10 KETTLEBELL-GYAKORLAT TELJES TESTKÉPZÉSRE - Victor Diaconescu

Hogyan lehet egy nagyobb ládát építeni

10 PERCES EDZÉSI TERV A TÖKÉLETES TORRA

Victor Diaconescu személyi edző

Gondolkodott már azon, mi fog történni, ha egy kettlebell gyakorlatsort beépít az edzésbe, hetente egyszer vagy kétszer?

Kezdetnek, ez növeli az edzés intenzitását és felgyorsítja a zsírvesztést, majd javítja funkcionális erőnlétét, ami végül könnyebbé válik a mindennapi mozgásokkal (például étkezés szállítása, állva tartás) le vagy fel, vagy karátos nehéz poggyász).

A kettlebell mozdulatok integrálják az impulzus használatát, amely mind a nagy, mind a kis izomcsoport nagyobb részvételét igényli, olyan gyors ütemű mozgások végrehajtásával, amelyek kihívást jelentenek mind az izmok, mind a szív- és érrendszer számára, hogy zsírokat égethessenek és hogy egyidejűleg izomtömeget építsen.

Attól függően, hogy mit szeretnél elérni: Ha az erő és az izom növelése a célod, akkor a súlyosabb és teljesebb súlyok használatára fogsz koncentrálni, minden gyakorlathoz három, 8-12 ismétléssel. Ha célod jobban a zsírégetésre irányul, használj alacsonyabb súlyt, amely lehetővé teszi 10-20 ismétlés gyorsabb teljesítését.

Renegade Kettlebell Row

Ez a gyakorlat egyszerre a felső hátsó izmokra, a bicepszre és az ABS-re összpontosít.

Ezt a gyakorlatot kettlebellel kezdi mindkét kezével, emelt deszka helyzetben.
Próbálja meg semlegesíteni a törzsét és a gerincét, amikor a kettlebellt felemeli a padlóról, és a jobb karját visszahozza.
Ezután fordítsa a jobb karját a padlóra, és ismételje meg a mozgást a bal karjával.

Egylábú Kettlebell Deadlift

Ez a gyakorlat a combizom, a fenék és a törzs erősségének növelésére összpontosít, ugyanakkor kihívást jelent az egyensúly és a stabilitás szempontjából.

Kezdetként úgy állsz, hogy a lábad olyan messze van, mint a vállad.
Ezután, miközben a kettlebellt a jobb kezében tartja, emelje fel kissé bal lábát a földről.
Tartsa feszesen a törzsét és a gerincét semleges helyzetben, amikor előrehajol, hagyja, hogy a kettlebell a padlóra essen, és a bal lába felfelé és hátra nyúljon.
lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg annyiszor, amennyit csak akar, majd cserélje ki a lábát.

Kettlebell Overhead Press + Squat

Ez a gyakorlat megdolgoztatja az alsó testet, miközben edzi a karjain és a vállán található tricepsz izmokat.

Kezdje úgy, hogy mindkét kezével a feje fölé tartja a kettlebellt.
Amikor leereszkedik a guggolás helyzetébe, hajlítsa meg könyökeit, hogy a kettlebellt a feje mögé engedje, ügyelve arra, hogy könyökeit a feje közelében tartsa.
Ezután lassan térjen vissza álló helyzetbe, miközben egyidejűleg nyújtja a karokat a feje fölött.

Ült Kettlebell Twist

Ez a speciális gyakorlat erősíti a törzset, különösen a ferde irányokat, valamint a légnyomás növelésével a célmozgást és a vállakat.

Kezdje ülő helyzetben kissé behajlított térdekkel és a kettlebellel a kezében.

a törzsnek kissé hátradőljön, hogy rögzüljön és meghúzódjon, amikor megérinti a padló kettlebelljét balra, majd jobbra fordul.

Ezután engedje vissza a kettlebellt a bal oldali padlóra a fordulat megfordításával.
Hajtsa végre a kívánt számú ismétlést, majd lépjen a másik oldalra

Kettlebell Swing

Ez egy bonyolultabb mozgás, amelyet a kezdőknek először súly nélkül kell gyakorolniuk.

Kezdje úgy, hogy mindkét kezében tartja a kettlebellt, lábával kissé szélesebbre áll, mint a csípő szélessége.
Ezután próbálja leereszteni a testét a padlóra, mintha vissza akarna ülni egy székre, hogy a kettlebell közvetlenül a padló felett legyen.
Tartsa a gerincét semlegesnek, amikor a quadokat, a feneket és a comb hátsó izmait használja a kettlebell előre lendítéséhez és az állásba való visszatéréshez.

Kettlebell sor fölé hajolt

Ez a gyakorlat a hát felső és középső részét, valamint a bicepszet célozza meg, egy-egy kar használatával, egy padra támaszkodva vagy hajlított helyzetben, mindkét lábával a padlón és karokkal.

Kezdje azzal, hogy kinyújtott karokkal tartja a Kettlebell fogantyút.
Ezután tartsa feszesen a központi izmait és a gerincét semlegesnek, miközben felemeli a súlyát.

Sumo guggolás + Kettlebell függőleges sor

Ez a különleges mozdulat megcélozza a quadokat, a feneket és a combokat, miközben a vállizmait is megdolgoztatja.

Kezdje állni kissé kifelé és a csípője fölé helyezve
Ezután mindkét kezével fogja meg a Kettlebell fogantyút, és nyújtsa ki a karjait úgy, hogy lógjanak a lábai között.
Tartsa a magját feszesen és a gerincét mindig semleges, miközben térdel.
Amikor visszatér a kiindulási helyzetbe, hajlítsa meg a könyökét, és emelje fel kezét az állához az ismétlés befejezéséhez.

Kettlebell oldalsó deszka

Kezdje a deszka magas helyzetében, a jobb kezében lévő kettlebellel.
Tartsa szorosan a magját és a gerincét semlegesnek, miközben lassan felemeli a súlyát, a karja időben visszafelé a testének egyidejű forgatásával oldalsó deszkába nyílik, és végül teljesen kinyújtja a karját a feje fölött.
Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, mielőtt továbblépne a másik oldalra.

Side Lunge + Kettlebell függőleges sor

Ez a mozdulat megcélozza a quadokat, a feneket és a belső combokat, valamint a vállakat.

Kezdje el állni lábával a csípő körül.
Fogja meg mindkét kezével a Kettlebell fogantyút, és nyújtsa ki karjait úgy, hogy azok a lábához közel lógjanak.
Tartsa szorosan a magját és a gerincét semlegesnek, miközben jobbra hajlik
Álljon fel egy lépéssel vissza középre, és engedje le a karjait, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, mielőtt továbblépne a másik oldalra.

Kettlebell Deadlift

Ez a lépés a combizmat, a feneket és a középső részt fogja megcélozni, miközben mindkét lábát megdolgoztatja.

Kezdje úgy, hogy a vállát szélesen választja el, az előtted lévő padlón található Kettlebell-el.
Tartsa semleges gerincét, és hajoljon felfelé, hogy megragadja a kettlebellt.
Tartsa karjait egyenesen, miközben a farizmát, a combizmait és a hátsó izmait használja a törzsének felemeléséhez, amíg teljesen fel nem merül.
Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe.