10 magas táplálkozási szabály a magas vérnyomás ellen - ZS Verlag
Mit tehetek a konyhában, hogy egészséges legyen a vérnyomásom? És hogyan befolyásolja az étrend a vérnyomást? Nutrition Doc Dr. megválaszolja ezeket és sok más kérdést a táplálkozással és a magas vérnyomással kapcsolatban. med. Jörn Klasen új könyvében "Le a magas vérnyomással". A magas vérnyomás tíz legfontosabb étkezési szabályát itt találja.
1. Készételek helyett friss
Fogyasszon rengeteg friss ételt: körülbelül három marék zöldséget és két marék alacsony cukortartalmú gyümölcsöt naponta. Kerülje a készételeket, mivel azok tele vannak cukorral és sóval, és túl sok egészségtelen zsírt tartalmaznak. Édességeket is csak kivételes esetekben szabad enni (napi 25 grammig).
2. Csökkentse a tésztát és együtt
Csökkentse a magas szénhidráttartalmú köreteket, például a tésztát, a burgonyát és a rizst. Menjen magas fehérjetartalmú ételek után, hogy feltöltsön.
3. Kerülje a vörös húst
Fogyasszon túlnyomórészt növényi étrendet. Nem kell vegetáriánussá válnod, de a húsfogyasztást legfeljebb hetente egyszer vagy kétszer kell csökkentened. Teljesen kerülje a sertéshúst.
4. Olajos tengeri halak rendszeresen
Hús helyett inkább két-három alkalommal támaszkodjon halra - a gyulladáscsökkentő omega-3 zsírsavak miatt, különösen a zsíros fajták, mint a lazac, makréla és a hering miatt.
5. Egészséges olajcserék
Ügyeljen arra, hogy a megfelelő étolajat használja: a jó olaj lenmag, kender, olíva, dió és repceolaj.
6. Sózás helyett fűszerezés
Ellenőrizze a sófogyasztást. Minden német átlagosan 10-15 gramm étkezési sót eszik naponta. De csak 3-4 gramm lehet. Sok étel már annyi sót tartalmaz, hogy nehéz eligazodni a megadott mennyiségekben. Só hozzáadása helyett használjon olyan fűszereket, mint a bors, a köménymag, a lovage, a fokhagyma, a gyömbér, a kurkuma vagy akár a chili és a curry por.
7. Optimális tápanyageloszlás
A tápanyagok optimális elosztása érdekében kezdje el müzlivel és gyümölcsökkel, vagy joghurttal/kvarkkal gyümölcsökkel és diófélékkel, valamint 2 evőkanál olajjal vagy rántottával, gyógynövényekkel vagy két szelet teljes kiőrlésű kenyérrel lekvárral, mézzel vagy felvágottal. Ebédidőben és este mediterrán, párolt zöldségekkel vagy salátával, halakkal vagy fehér hússal. Köretként barna rizs, tészta, például tönkölyből készül, vagy kabátkrumpli (kis mennyiségben).
8. Három fő étkezés
Egyél három fő ételt, és lehetőleg semmit ne ejtsön közéjük. Ha snackre van szüksége, sütemény vagy sütemény helyett diót vagy zöldségrudat ragadjon meg. Háromnál kevesebb étkezés is segíthet a fogyásban.
9. Egész gabona előtt
A teljes kiőrlésű gabonákat részesítse előnyben a finomlisztes termékek helyett.
10. Alacsony nátriumtartalmú víz
Igyon naponta két litert, például alacsony nátriumtartalmú (kevesebb mint 20 mg nátrium/liter) víz és cukrozatlan gyógyteák formájában.
További érdekes tényeket talál a magas vérnyomásról és sok finom receptet a "Le a magas vérnyomással" c. Részben.