10 kérdés Dr
Dr. Pedro González sporttudós, a DFB edzője és szenvedélyesen triatlonista. Sokáig az FC St. Pauli és olyan futballistákat hozta el, mint Mats Hummels, Toni Kroos és Thomas Müller. Jelenleg a Bundesliga játékosát edzi a Werder Bremen Max Kruse-tól. Megkérdeztük a sport- és egészségügyi szakembert, mennyi mozgásra van szüksége a normális embereknek, és melyik sport a megfelelő az irodai székkel bajlódó testünk számára.
Jelenleg az Ironman-nél edz. Milyen a napi terhelésed?
Három év alatt ez a negyedik Ironmanom, és idén még kettőt is csinálok: Hamburgban és Barcelonában. Nyolc-tíz hónapig tart a felkészülés, és legalább heti tíz órát edzek. Összehasonlításképpen: a szakemberek heti körülbelül 40 órát képeznek. Természetesen ezt teljes munkaidőben végzik, és még mindig abban a korban vannak, amikor gyorsabban regenerálódnak. 48 évesen egyértelműen észreveszem, hogy nem tudok annyit edzeni, mint 25 éves koromban.
Nem mindenki olyan sportos, mint te - vagy annyi időt tud befektetni. Mennyi testmozgásra van szüksége egy átlagos irodai dolgozónak?
Alapvetően minél természetesebben élünk, annál egészségesebbek vagyunk. A kőkorszaki emberek napi 20 és 30 kilométer között gyalogoltak. Összehasonlításképpen: az átlag német naponta csak 800 métert tesz meg. Ez túl kevés a szív- és érrendszerünk számára. Most már nem mindenki futhatja le egy maraton távját kétnaponta. 8000–10 000 lépés reális és könnyen követhető a hordható eszközök segítségével. A lépés hosszától függően hét-tíz kilométer lenne, legyen az kutyával sétálni vagy biciklizni a munkába. Napi egy-másfél órás testmozgás - ne felejtsd el, ne sportolj, csak tornázz - ez azt jelenti, hogy lazán fogalmazva 80-ban halsz meg, nem pedig 60 évesen.
Sokan munkába hajtunk, egész nap az irodában ülünk, este pedig tévét nézünk. Miért olyan veszélyes az állandó ülés?
Az evolúció során felegyenesedtünk, de izomrendszerünket négylábú barát létére terveztük. Ha ezután napi nyolc órát ül, akkor a mozgás már nem elegendő az izmok számára: sorvadnak, különösen az ágyéki gerinc területén, ezért a sérvkorongok gyakran 40 után következnek be. A csontok is puhábbá válnak, a csontritkulás sok idős számára problémát jelent. Sajnos a legtöbb egészségügyi szakember azt tanácsolja, hogy vegye ezt nyugodtan, ami súlyosbítja az ördögi kört. A legjobb gyógyszer a testmozgás. Nincs versenysport, csak normál séta, túrázás, kertészkedés, kutyamunka.
A bárasztalok jelenleg vannak. Lehet, hogy ez megoldás?
Teljesen. A görög és római tudósok túlnyomórészt állva olvastak, írtak és tartottak előadásokat. Az ülés modern találmány, például 100 évvel ezelőtt nem létezett állandó ülés a közlekedési eszközökben. Természetesen az órákig tartó állás ugyanolyan problémás. Még a ló sem áll órákig. Azt tanácsolom, hogy közben gyakoroljon, és aludjon egyet.
A legtöbb irodában azonban a délutáni szunyókálást még nem fogadják el ennyire.
Japánban meglehetősen gyakori. Ez a Szilícium-völgyben is egyre nagyobb teret hódít: a Google hálószobákkal és kikapcsolódási lehetőségekkel rendelkezik. Versenysportból származom, így természetesen van értelme szundítani, hogy produktívabb legyek a nap második felében.
Azt mondják, hogy a testmozgás befolyásolja a mentális teljesítményt is - van benne valami?
Van Lothar Matthäus híres példája: Mi folyik itt, ennyit sportolt? Természetesen az olyan taktikai sportok, mint a tenisz, kognitív teljesítményt is igényelnek. De a stressz csökkentése még fontosabb. Olyan, mint egy merevlemez: minél több programot töltök be, annál lassabban működik. Minél többet dolgozom és minél kevesebbet mozogok, annál stresszesebb és alulteljesebb vagyok. Elmondhatja, hogy az ebédszünetben tett séta vagy a hétvégi focimeccs kiegyensúlyozottabbá teszi. A testmozgás csökkenti a stresszhormonokat - boldogabbnak érzi magát és több energiája van.
Merevlemezeink úgymond tartósan túl vannak terhelve?
Igen, ha a kőkorszaki embert tekinted "hardverünknek", napfelkeltétől napnyugtáig aktívak vagyunk. Egyébként koromsötét volt, nem volt tévé és mobiltelefon. Az ingerek így egyik napról a másikra feldolgozhatók voltak. Ma kirívó aránytalanságunk van: nincs mozgás, kedvezőtlen, szénhidrát- és cukortartalmú étrend. És végül, de nem utolsósorban: A kőkorszaki emberek harc közben és vadászva csökkentették agressziójukat. Ez meglehetősen rosszul működik egy nyitott terű irodában. Ha továbbra is hiányzik a testmozgás, pszichológiai túlterhelés lép fel, amely gyakran addiktív viselkedéshez vezet. A testmozgás lebontása sokkal természetesebb lenne.
Testmozgás, egészséges táplálkozás és szundikálás: ellenőrizze. Hogyan tudok még fittebb lenni?
Ha sokat sportol, bizonyos vitaminokra vagy ásványi anyagokra különösen nagy az igény. Mindig azt ajánlom a versenyző sportolóknak, hogy négy hetente ellenőrizzék vérértéküket: D-vitamin ról ről Vas akár olyan hormonok, mint Kortizol . Így kontrollálni tudom az edzésemet, optimalizálni az étrendemet és ezáltal javítani a regenerációmat és a teljesítményemet.
Kocogás, erősítő edzés, torna - hogyan válasszam ki a számomra megfelelő sportot?
Ahogy az életben oly gyakran előfordul, az arany középút a legjobb: néhány kardió edzés a szív- és érrendszer számára, erősítő edzés az izmok megerősítésére, és ami a legfontosabb: valamit tenni a rugalmasság érdekében. Ellenkező esetben izom- és ízületi sérülések következnek be. Nagyszerű lenne mindezeket lefedni. Javaslom, hogy ne mindig ugyanazt csináld, ne csak kocogj vagy csak erősítő edzéseket. A stressz kezelése napjainkban is nagyon fontos: szauna, masszázsok, wellness.
És mi a jobb: reggel vagy este sportolni?
Mindenki átérezhet benne: ha ébredés után azonnal elmozdul, teljesen más erővel éli majd át a napot. Minden sújt veszteni Azt tanácsolom, hogy éhgyomorra tornázzon, mert a szénhidrátok egyik napról a másikra égnek, és az első perctől kezdve zsíréget. Különben ízlés kérdése. Inkább este tornázom, mint reggel hatkor. De testünk a nap minden szakában képes kezelni a sportot. Nincs mentség.