10 hetes étrend-tervezés Fogyókúra és fogyás
10 hetes étrend tervezés
nak,-nek gerrærd »2015. március 19. 00:02
mivel velem 01.04-től. Ha diétát tartasz, szerettem volna megismertetni a megközelítésemmel, és tippeket és javaslatokat kapni. Értékeim megtalálhatók a profilomban - április 30-ig. Úgy tervezem, hogy 86 kg-os leszek, még mindig 14% -os KFA-val.
Az utolsó diétám 2014. február közepétől 2014. június közepéig túl rosszul volt megtervezve és túl hibás - a következőket vittem magammal:
1. AD volt - működött, de komoly mellékhatása volt, hogy körülbelül 3 hónappal a diéta befejezése után rendkívüli problémáim voltak a gabonafélék, például tészta, liszt, kenyér, zabpehely, de még a rizs emésztésével is . Ráadásul mindig nagyon rossz kedvem volt, oly módon, hogy a körülöttem élők észrevették. Ezt ma is sajnálom. Tehát ezúttal HC/LF-t akarok csinálni. Elvileg már most eszem HC/LF-t, a zsír jelenleg 0,4-0,7g körüli testtömeg-kilogrammonként.
2. Abban az időben értelmesen 2400 kcal-val kezdtem, de aztán minden ok nélkül (a súly csökkent) kéthetente, vagy minden héten csökkentettem a kcal-t, így az elmúlt 1,5 hónapban 1900 kcal-nál voltam. Ez túl kevés volt, az anyagcserém elaludt, és az elmúlt 3 hétben gyakorlatilag nem fogyott le. Tehát ezúttal mindig további kcal-csökkenést fogok látni végső megoldásként.
Most a tervem. Meg akarom próbálni az étrend fokozatos megszervezését. Ez azt jelenti, hogy kcal-csökkentéssel és pontosan ugyanolyan, nehéz edzéssel kezdem. Ha valamikor stagnálás következik be (és csak akkor !), akkor a következő szakasz lép életbe stb.
Ezt a következőképpen szeretném megszervezni:
Kiinduló helyzet:
Jelenleg 3400kcal (+/- 20) körül fogyasztom, ennek 400kcal feleslegnek kell megfelelnie. 200-240g EW, 40-60g F, a többi KH. Edzés hetente 6x mellkas/hát, lábak, vállak/karok, szünet a kardióval, újból.
1. szakasz (kezdet):
2500kcal (+/- 20), a lehető legpontosabban (enyhe eltérések természetesen az étkezési variációk miatt) 210 g PE, 40 g F, 310 g KH fölött. 500kcal hiánynak kell megfelelnie.
A 40 g zsírból 5 g halolajból származik, 6 g lenmagolajból, valamint néhány lenmag a reggeli zabpehelyből. kb 750g zöldség naponta. 1l zöld tea naponta.
Az edzés továbbra is pontosan a szokásos módon, azaz hetente 6 alkalommal marad nehéz, próbálja fenntartani az erőszintet. Könnyű kardió a pihenőnapon, lehetőleg reggel éhgyomorra)
Kiegészítők: Tejsavó (reggel 10g a zabpehelyben, 20g edzés után), BCAA-k (10-15g edzés előtt vagy kardió előtt), glutamin (10g felkelés után, 10g edzés után vagy lefekvés előtt a szünet napján), Kreatin (4 g edzés előtt, 4 g utána; a szünet napján 5 g reggel éhgyomorra)
2. szint:
Minden a szokásos módon, de egy további HIIT kardió egységet adunk hozzá. Kora reggel - mindig edzen este.
3. szint:
kcal csökkenés 2400kcal-ra
4. szint:
kcal csökkenés 2200kcal-ra
5. szint:
Van még néhány zsírégető kapszula a szekrényben
Nem igazán akarok lejjebb menni 2200kcal-nál. Nem lesznek csaló étkezések vagy akár csalási napok.
A menetrend így néz ki 01.04-től. május 31-ig diétázni akar, majd június 12-ig. folyamatosan szeretnék felmenni karbantartási kalóriákra (3000kcal). Június 13-án vakációra menni. Még nyaraláskor is szeretnék +/- karbantartási kalóriákat folytatni, de látnom kell, milyen igényeim vannak. Túrázási vakáció kombinálva városnézéssel - azaz magas szintű aktivitás, elvileg sok kardió, erőnléti edzés, megpróbálok heti 3-4 alkalommal teljes testű BWE-kkel bejutni.
A terv az, hogy körülbelül 5-6 kg-ot veszítünk, ebből 4 kg zsír lesz (a többi víz stb.). Ennek akkor kb. 10% KFA-nak kell megfelelnie, ami nekem elsőre elegendő lenne.
Remélem, nem felejtettem el semmit - mi a véleményed a tervről?