10 kiváló gyakorlat az erős és erős vállakhoz! WODNEWS
Legyen Ön CrossFitter, Súlyemelő, Tornász vagy Testépítő, az erős vállak fontos erőforrások az erőnlét és erőnlét szempontjából.
Az erős vállak elengedhetetlenek a CrossFitters számára. Sok sportolónak erőteljes frontális deltoidja van az összes padnyomásból, amelyet az évek során végeztek. Míg a Bench Press nagyszerű gyakorlat az általános vállellenálláshoz, bizonyos esetekben előre döntheti a felsőtestet, ha izmait nem kiegyensúlyozottan fejlesztik és nincsenek aszimmetriák.
Ebben a cikkben különféle izolációs, izometrikus, hordozó gyakorlatokat, valamint egyoldalú gyakorlatokat kínálunk Önnek, amelyeket bevezethet a képzésébe.
BEMELEGÍTÉS
A vállad összetett, többirányú ízület, amelyeket megfelelően fel kell melegítened, mielőtt kipróbálnád ezeket a gyakorlatokat. Ezek a mobilitási gyakorlatok hasznosak a vállak, az ínszalagok és az inak megerősítésében és védelmében is. Ezeket a gyakorlatokat hozzáadhatja kiegészítő gyakorlatokként a munkamenet végén, vagy csoportosíthatja testépítő típusú edzésbe. Mindkettő hatékony lehetőség arra, hogy beépítse őket a szokásos ütemtervbe.
Tehát a következő gyakorlatok segítségével erősítse meg vállát és ellenállóbbá tegye őket.
1. Carry and Press Complex
5 kettlebell prés
Sétáljon 45 métert az első állványon.
5 kettlebell prés
Sétáljon 45 métert az első állványon.
2. Fél térdelő DB sajtó sávsorral
A lökés és a húzás kombinálása egy gyakorlatban nagyszerű módja az agy motoros irányításának és a különböző mozdulatok elsajátításának a megtámadására. Ezek kiválóan alkalmasak a lapockák stabilitására és a vállak megerősítésére. Párosítsa ezt a felvonót egy választott magmozgással a nagyszerű felsőtest edzéshez.
3. Az egyik karcsapda emelése Súlyzó sor izometrikus
A Trap 3 emelés olyan gyakorlat, amely lehetővé teszi a sportolók számára, hogy megtanulják a váll megkönnyebbülését és irányítását. A Trap 3 segít stabilizálni a lapockát, hogy felkészítse a komplex fejmozgásokra. A gyakorlat végrehajtása során elengedhetetlen annak biztosítása, hogy az emelőkar lapocka mindig lapos és hátul maradjon.
4. Oldalsó felvonók
Ezt a gyakorlatot lendület nélkül kell elvégezni. Ha úgy találja, hogy ez állva nem lehetséges az Ön számára, üljön le. Tartson egy-egy súlyt mindkét kezében, és hagyja, hogy lógjanak mindkét oldalon, ne engedje őket előre, hogy megakadályozzák a hátizmok beugrását. Emelje oldalra a súlyokat, egyenesen tartva a karjait. Irányítsd a tempódat. Tartson egy kis szünetet a tetején, és lassan ereszkedjen le. Képzelje el, hogy a súlyzók olyan pohár víz, amelyet lassan le akar ütni.