10 legfontosabb étel a sportteljesítmény növeléséhez
Kiegyensúlyozott étrend nélkül nincs jó teljesítmény
Minden nap vitaminokkal és ásványi anyagokkal látjuk el testünket, amelyek hasznosak ahhoz, hogy testünket teljes sebességgel működtessük. A jól megválasztott ételek lehetővé teszik, hogy több energiájuk legyen, fokozzuk teljesítményünket, javítsuk koncentrációnkat vagy felgyorsítsuk az izmok helyreállítását. Ezért szorosan figyelemmel kell kísérni, mi történik a lemezen. 10 legfontosabb ételt mutatunk be Önnek a sportteljesítmény növelése érdekében.
1. számú élelmiszer: rizs, jóllakó és gluténmentes
A rizs és a tészta elengedhetetlen étel egy sportoló számára. A rizsnek azonban az a sajátossága, hogy gluténmentes, ami hasznos szempont az intoleranciában szenvedők számára. Ehhez jön még az a tény, hogy glikémiás indexe (GI) mérsékelt (58), ha valaki basmati rizst fogyaszt, vagy akár alacsony (50) is a barna rizs esetében. Ahhoz azonban, hogy hasznos legyen a sportoló számára, kerülje a lehető leggyorsabban főzhető rizst, amelynek GI-je 87 körül van.
Ami a rizst érdekli, az a jóllakottság. Adagonként 25 g szénhidráttal a sportoló egyik kedvenc étele. Az ok egyszerű: a szénhidrátok azonnal növelik teljesítményünket. Ez az egyik fő hasznos üzemanyag fizikai erőfeszítés esetén.
Edzés vagy verseny előtt a szénhidrátbevitel lehetővé teszi, hogy a "tartály tele" kezdettel kezdje, vagyis annyi energiával rendelkezik, hogy a legtöbbet hozza ki magából. Az erőfeszítés során a szénhidrátok (vízfelvétel útján) megakadályozzák a lazaságot és újraindítják a gépet. A munkamenet után a szénhidrátok, mint a rizs, lehetővé teszik a minőségi helyreállítás megkezdését.
| 118 kcal | 3,5 g | 25 g | 0,4 g | Rostokban gazdag Antioxidánsokban gazdag B-vitamin forrása A szelén forrása |
2. étel: zabpehely, a reggeli szövetségese
Ma már tudjuk, hogy nem minden gabona egyenlő. Reggelire egészségének javítása érdekében választhat egy nagy tál zabpelyhet zöldségitalral kombinálva. A Harvard Egyetem által közzétett nemrégiben készült tanulmány (1) több mint 786 000 felnőtt étkezési szokásait vizsgálta. Kimutatták, hogy 70 g teljes kiőrlésű gabona, például zabpehely fogyasztása 22% -kal csökkenti az idő előtti halálozás kockázatát. Ezt azzal magyarázzák, hogy ezek a gabonafélék segítenek megelőzni bizonyos rákos megbetegedéseket és a szív- és érrendszeri betegségeket, amelyek a halálozás legfőbb okai a világon. Ezért egy edény zabpehely elfogyasztása, amint felébred, hasznos gesztus az egészsége és a sportteljesítménye szempontjából.
A zabpehely értékelhető a biztosított szénhidrátmennyiség miatt (60 g/100 g). Ideális esetben hidegen fogyassza őket a mérsékelt GI fenntartása érdekében. A zabpehely akár egy ital mellett is fogyasztható, vagy beépíthető olyan egyszerű receptekbe, mint a zabkása, tálkák vagy házi készítésű gabonapelyhek. A sportoló reggelijébe beilleszthetők.
| 375 kcal | 11 g | 60 g | 8 g | Mérsékelt GI (59) Csökkenti a vér koleszterinszintjét Csökkenti az inzulin szekrécióját Átutazási segítség |
3. élelmiszer: a biotojás, amely a nap bármely szakában nélkülözhetetlen
A tojás a sportolók egyik kedvenc étele. Helytelenül azzal vádolják, hogy felelős a "rossz" koleszterin szintjének emeléséért, ezért könnyen fogyasztható a nap bármely szakában és 1001 különböző módon. Jó megjegyezni, hogy az LDL-koleszterin vagy a "rossz" koleszterin gyakran a szervezet túlzott termeléséből származik, amelyet a telített zsírsavakban túl gazdag étrend ösztönöz.
Ami növeli a teljesítményünket, a tojás érdekli, különösen a magas biológiai értékű fehérjék aránya. A tojás konkrétan asszimilálódik és felhasználható a szervezetben. Ezért ne habozzon elfogyasztani. Ne kövesse el azt a hibát, hogy kidobja a tojássárgáját. Fogyassza egészben, hogy teljes mértékben kihasználja a benne található ásványi anyagokat. Végül nyomatékosan javasoljuk, hogy válasszon organikus tojást, vagy ennek hiányában a szabadban neveljen.
| 75 kcal | 6,4 g | 0,4 g | 5,4 g | Antioxidáns Magas biológiai értékű fehérjék Kolinban gazdag Jó az agynak Könnyen elkészíthető |
4. étel: Csirke, szinte minden étkezés
A sportteljesítmény nem megy erős izom nélkül. A fehér hús azonban, akárcsak a csirke, elősegíti az izmok fejlődését, fenntartja izmainkat és részt vesz a gyógyulásban. A csirke jó táplálkozási minőségű fehérjéket tartalmaz, aminek kiváló előnye van az aminosavakban, ezért érdekli a sportteljesítmény.
Egy tudományos tanulmány (2) kimutatta, hogy a csirke, alacsony telített zsírsavtartalmú hús fogyasztása javítja a vér lipidszintjét, ami fontos pont a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Ismételten javasoljuk, hogy a minőséget állítsa prioritássá. Valójában utaljon egy minőségi címkére, és ne habozzon változtatni a recepteket a nagyobb öröm érdekében.