Hajlítsa meg térdeit kissé, akárcsak a súlyzónál. Hajlítsa a hátát 90 fokos szögben, tartsa egyenesen. A törzsnek párhuzamosnak kell lennie a padlóval és a rá merőleges karokkal.
Emelje fel a súlyzókat, amíg a háta még mozdulatlan. A visszaszerzés és a rövid szünetek nagyon fontosak, ezért ne felejtsük el őket.
5. Húzás súlyzóval/rúddal
Nagyon jó gyakorlat a hátnak. A helyzet döntő a sérülések elkerülése érdekében.
Háttal ülsz egy padon. Széttárja szét a lábát, és stabilan rögzíti a padlón a stabilitás érdekében. A vállakat vissza kell húzni, a mellkasot pedig ki kell húzni. Fogja meg a súlyzót/rudat, és kissé emelje meg, amíg a karjai merőlegesek a padlóra. A karoknak a könyöknek egyenesnek, nem hajlítottnak kell lennie, hogy aktiválja a hátat és a lehető legkevesebbet a tricepszet.
6. Vontatás a V fogantyúval
Helyezzen egy V fogantyút a tárcsára, és helyezze magát vontatási helyzetbe. Dőljön hátra kissé, 30 fokos szögben, hogy jobban aktiválja a hátát. Húzza meg a súlyt, és tartson egy rövid szünetet, majd lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
7. Deadlift kiegyenesítés
Tartsa a súlyzót tenyereivel hajlamos helyzetben (lefelé mutatva), a vállakkal megegyező távolságban. A sérülések elkerülése érdekében ellenőrzött mozgást kell végeznie.
8. Egyenesítés súlyzókkal
Ugyanúgy kerül végrehajtásra, mint a súlyzóegyengetés, csak ezúttal csak te használsz súlyzókat. A súlyzók jobb testtartást tesznek lehetővé, elkerülve ezzel a baleseteket.
9. A pad hátsó meghosszabbítása
A hátsó meghosszabbítás egy speciális padnál történik. Ül a padon arccal lefelé, és keresztbe teszi a karját. Ezt követően hajoljon előre minél lassabban, egyenesen tartva a hátát. Lassan kelsz fel, amíg nem tudsz felkelni anélkül, hogy behajítanád a hátad. Itt van egy kép, amely jobban magyaráz, mint én:
10. Súlyzó válllift (vállrándítás)
Vegyen mindkét kezébe egy súlyzót, és emelje le a súlyt a válláról. A karoknak egyenesnek kell maradniuk.
Ez a 10 gyakorlat, amelyet kipróbálhat, amikor legközelebb a hátán dolgozik.
Amint észrevette, nagyon fontos, hogy miként hajtja végre ezeket a gyakorlatokat. Nem csak távol tartja magát a nem kívánt balesetektől, de segít abban is, hogy aktiválja az izomcsoport nagyobb részét, amelyen dolgozni próbál, így jobb eredményeket érhet el.
Sok szerencsét, és ne felejtsd el: Formában maradni!