10 lépés, amelyet követni kell az egészséges életmódért A test, az elme táplálkozási és egészségügyi iskolája
1. Fogyasszon különféle ételeket
2. Tartsa meg a normális súlyt
3. Kerülje a zsírfelesleget, különösen az állati eredetű
4. Egyél rostot és keményítőt tartalmazó ételeket
5. Csökkentse a cukor bevitelt
6. Csökkentse a sófogyasztást
7. Fogyasszon alkoholt mértékkel és csak alkalmanként
8. Több testmozgás
9. Hidratálja megfelelően
Miért fontos, amit eszünk?
Élelmiszer szempontjából bölcsességgel kell rendelkeznünk, hogy visszatérjünk őseink életmódjához és étkezési szokásaihoz.
A mozgásszegény életmód és az egészségtelen étrend napjainkban a betegségek több mint 70% -át okozza.
A testnek több mint 50 nélkülözhetetlen tápanyagra van szüksége a növekedéshez, a növekedéshez és a testi és lelki egészség megőrzéséhez.
Az étel mellékhatásai nem azonnal észlelhetők, kivéve az ételmérgezést, de csak egy idő után, az egyes érzékenységétől függően.
Az ipari élelmiszerek többsége üres kalóriákat tartalmaz, amelyek nemcsak tápanyagokat adnak nekünk, hanem ellopják azokat a tápanyagokat is, amelyek még mindig vannak a testünkben.
Meg kell tanulni azonosítani a káros ételeket, elkerülni azokat, és ellenállni a minden utcasarkon megjelenő kísértéseknek.
1. Fogyasszon különféle ételeket
Egyetlen étel sem biztosítja az ember számára szükséges összes tápanyagot. Nagyon fontos, hogy minél változatosabb ételeket fogyasszunk, amelyek minden kategóriába tartoznak, mivel ezek fontos tápanyagokat tartalmaznak, az emberi testnek minden nap tápanyag-kombinációra van szüksége.
A tested kivonja az ételéből a szükséges fehérjét, lipideket, szénhidrátokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat.
Ne feledje, hogy egyetlen ételcsoport sem fontosabb, mint egy másik, és nem helyettesíthető mással. A különbség köztük az, hogy a napi étrendben különböző mennyiségben van szükség rájuk, a test igényeitől függően.
Gabonafélék és gabonatermékek - ajánlott teljes kiőrlésű gabona, gabona keverék (búza, rozs, zab), müsli (lehetőleg szárított gyümölcsök és olajos magok keverékével).
Fehér kenyér és fehér lisztből készült termékek nem ajánlottak.
ZÖLDSÉGEK ÉS GYÜMÖLCSÖK - ajánlott frissen vagy minimálisan feldolgozva, fagyasztva fogyasztani; gyümölcsök cukrozatlan kompótok formájában, tartósítószerek és zöldségek nélkül, tejsavas erjesztésben.
A burgonyát jó főzve vagy sütve enni, NE SÜRJÜK.
TEJ ÉS SZÁRMAZÓK - ajánlott KEVES termékek, alacsony koleszterinszint, például sovány tej, zsírszegény, friss sajtok, alacsony zsírtartalmú joghurt, kefir.
HÚS - lehetőleg sovány (marhahús, baromfi, nyúl), párolt vagy sült.
TÚL - legalább hetente kétszer, lehetőleg a tenger felett.
OUA - max. 5/hét, mint ilyen, lehetőleg főtt puha vagy román háló.
Zsírok - növényi olajok, előnyösen hideg sajtolással nyertek, nem hőkezeltek; közepesen fogyasztott, alacsony zsírtartalmú, inter- és átészterezéssel nyert (hogy ne tartalmazzon TRANS zsírsavakat), természetes színű (karotin) és E-vitaminnal tartósítva.
ITALOK - a cukros és tartósítószerekben gazdag szénsavas italok, szintetikus színezékek és aromák fogyasztásának korlátozása.
Ajánlott: ásványvíz és sima víz és gyümölcslé (FIGYELEM a feleslegre! Fokozott egyszerű szénhidrátbevitel!)
MINIMÁLIS 1,5 l víz/nap 30-45 perccel étkezés előtt, segít a vér hígításában, lehetővé teszi az emésztőrendszer jobb szekrécióját és korlátozza az étvágyat.
A TEÁK, különösen a ZÖLD TEA, nagyon jó antioxidáns források, amelyeket étkezés között ajánlott fogyasztani.
2. Tartsa meg a normális súlyt
Az elhízás vagy a túlzott fogyás számos betegség kockázati tényezője, beleértve a szívbetegségeket, a cukorbetegséget és néhány rákot. Ezért fontos a normális súly megtartása.
Ehhez fontos egyensúlyt elérni az étel mennyisége, illetve az elfogyasztott kalória és az erőfeszítés között. Általánosságban elmondható, hogy azok a gyermekek és fiatalok, akik nagyon aktívak és így sok energiát fogyasztanak, nagyobb kalóriabevitelre szorulnak, mint azok, akik nem túl aktívak.
A kalóriabevitel csökkentése a normál testsúly megőrzése érdekében nem azt jelenti, hogy a fent bemutatott ételeket némelyiknek meg kell szüntetni, hanem az egyes kategóriák élelmiszer-mennyiségének csökkentését, változatos változatosságuk megőrzése mellett (azaz minden bemutatott kategóriába tartozó, de mindegyikből kisebb mennyiségű ételt enni, tehát a szükséges kalóriabevitel elérése).
A megfelelő testtömeg fenntartása érdekében a testmozgás általában sokat segít (ne keverje össze a testmozgást a testmozgással különféle háztartási tevékenységek során).
3. Kerülje a zsírfelesleget
Az étrendi zsírok, különösen az állati eredetű zsírfelesleg elhízás, hiperkoleszterinémia és hipertrigliceridémia révén kiteszi a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.
Az összes tápanyag közül a telített vagy telítetlen zsír leggyakrabban a megnövekedett rák kockázatával jár.
A legtöbb egészségügyi szakértő elismeri, hogy azok az emberek, akik túl sok magas zsírtartalmú ételt fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel elhíznak vagy bizonyos típusú rákot kapnak.
Ha az étrend nagy mennyiségben tartalmaz telített zsírt és koleszterint, akkor megnő a szívbetegségek kockázata.
Az alacsony zsírtartalmú étrend lehetővé teszi a tápanyagokhoz szükséges különféle élelmiszerek könnyebb felvételét, anélkül, hogy meghaladná a kalóriaigényt, mivel a zsír több mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint egyforma mennyiségű szénhidrát vagy fehérje.
A hús biztosítja a szükséges fehérjét, ásványi anyagokat, különösen vasat és cinket. Ezek fontos tápanyagok a kiegyensúlyozott étrendhez. Ezért nem szabad feladni a húst, hogy elkerülje a zsírokat, hanem ki kell küszöbölnie a húst.
4. Egyél rostot és keményítőt tartalmazó ételeket
A rosttartalmú ételeket nagyrészt emészthetetlen növényi sejtfalak alkotják. Segítik az ételeket a belekben és a testen kívülről, elősegítve az egészséges emésztőrendszert. Ezenkívül az élelmiszerekben lévő rostoknak védőhatásuk lehet a vastagbélben jelen lévő rákot okozó anyagok hígításával, az anyagok bélfalakkal való érintkezésének csökkentésével, valamint a belekben és a székletben lévő baktériumokra gyakorolt hatás csökkentésével.
Különböző típusú rostok szelektíven működhetnek ezen védőhatások elérése érdekében.
A rostot tartalmazó élelmiszerek fő kategóriái a zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonafélék.
Az A- és C-vitaminokat nagyon fontosnak tartják az egészséges test megőrzéséhez, ezért ajánlott az étrendbe való felvételre. Javasoljuk, hogy ezeket a vitaminokat élelmiszerből, természetes formában és ne gyógyszerekből nyerjék. A rost az egészséges táplálkozás szempontjából is nagyon fontos. Ezen tápanyagok többsége a gyümölcsökben és zöldségekben található, amelyek könnyen elkészíthetők, és különösen a gyümölcsök nagyon ízletesek és szezonban hozzáférhetőek.
Próbáljon mindig kéznél lenni egy gyümölcsrel, akár friss sárgarépa is, ha úgy tetszik, ezért ha éhes vagy, és nincs semmi főtt és enni kész, azonnal hozzájuk fordulhat.
5. Csökkentse a cukor bevitelt
A felesleges cukor és cukortermékek túlzott energiafelvételt indukálnak, ami korrelál az ELHÍZSÁGgal;
- a hasnyálmirigy túlzott használata, a cukorbetegség implicit kockázata;
- ideges aszténia azzal, hogy kimeríti a test vitamint a gr. B;
- kedvez a fogszuvasodás megjelenésének.
6. Csökkentse a sófogyasztást
Az étrendben lévő túl sok só hozzájárulhat a magas vérnyomáshoz, amelyet kezeletlenül szívrohamot, szívrohamot és vesebetegséget okozhat.
A sóban lévő nátrium és klór szükséges anyagok testünk számára, de a túlzott fogyasztás negatív hatásokkal járhat.
A szervezet számára naponta szükséges sómennyiség annyi, amennyit az ujjai között el tud érni. Bár testünk ennél többet kibír, nem szabad túlzni.
Gyakran nem vesszük észre, hogy minden nap túl sok sót fogyasztunk. A só ugyanis sok forrásból származik, és nem csak abból, amelyet az ételhez adunk. Ezek a további források: az élelmiszer-termelők által hozzáadott só, a különböző fűszerekből származó só, a különböző élelmiszerek által természetesen tartalmazott só, gyógyszerek, palackozott víz stb.
7. Fogyasszon alkoholt mértékkel és csak alkalmanként
A mérsékelt alkoholfogyasztás jótékony hatással van a szervezetre, összefügg az idegrendszer működésével és egyebekkel.
A túlzott alkoholfogyasztás negatív hatással van az idegrendszerre, a májra, a szív- és érrendszerre, az anyagcserére és a mentális aktivitásra.
A mérsékelt alkoholfogyasztás időnként legfeljebb 50 ml pálinkát, pálinkát, whiskyt vagy 200 ml bort vagy 500 ml sört foglal magában.
8. Az egészséges életmód fizikai aktivitásának garantálása
Ez kulcsfontosságú tényező az optimális testsúly elérésében és fenntartásában felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt.
Csökkenti bizonyos krónikus betegségek kockázatát: magas vérnyomás, stroke, szívkoszorúér-betegség, 2-es típusú cukorbetegség, csontritkulás és vastagbélrák.
Elősegíti a pszichológiai jólétet és csökkenti az enyhe és mérsékelt szorongást és depressziót.
A fizikai aktivitás hatékony az elhízás megelőzésében és kezelésében mind a gyermekek, mind a serdülők esetében.
Az időseknek kerülniük kell a megerőltető testmozgást, de a gyaloglás vagy a különféle mérsékelt fizikai tevékenységek elengedhetetlenek.
Ezen állapotok kockázatának csökkentése érdekében ajánlott, hogy a felnőttek legalább napi 30 perc közepes intenzitású fizikai tevékenységet végezzenek.
9. Hidratálja megfelelően - A víz szerepe a testben
Oldja a tápanyagokat és szállítja azokat a sejtekbe, és eltávolítja az anyagcsere termékeit a sejtekből (vese szűrő
Oldja az ásványi anyagokat, lehetővé téve azok hatását.
Részt vesz az enzimek aktivitásában és az emésztőnedvek előállításában.
Ez a test legfőbb kenőanyaga (izmok és ízületek).
Részt vesz az állandó testhőmérséklet fenntartásában.
Egy 70 kg-os felnőtt számára, aki kellemes környezetben él és túlnyomórészt ülő hivatást gyakorol, a vízigény 1 g/1 kcal vagy 30-35 g/kcorp.
Az energia-anyagcsere fokozásával (pl. Izomaktivitás, láz) az izzadással és a légzéssel bekövetkező veszteségek miatt megnő a vízigény.
A vízháztartás fenntartása létfontosságú, a VÍZTALANÍTÁS nagyon veszélyes:
A testvíz 10% -ának elvesztése súlyosan megzavarja a fiziológiai funkciókat;
A testvíz 20% -ának elvesztése halálos.
A kiszáradásra fogékony kategóriák: gyermekek, teljesítménysportolók, idősek.
Az ALKOHOL és a KÁVÉ erős diuretikumok.
10. Gondolkodj pozitívan
A pozitív gondolkodás olyan mentális hozzáállás, amellyel sikerül legyőznie az akadályokat és teljesíteni álmait. Ez egy mentális hozzáállás, amelynek köszönhetően jó és kiváló eredményeket ér el.
A pozitív gondolkodás boldogságot, örömöt, egészséget és kielégítő eredményeket számít minden helyzetre és cselekedetre. Mindazt, amit elmédbe töltesz, sikerül teljesíteni.
A negatív gondolatok, szavak és attitűdök negatív állapotokat és cselekedeteket okoznak. Ha negatívan gondolkodunk, egy sor káros anyag szabadul fel a vérben, ami még több boldogtalanságot és negativitást okoz.
A negatív érzéseket és félelmeket súlyosbítja minden energiánk elfogyasztása, a betegség kétes minőségű kölcsönhatásokban és döntésekben generálódik, az ember labilitást áraszt, és ez a legbiztosabb út a csalódáshoz, csalódáshoz, kudarchoz, betegséghez.
A pozitív gondolkodás érdekében tartós belső képzésre van szükség. A hozzáállás és a gondolatok nem változnak egyik napról a másikra.
Olvasson tovább erről a témáról, gondoljon át a pozitív gondolkodás előnyeire, és győzze meg magát arról, hogy hitelesen kell integrálnia az életébe.
A gondolat ereje óriási és gyakorlatilag vezeti az életünket. Ez gyakran tudatalatti szinten történik, de ezt a folyamatot tudatossá alakíthatjuk.
Még akkor is, ha az ötlet furcsának tűnik számodra, próbáld meg megvalósítani, mert nincs vesztenivalód, csak nyereséged.
Hagyd figyelmen kívül azt, amit mások mondhatnak vagy gondolhatnak rólad, amikor rájönnek, hogy megváltoztattad a gondolkodásmódodat.
Mindig csak kedvező és előnyös helyzeteket tekintsen. Használjon pozitív szavakat belső párbeszédei során, vagy amikor másokkal beszélget.
Mosolyogj többet, mert ez segít a pozitív gondolkodásban.
Ha nem hajlandó áldozattá válni, és optimista és magabiztos, képes lesz fokozatosan megváltoztatni gondolkodásmódját és továbbvinni az egész belső és külső univerzumot, sikerül megtalálni a legjobb megoldásokat és valóban figyelemre méltó eredményeket elérni.
Próbáld meg látni, hogy az üveg félig tele van, és hamarosan a széléig megtelik. Tegye ezt tudatosan, és ha már sikerült, próbáljon tartósan csak a jótékony, szép és boldog gondolatokra koncentrálni.
A körülmények nem számítanak. Gondoljon pozitívan hitelesen, csak pozitív eredményekre számítson, és a körülmények ennek megfelelően változnak.
Időbe telik, amíg a változások megtörténnek, de végül bőségesen megjelennek.
Ma sok olyan ember van, aki sok szinten beteljesedettnek tekinthető, aki elsajátítja a pozitív gondolkodás művészetét, és ennek eredményeként a valódi értelemben vett minőségi életet él. És te tudod.
Bízz magadban, elmédben és szívedben.
Nincsenek más korlátok, mint azok, amelyekben hiszünk.
Alina Blagoi táplálkozási pszichológus